Căng cơ bàn chân: Nguyên nhân và cách sơ sứu khắc phục

Căng cơ bàn chân là tình trạng các sợi cơ hoặc gân ở bàn chân bị kéo giãn quá mức hoặc rách một phần do chịu lực vượt quá khả năng đàn hồi, gây đau, sưng và hạn chế vận động. Tình trạng này thường liên quan đến vận động quá mức, đi lại hoặc đứng lâu, mang giày không phù hợp, không khởi động trước khi tập luyện, cấu trúc bàn chân bất thường, chấn thương trực tiếp hoặc một số bệnh lý cơ xương khớp. Khi gặp căng cơ bàn chân, người bệnh nên nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép, kê cao chân và hạn chế tiếp tục vận động để giảm đau, giảm sưng và hạn chế tổn thương lan rộng. Bài viết dưới đây của MSC Clinic sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết, cách sơ cứu, điều trị và phòng ngừa tình trạng này.

Căng cơ lòng bàn chân có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau

1. Căng cơ bàn chân là gì?

Căng cơ bàn chân (foot muscle strain) là tình trạng các sợi cơ hoặc gân ở vùng bàn chân bị kéo căng quá mức hoặc rách một phần do lực tác động vượt ngưỡng chịu đựng của mô mềm. Căng cơ bàn chân ảnh hưởng trực tiếp đến cơ và gân, mô kết nối cơ với xương.

Theo phân loại lâm sàng từ Cleveland Clinic, căng cơ bàn chân được chia thành 3 cấp độ:

2. Triệu chứng thường gặp của căng cơ bàn chân

Các triệu chứng căng cơ lòng bàn chân thường xuất hiện sau khi vận động hoặc sau một ngày đứng hoặc đi nhiều, cụ thể:

• Đau ở lòng bàn chân hoặc vòm chân: Đau âm ỉ, căng tức hoặc nhói khi đi lại.
• Cứng cơ và khó cử động: Cảm giác căng cứng vào buổi sáng hoặc sau khi nghỉ ngơi.
• Sưng nhẹ hoặc nóng đỏ: Vùng đau có thể hơi sưng và nhạy cảm khi chạm vào.
• Đau tăng khi chịu lực: Đau rõ hơn khi đi bộ, chạy hoặc đứng lâu.
• Giảm khả năng vận động: Khó bước đi bình thường, đôi khi phải đi khập khiễng.

Nếu cảm thấy đau dữ dội hoặc đi lại khó khăn, bạn cần đi khám để loại trừ rách cơ nặng hoặc gãy xương

3. Nguyên nhân gây căng cơ bàn chân

Có nhiều yếu tố có thể dẫn đến căng cơ bàn chân. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất:

• Vận động quá mức hoặc tập luyện sai kỹ thuật

Các môn thể thao cường độ vận động cao như chạy bộ đường dài, nhảy, đá bóng, tennis có thể làm cơ bàn chân hoạt động quá tải. Việc tăng cường độ tập luyện đột ngột hoặc tập luyện chưa đúng kỹ thuật cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.

• Đứng hoặc đi lại quá lâu

Những người làm công việc phải đứng hoặc di chuyển liên tục như giáo viên, nhân viên bán hàng, điều dưỡng, công nhân hay hướng dẫn viên du lịch thường xuyên tạo áp lực lên bàn chân. Việc chịu tải kéo dài trong nhiều giờ mỗi ngày có thể khiến cơ, gân và các cấu trúc nâng đỡ bàn chân bị quá tải, dẫn đến đau nhức, căng cơ hoặc tăng nguy cơ chấn thương.

• Mang giày không phù hợp

Giày quá chật, quá rộng, đế cứng hoặc thiếu hỗ trợ vòm chân có thể làm phân bố lực không đều khi di chuyển, gây căng cơ bàn chân.

Việc sử dụng giày cao gót trong thời gian dài có thể khiến cơ bàn chân bị quá tải

• Không khởi động trước khi tập luyện

Cơ bàn chân chưa được làm nóng sẽ kém đàn hồi hơn, dễ bị kéo giãn quá mức khi vận động mạnh.

• Cấu trúc bàn chân bất thường

Các tình trạng như bàn chân bẹt, bàn chân vòm cao hoặc lệch trục cổ chân có thể làm thay đổi cơ chế chịu lực, khiến một số nhóm cơ phải hoạt động quá mức.

>> Tìm hiểu thêm: Chi phí điều trị bàn chân bẹt như thế nào?

Tình trạng mất vòm bàn chân khiến các cơ và gân phải hoạt động nhiều hơn khi di chuyển, làm tăng nguy cơ căng cơ bàn chân

• Chấn thương trực tiếp

Va đập, té ngã hoặc xoay vặn bàn chân đột ngột có thể gây tổn thương cơ và gân ở bàn chân.

• Bệnh lý cơ xương khớp

Một số bệnh lý cơ xương khớp như viêm cân gan chân, căng cứng gân Achilles kéo dài có thể làm thay đổi cách bàn chân chịu lực khi đi lại và làm tăng nguy cơ căng cơ bàn chân.

Bên cạnh đó, các bệnh như gout, viêm khớp dạng thấp hoặc thoái hóa khớp cũng có thể gây đau, giảm khả năng vận động và khiến các nhóm cơ bàn chân phải hoạt động quá mức. Nếu không được điều trị, tình trạng căng cơ có thể tái phát nhiều lần và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.

>> Đọc thêm: Chấn thương gót chân Achilles: Dấu hiệu và nguyên nhân ra sao?

4. Sơ cứu và điều trị khi bị căng cơ bàn chân

4.1. Sơ cứu khi bị căng cơ ở bàn chân

Khi xuất hiện các dấu hiệu căng cơ bàn chân, việc sơ cứu đúng cách trong 24-48 giờ đầu đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau, hạn chế sưng viêm và thúc đẩy quá trình phục hồi. Người bệnh nên áp dụng các biện pháp dưới đây càng sớm càng tốt để tránh tình trạng tổn thương trở nên nghiêm trọng hơn.

• R (Rest – Nghỉ ngơi): Tuyệt đối không cố gắng đi bộ hay chịu lực lên chân đau.. Tuy nhiên người bệnh không nên bất động quá lâu, hãy chuyển sang các hoạt động không chịu lực như bơi lội hoặc đạp xe nhẹ nhàng tại chỗ sau 1-2 ngày để tăng cường tuần hoàn và hỗ trợ phục hồi hiệu quả.
• I (Ice – Chườm lạnh): Sử dụng túi đá hoặc khăn bọc đá chườm lên vùng bị căng cơ bàn chân từ 15-20 phút mỗi lần, cách nhau 2-3 tiếng. Nhiệt lạnh giúp co mạch, giảm sưng và làm tê tạm thời vùng đau, giảm cảm giác đau hiệu quả.
• C (Compression – Băng ép): Khi căng cơ bàn chân có kèm theo sưng tấy hoặc bầm tím, dùng băng thun co giãn quấn quanh bàn chân từ gốc ngón chân lên đến cổ chân với lực vừa phải, giúp hạn chế dịch viêm tích tụ gây sưng to. Lưu ý không quấn quá chặt gây hạn chế tuần hoàn máu.
• E (Elevate – Kê cao chân): Khi nghỉ ngơi, hãy kê bàn chân cao hơn mức tim bằng gối hoặc đệm mềm trong trường hợp có sưng tấy, viêm. Việc này giúp giảm tình trạng ứ dịch tại vùng tổn thương, từ đó hỗ trợ giảm sưng và giảm cảm giác đau.

Áp dụng sớm nguyên tắc R.I.C.E có thể giúp kiểm soát triệu chứng và hỗ trợ quá trình hồi phục hiệu quả hơn

4.2 Gợi ý 5 cách điều trị căng cơ bàn chân

Sau khi được sơ cứu đúng cách, người bệnh có thể áp dụng các phương pháp điều trị phù hợp với mức độ tổn thương để giảm đau và thúc đẩy quá trình phục hồi.

Thuốc giảm đau, kháng viêm

Trong trường hợp đau nhiều, bác sĩ có thể chỉ định thuốc giảm đau hoặc kháng viêm không steroid (NSAIDs). Việc sử dụng thuốc cần tuân theo hướng dẫn của nhân viên y tế để phát huy hiệu quả và hạn chế tác dụng phụ lên gan, thận, dạ dày.

Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng

Các bài tập kéo giãn cơ bắp chân, gân Achilles, tăng cường cơ vòm bàn chân và tập thăng bằng giúp cải thiện chức năng vận động, giảm nguy cơ tái phát căng cơ bàn chân.

>> Xem thêm: Các bài tập chữa đau gót chân hiệu quả mà bạn nên biết

Động tác gập và duỗi bàn chân giúp thư giãn các nhóm cơ, tăng lưu thông máu và hỗ trợ quá trình hồi phục

Dụng cụ hỗ trợ

Lót giày chỉnh hình, băng dán thể thao hoặc nẹp cố định có thể được sử dụng để giảm áp lực lên vùng tổn thương và hỗ trợ quá trình hồi phục.

Huyết tương giàu tiểu cầu (PRP)

Đối với các trường hợp căng cơ bàn chân do bệnh lý cơ xương khớp gây đau kéo dài, tổn thương gân, cơ chậm lành hoặc tái phát nhiều lần, bác sĩ có thể cân nhắc liệu pháp huyết tương giàu tiểu cầu (PRP). Phương pháp này sử dụng máu tự thân chứa nhiều yếu tố tăng trưởng nhằm hỗ trợ quá trình sửa chữa và tái tạo mô tổn thương.

PRP là phương pháp an toàn, hạn chế tối đa nguy cơ kích ứng

Phẫu thuật

Chỉ áp dụng cho các trường hợp tổn thương nặng như rách cơ, đứt hoàn toàn gân hoặc cơ, căng cơ quá mức dẫn đến cơ co kéo giật đứt các mảnh xương, làm ảnh hưởng đáng kể đến chức năng vận động hoặc không đáp ứng với các phương pháp điều trị bảo tồn. Phẫu thuật giúp khôi phục cấu trúc tổn thương và cải thiện khả năng vận động của bàn chân.

5. Cách phòng ngừa căng cơ bàn chân

Phần lớn các ca chấn thương mô mềm ở bàn chân đều có thể chủ động phòng ngừa nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc sinh hoạt và tập luyện khoa học:

• Khởi động kỹ tối thiểu 10-15 phút: Trước khi tập luyện, hãy thực hiện các bài tập kích hoạt cơ như xoay cổ chân, đi bộ bằng gót chân, đi bộ bằng mũi chân để tăng tuần hoàn máu, giúp các cơ bàn chân đạt độ co giãn tối ưu.
• Chọn giày dép chuẩn khoa học: Đầu tư một đôi giày phù hợp với loại hình vận động và cấu trúc bàn chân của bạn. Thay giày chạy sau mỗi 500 – 800 km (theo Nike, 2026) sử dụng vì lúc này hệ thống đệm lót đã bị xẹp, mất khả năng trợ lực.
• Tập luyện các bài tập bổ trợ sức bền cơ chân: Thực hiện động tác nhón chân, nhặt khăn bằng ngón chân hoặc nhặt bi bằng chân để tăng cường sức mạnh cho các cơ nội tại, ngăn ngừa tình trạng căng cơ lòng bàn chân.
• Tăng cường độ vận động từ từ: Khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới hoặc tăng khối lượng vận động, cần thực hiện từng bước thay vì tăng đột ngột. Điều này giúp cơ và gân ở bàn chân có thời gian thích nghi, từ đó giảm nguy cơ bị căng cơ.
• Lắng nghe cơ thể: Đừng bao giờ bỏ qua những tín hiệu cảnh báo đầu tiên. Nếu cảm thấy mu bàn chân hay gót chân bắt đầu có cảm giác ê mỏi, hãy giảm cường độ tập luyện.
• Thăm khám định kỳ: Đối với người thường xuyên vận động hoặc chơi thể thao, việc thăm khám cơ xương khớp định kỳ giúp phát hiện sớm các bất thường về cấu trúc bàn chân, từ đó có biện pháp can thiệp và phòng ngừa các chấn thương gây căng cơ bàn chân hiệu quả.

Thực hiện động tác nhón gót và giữ vài giây trước khi hạ xuống giúp cải thiện sự linh hoạt và sức bền của các cơ bàn chân

Căng cơ bàn chân thường có thể cải thiện nếu được nghỉ ngơi và chăm sóc đúng cách. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài, tái phát nhiều lần hoặc ảnh hưởng đến việc đi lại, người bệnh nên thăm khám sớm để có hướng điều trị phù hợp. Tại MSC Clinic, người bệnh được thăm khám bởi bác sĩ cơ xương khớp nhiều năm kinh nghiệm, kết hợp phục hồi chức năng và các giải pháp y học tái tạo hiện đại khi có chỉ định, giúp cải thiện triệu chứng căng cơ này và hỗ trợ phục hồi vận động hiệu quả. Thông tin chi tiết về phòng khám tại đây:

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ:

• MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
• MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.

Fanpage:

• MSC Hà Nội: https://www.facebook.com/mscclinicvn
• MSC Quảng Ninh: https://www.facebook.com/MSCClinicQN