Loãng xương nên ăn gì? Gợi ý 6 nhóm thực phẩm tốt cho xương

Khi được chẩn đoán loãng xương, bên cạnh việc điều trị theo chỉ định của bác sĩ, nhiều người băn khoăn loãng xương nên ăn gì để cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ gãy xương. Trên thực tế, một chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo xương mà còn hỗ trợ nâng cao hiệu quả điều trị. Vậy người bị loãng xương nên ưu tiên những thực phẩm nào và bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây của MSC Clinic.

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất giúp hỗ trợ xương chắc khỏe hơn

1. Vì sao chế độ ăn quan trọng với người bị loãng xương?

Xương là một mô sống luôn diễn ra đồng thời quá trình tạo xương và hủy xương. Để duy trì sự cân bằng này, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất như canxi, vitamin D, protein, magie và vitamin K.

Ở người bị loãng xương, khối lượng và chất lượng xương đã suy giảm, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy hơn. Một chế độ ăn thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu có thể làm quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn, trong khi chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ góp phần duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị và giảm nguy cơ gãy xương.

Tuy nhiên, dinh dưỡng không thể thay thế các phương pháp điều trị y khoa. Để kiểm soát bệnh hiệu quả, người bệnh cần kết hợp chế độ ăn khoa học với tập luyện phù hợp, thay đổi lối sống và tuân thủ phác đồ điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ.

>> Đọc thêm: Đau nhức xương khớp toàn thân là dấu hiệu bệnh gì?

2. Người bị loãng xương nên ăn gì?

Với câu hỏi “Loãng xương nên ăn gì?”, trước tiên cần lưu ý rằng không có một loại thực phẩm nào có thể giúp phục hồi hoàn toàn mật độ xương, nhưng việc xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân đối và giàu dưỡng chất sẽ góp phần hỗ trợ quá trình tạo xương, làm chậm quá trình mất xương và giảm nguy cơ gãy xương. Dưới đây là những nhóm thực phẩm người bị loãng xương nên ưu tiên bổ sung:

2.1. Thực phẩm giàu canxi

Loãng xương nên ăn gì? – Bổ sung các món giàu canxi giúp làm chậm quá trình giảm mật độ xương

Canxi là thành phần khoáng chất quan trọng nhất cấu tạo nên xương. Khi chế độ ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương để duy trì các hoạt động sinh lý, từ đó làm giảm mật độ xương theo thời gian.

Người bị loãng xương nên ưu tiên các thực phẩm giàu canxi như:

• Sữa, sữa chua và phô mai
• Cá mòi, cá cơm, cá hồi đóng hộp ăn cả xương
• Tôm, cua, tép nhỏ
• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
• Rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh

Bên cạnh đó, nên ưu tiên bổ sung canxi từ thực phẩm trước khi sử dụng các chế phẩm bổ sung, trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

2.2. Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại ruột và duy trì nồng độ canxi trong máu, từ đó góp phần bảo vệ sức khỏe xương. Nếu thiếu vitamin D, cơ thể sẽ hấp thu canxi kém hơn dù khẩu phần ăn đã cung cấp đủ lượng canxi cần thiết.

Người bị loãng xương nên ưu tiên tăng cường vitamin D từ thực phẩm và ánh nắng tự nhiên

Một số thực phẩm giàu vitamin D gồm:

• Cá hồi, cá thu, cá trích
• Lòng đỏ trứng
• Gan động vật
• Sữa hoặc ngũ cốc được bổ sung vitamin D

Ngoài chế độ ăn, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào thời điểm thích hợp cũng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.

2.3. Thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần quan trọng của nền xương và tham gia vào quá trình tái tạo mô xương. Bổ sung đủ protein giúp duy trì khối cơ, cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ té ngã ở người bị loãng xương.

Nên cân bằng protein từ động vật và thực vật trong chế độ ăn hàng ngày

Các nguồn protein chất lượng gồm:

• Thịt nạc
• Cá
• Trứng
• Sữa và các chế phẩm từ sữa
• Đậu nành, đậu lăng và các loại đậu khác

Người bệnh nên duy trì lượng protein phù hợp theo nhu cầu của cơ thể, tránh cả thiếu hụt và dư thừa kéo dài.

>> Tìm hiểu thêm: Tác dụng của đậu bắp với xương khớp

2.4. Thực phẩm giàu magie và vitamin K

Magie và vitamin K tham gia vào quá trình chuyển hóa xương, góp phần duy trì cấu trúc và độ bền của hệ xương. Thiếu hụt 2 vi chất này có thể ảnh hưởng đến quá trình tạo xương.

Người bệnh nên tăng cường:

• Rau lá xanh đậm
• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Quả bơ

>> Xem thêm: Ăn gì tốt cho xương khớp?

2.5. Thực phẩm giàu omega-3

Omega-3 có đặc tính chống viêm và có thể hỗ trợ duy trì sức khỏe xương thông qua việc điều hòa quá trình chuyển hóa xương. Các nguồn omega-3 tốt đến từ các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi… hoặc các loại hạt, quả như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó.

Omega-3 có khả năng hỗ trợ giảm viêm và góp phần bảo vệ sức khỏe xương

2.6. Rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể và duy trì quá trình chuyển hóa xương bình thường.

Người bị loãng xương nên đa dạng các loại rau củ và trái cây trong khẩu phần hàng ngày, ưu tiên các loại rau lá xanh, cam, kiwi, dâu tây, bưởi và các loại quả giàu vitamin C để hỗ trợ quá trình hình thành collagen trong xương.

3. Bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì?

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm có lợi cho xương, người bệnh cũng cần hạn chế một số loại thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi hoặc làm tăng tốc độ mất xương. Tuy nhiên, “kiêng” không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn mà nên sử dụng ở mức hợp lý trong một chế độ ăn cân đối.

3.1. Thực phẩm nhiều muối

Tiêu thụ lượng muối vượt ngưỡng cho phép có thể khiến canxi đào thải qua nước tiểu nhanh hơn

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu, từ đó ảnh hưởng đến cân bằng canxi trong cơ thể nếu tình trạng này kéo dài. Người bị loãng xương nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối như:

• Đồ hộp
• Thịt chế biến sẵn (xúc xích, giăm bông, thịt xông khói…)
• Dưa muối, cà muối
• Mì ăn liền
• Các món ăn nêm quá nhiều muối hoặc nước mắm

3.2. Đồ uống có cồn

Uống nhiều rượu bia có thể ảnh hưởng đến quá trình tạo xương, làm giảm khả năng hấp thu canxi và vitamin D, đồng thời làm tăng nguy cơ té ngã – một yếu tố quan trọng dẫn đến gãy xương ở người bị loãng xương. Do đó, người bệnh nên hạn chế sử dụng đồ uống có cồn hoặc tránh uống thường xuyên để bảo vệ sức khỏe xương.

3.3. Nước ngọt có ga

Nước ngọt có ga thường chứa nhiều acid phosphoric, có thể làm mất cân bằng tỷ lệ canxi – phosphoric, khiến cơ thể phải huy động canxi từ xương để duy trì ổn định. Ngoài ra, hàm lượng caffeine trong một số loại cola cũng có thể góp phần làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu.

3.4. Thực phẩm nhiều đường

Bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa và các loại thực phẩm chứa nhiều đường không trực tiếp gây loãng xương nhưng nếu sử dụng thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, gây thêm áp lực cho hệ cơ xương khớp vốn đang suy giảm chất lượng.

Người bị loãng xương nên hạn chế bánh kẹo, đồ uống nhiều đường và ưu tiên đường từ trái cây

Người bệnh nên ưu tiên nguồn đường tự nhiên từ trái cây và hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung.

3.5. Thực phẩm siêu chế biến

Các thực phẩm siêu chế biến như thức ăn nhanh, đồ ăn đóng gói, snack hoặc thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa nhưng lại ít vitamin và khoáng chất cần thiết cho xương.

Việc hạn chế nhóm thực phẩm này sẽ góp phần xây dựng chế độ ăn cân đối và hỗ trợ kiểm soát bệnh loãng xương hiệu quả hơn.

4. Gợi ý thực đơn cho người bị loãng xương

Một thực đơn cân đối nên kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ canxi, vitamin D, protein và các vi chất cần thiết cho sức khỏe xương.

Bữa sáng gồm bánh mỳ nguyên cám, trứng và sữa đảm bảo dinh dưỡng cho người bị loãng xương

Bữa sáng

• 1 ly sữa ít béo hoặc sữa bổ sung canxi
• 2 lát bánh mì nguyên cám
• 1 quả trứng luộc
• 1 quả cam hoặc kiwi

Bữa phụ buổi sáng

• 1 hũ sữa chua ít đường
• Một nắm nhỏ hạnh nhân hoặc óc chó

Bữa trưa

• Cá hồi hoặc cá thu hấp
• Cơm gạo lứt
• Rau cải xanh luộc
• Đậu phụ sốt cà chua
• Tráng miệng với bưởi hoặc thanh long

Bữa phụ buổi chiều

• 1 ly sữa hoặc sữa đậu nành tăng cường canxi
• Một ít trái cây tươi theo mùa

Bữa tối

• Ức gà hoặc thịt nạc
• Bông cải xanh xào
• Canh rau ngót nấu tôm
• Một chén cơm vừa phải

Thực đơn trên chỉ mang tính chất tham khảo. Người bệnh nên điều chỉnh khẩu phần theo độ tuổi, mức độ hoạt động thể lực, bệnh lý đi kèm và tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

5. Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người bị loãng xương

Không tự ý sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung các nhóm chất nếu chưa có chỉ định của bác sĩ

Chế độ ăn chỉ là một phần trong kế hoạch quản lý bệnh loãng xương. Để đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Không chỉ tập trung bổ sung canxi mà cần đảm bảo cân đối các dưỡng chất khác như vitamin D, protein, magie và vitamin K.
• Kết hợp chế độ ăn với tập luyện đều đặn, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng cơ thể và tăng cường sức mạnh cơ.
• Không tự ý sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi hoặc vitamin D khi chưa có chỉ định của bác sĩ, vì bổ sung quá mức có thể gây tác dụng không mong muốn ở một số trường hợp.
• Duy trì cân nặng hợp lý và tái khám định kỳ để được đánh giá mật độ xương cũng như điều chỉnh chế độ dinh dưỡng khi cần thiết.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị và bảo vệ sức khỏe xương. Bên cạnh việc tìm hiểu loãng xương nên ăn gì và bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì, người bệnh cần kết hợp chế độ ăn khoa học với tập luyện, thay đổi lối sống và tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ để giảm nguy cơ gãy xương và duy trì chất lượng cuộc sống lâu dài.

Liên hệ MSC Clinic để được đánh giá tình trạng loãng xương và tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp.