Chuột rút bắp chân khi ngủ là do đâu? Cách xử lý hiệu quả

Chuột rút bắp chân khi ngủ là tình trạng các cơ vùng bắp chân co thắt đột ngột, gây đau nhói. Hiện tượng này có thể xuất hiện do mất nước, thiếu hụt các khoáng chất như magie, kali hoặc canxi, vận động quá sức, ngồi hoặc đứng lâu một tư thế, tuổi tác, mang thai hoặc các bệnh lý liên quan đến thần kinh, tuần hoàn và cơ xương khớp. Mặc dù phần lớn các trường hợp là lành tính, nhưng chuột rút xảy ra thường xuyên có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và sinh hoạt hằng ngày. Bài viết dưới đây của MSC Clinic sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn nguyên nhân, cách xử lý nhanh khi cơn đau xuất hiện và biện pháp phòng ngừa hiệu quả để hạn chế tình trạng tái phát.

Chuột rút bắp chân khi ngủ là do các cơ vùng bắp chân co thắt đột ngột, gây đau nhói

1. Chuột rút bắp chân khi ngủ là gì?

Chuột rút bắp chân khi ngủ là tình trạng cơ bắp chân đột ngột co thắt mạnh, không tự chủ và gây đau nhức dữ dội trong lúc ngủ hoặc khi vừa thức dậy.

Khi cơn chuột rút xuất hiện, các bó cơ bị co rút đột ngột và siết chặt lại như một nút thắt, khiến người bệnh cảm thấy đau buốt và phải thức giấc giữa đêm. Trong nhiều trường hợp, vùng cơ bị ảnh hưởng trở nên cứng đờ, khó cử động và cần vài phút mới có thể thư giãn trở lại.

>> Tìm hiểu thêm: Nguyên nhân gây căng cơ bắp chân

Cơn chuột rút xuất hiện khi các bó cơ bị co rút đột ngột và siết chặt lại như nút thắt

Trong đa số trường hợp, chuột rút bắp chân khi ngủ là hiện tượng lành tính và không gây nguy hiểm trực tiếp đến sức khỏe. Tuy nhiên, nếu các cơn chuột rút xuất hiện thường xuyên, kéo dài hoặc đi kèm các triệu chứng như tê bì chân, yếu cơ, sưng đau hoặc rối loạn vận động, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo những vấn đề tiềm ẩn liên quan đến hệ cơ xương khớp, thần kinh, tuần hoàn máu hoặc tình trạng mất cân bằng điện giải trong cơ thể.

2. Tại sao lại bị chuột rút bắp chân khi ngủ?

Mặc dù chuột rút bắp chân khi ngủ là tình trạng khá phổ biến, nguyên nhân cụ thể thường không dễ xác định ngay. Tình trạng này có thể liên quan đến nhiều yếu tố như thói quen sinh hoạt, tình trạng cơ bắp, rối loạn chuyển hóa hoặc một số bệnh lý tiềm ẩn.

2.1. Cơ bắp bị quá tải hoặc ít vận động

Đây là một trong những nguyên nhân thường gặp nhất gây chuột rút bắp chân khi ngủ. Những người thường xuyên vận động cường độ cao, tập thể thao quá sức hoặc lao động nặng có thể khiến các sợi cơ bị mệt mỏi và dễ co thắt khi nghỉ ngơi vào ban đêm. Ngược lại, những người ngồi nhiều, ít vận động hoặc giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài cũng có nguy cơ cao do tuần hoàn máu đến cơ bắp bị suy giảm.

Ngoài ra, việc đứng lâu trên nền cứng hoặc duy trì tư thế ngủ không phù hợp, chẳng hạn như gập bàn chân xuống trong nhiều giờ, cũng có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện các cơn chuột rút khi ngủ.

2.2. Mất nước và thiếu hụt khoáng chất

Cơ bắp cần đủ nước và các chất điện giải để hoạt động bình thường. Khi cơ thể bị mất nước hoặc thiếu hụt các khoáng chất quan trọng như canxi, magie, kali và natri, khả năng dẫn truyền tín hiệu thần kinh đến cơ sẽ bị rối loạn, khiến cơ dễ co rút bất thường.

Chuột rút bắp chân khi ngủ do thiếu hụt các chất khoáng như natri, kali, canxi và magie

Tình trạng này thường gặp ở người vận động nhiều, ra mồ hôi nhiều, người cao tuổi hoặc những người có chế độ dinh dưỡng chưa cân đối.

2.3. Tuổi tác, mang thai và thay đổi sinh lý

Nguy cơ bị chuột rút bắp chân khi ngủ có xu hướng tăng theo tuổi tác. Khi cơ thể lão hóa, các gân cơ có xu hướng ngắn lại và khả năng điều phối hoạt động cơ bắp của hệ thần kinh cũng suy giảm.

Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai cũng là nhóm đối tượng thường xuyên gặp tình trạng này. Sự gia tăng trọng lượng cơ thể, thay đổi nội tiết tố và nhu cầu khoáng chất tăng cao trong thai kỳ có thể làm tăng áp lực lên cơ bắp chân và dẫn đến các cơn chuột rút xảy ra khi ngủ.

2.4. Bệnh lý nền và tác dụng phụ của thuốc

Trong một số trường hợp, chuột rút bắp chân khi ngủ có thể là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Các bệnh lý liên quan đến thần kinh, cột sống thắt lưng, tuần hoàn máu hoặc chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ co thắt cơ bất thường. Chẳng hạn, thoát vị đĩa đệm thắt lưng, hẹp ống sống hoặc chèn ép rễ thần kinh có thể gây kích thích các dây thần kinh chi phối vùng chân, dẫn đến chuột rút tái diễn nhiều lần.

>> Đọc thêm: Thoát vị đĩa đệm gây hẹp ống sống điều trị thế nào?

Ngoài ra, một số bệnh lý như tiểu đường, suy thận, suy giáp, bệnh gan mạn tính hoặc Parkinson cũng được ghi nhận có liên quan đến tình trạng này do rối loạn kiểm soát vận động của hệ thần kinh trung ương. Một số loại thuốc điều trị tăng huyết áp, thuốc lợi tiểu, thuốc hạ mỡ máu hoặc thuốc điều trị hen suyễn cũng có thể làm tăng nguy cơ chuột rút ở một số người.

Các bệnh lý liên quan đến tuần hoàn máu hoặc chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ co thắt cơ

3. Cách xử lý nhanh khi bị chuột rút bắp chân khi ngủ

Khi chuột rút bắp chân khi ngủ xảy ra, cơn đau thường xuất hiện đột ngột và có thể khiến người bệnh tỉnh giấc giữa đêm. Mặc dù phần lớn các trường hợp không nguy hiểm, việc xử lý đúng cách ngay từ những phút đầu sẽ giúp cơ bắp thư giãn nhanh hơn và giảm đau hiệu quả.

3.1. Kéo giãn cơ bắp chân ngay lập tức

Ngay khi cơn co thắt xuất hiện, người bệnh nên ngồi dậy, duỗi thẳng chân bị chuột rút và nhẹ nhàng kéo bàn chân, hướng các ngón chân về phía cẳng chân. Động tác này giúp làm giãn cơ bắp chân đang co cứng và thường giúp cơn đau giảm dần sau một thời gian ngắn.

Nếu không thể tự với tới bàn chân, bạn có thể dùng khăn hoặc dây vải quấn quanh lòng bàn chân rồi kéo nhẹ về phía mình, đồng thời giữ đầu gối duỗi thẳng. Cách này thường phù hợp với tình trạng chuột rút bắp chân lúc ngủ và có thể giúp cơn chuột rút dịu đi trong vài chục giây đến vài phút.

3.2. Đứng dậy và vận động nhẹ nhàng

Sau khi cơn đau ở bắp chân bắt đầu dịu bớt, người bệnh nên thử đứng dậy và dồn trọng lượng cơ thể lên chân bị chuột rút. Việc đứng hoặc đi lại chậm rãi giúp kích thích lưu thông máu đến cơ bắp chân, từ đó hỗ trợ cơ thư giãn nhanh hơn.

Một số người cảm thấy dễ chịu hơn khi đi bộ nhẹ trong phòng hoặc thực hiện vài động tác gập duỗi cổ chân.

Tuy nhiên, cần tránh các động tác giật mạnh, nhún chân hoặc chạy ngay sau cơn chuột rút vì lúc này các sợi cơ vẫn đang trong trạng thái nhạy cảm và dễ bị tổn thương.

Sau khi cơn đau dịu bớt, hãy thực hiện vài động tác gập duỗi cổ chân, giúp kích thích lưu thông máu đến cơ bắp chân

3.3. Massage và chườm ấm vùng bắp chân

Người bệnh có thể dùng tay xoa bóp dọc theo chiều cơ bắp chân, kết hợp day nhẹ các vùng cơ đang co cứng để giúp tăng tuần hoàn máu và giảm đau. Sau đó, chườm ấm bằng khăn nóng hoặc túi chườm nhiệt có thể giúp các sợi cơ thư giãn tốt hơn.

Trong trường hợp vùng cơ vẫn còn đau nhức sau khi cơn chuột rút đã hết, chườm lạnh ngắn hạn cũng có thể được cân nhắc để giảm cảm giác khó chịu và hạn chế phản ứng viêm tại chỗ.

3.4. Bổ sung nước và theo dõi tình trạng sau cơn chuột rút

Sau khi cơn chuột rút kết thúc, người bệnh nên uống thêm nước để hỗ trợ cân bằng dịch và điện giải, đặc biệt nếu trước đó có vận động nhiều hoặc đổ nhiều mồ hôi.

Nếu cảm giác đau âm ỉ vẫn kéo dài, có thể nghỉ ngơi và kê cao chân trong thời gian ngắn để giảm áp lực lên cơ bắp. Trong đa số trường hợp, các triệu chứng sẽ cải thiện hoàn toàn sau vài giờ.

4. Cách phòng ngừa chuột rút bắp chân khi ngủ

Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể ngăn chặn hoàn toàn, nhưng phần lớn các trường hợp chuột rút bắp chân khi ngủ có thể được cải thiện đáng kể thông qua việc điều chỉnh lối sống, chế độ dinh dưỡng và thói quen vận động hàng ngày.

4.1. Duy trì thói quen giãn cơ và vận động phù hợp

• Kéo giãn cơ bắp chân trước khi đi ngủ giúp cơ thư giãn và giảm nguy cơ co thắt vào ban đêm.
• Có thể kết hợp giãn cơ đùi sau hoặc đi bộ nhẹ khoảng 5 đến 10 phút trước khi ngủ để tăng độ linh hoạt cho cơ bắp.
• Tránh vận động quá sức hoặc tăng cường độ tập luyện đột ngột vì điều này có thể làm cơ bị mệt và dễ chuột rút hơn.
• Đứng dậy thay đổi tư thế và vận động nhẹ sau mỗi 30 đến 60 phút để tăng lưu thông máu đến chân.

Kết hợp giãn cơ đùi sau khoảng 5-10 phút trước khi ngủ để tăng độ linh hoạt cho bắp chân

4.2. Bổ sung đủ nước và các khoáng chất cần thiết

• Uống đủ nước mỗi ngày giúp hạn chế tình trạng mất nước.
• Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ các khoáng chất quan trọng như canxi, magie, kali và natri thông qua chế độ ăn uống cân bằng.
• Ưu tiên các thực phẩm tốt cho cơ bắp như chuối, rau xanh đậm, các loại đậu, hạt dinh dưỡng, sữa, cá hồi và trái cây tươi.
• Hạn chế rượu bia, nước ngọt có gas và đồ uống chứa nhiều caffeine vào buổi tối vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mất nước.

4.3. Điều chỉnh tư thế ngủ và thói quen sinh hoạt

• Chọn tư thế ngủ thoải mái và tránh để bàn chân gập xuống trong thời gian dài vì điều này có thể làm cơ bắp chân bị rút ngắn và dễ co thắt hơn.
• Giữ ấm đôi chân khi ngủ, đặc biệt vào mùa lạnh hoặc khi nằm trong phòng điều hòa.
• Hạn chế đứng quá lâu trên nền cứng vì có thể làm tăng áp lực lên cơ bắp chân.
• Chọn giày dép có độ nâng đỡ tốt sẽ giúp giảm tải cho cơ bắp chân và bàn chân.

>> Đọc thêm: Bị đau nhức từ mông xuống bắp chân là dấu hiệu bệnh gì?

5. Các bài tập giúp giảm nguy cơ chuột rút bắp chân khi ngủ

Ngoài việc uống đủ nước và điều chỉnh thói quen sinh hoạt, tập giãn cơ cũng là cách rất hiệu quả để phòng ngừa chuột rút bắp chân khi ngủ. Dưới đây là các bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ để giúp cơ và gân được thả lỏng, từ đó giảm nguy cơ co cứng cơ về đêm:

5.1. Bài tập kéo giãn cơ bắp chân

Đây là nhóm bài tập được khuyến nghị nhiều nhất đối với những người thường xuyên bị chuột rút bắp chân khi ngủ. Người bệnh cũng có thể thực hiện bài tập kéo giãn bằng khăn khi ngồi trên giường.

Bài tập kéo giãn cơ bắp chân trước khi ngủ giúp giảm nguy cơ bị chuột rút

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng đối diện tường, chống hai tay ngang ngực.
• Đưa một chân ra trước và một chân ra sau.
• Giữ chân sau thẳng, gót chân áp sát sàn.
• Từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm nhận được sự căng nhẹ ở bắp chân.
• Giữ tư thế trong khoảng 10-30 giây, lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên chân.

5.2. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Cơ đùi sau (gân kheo) có mối liên hệ chặt chẽ với nhóm cơ bắp chân. Khi nhóm cơ này bị căng cứng kéo dài, nguy cơ xuất hiện chuột rút về đêm cũng có thể tăng lên. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Ngồi duỗi thẳng một chân, chân còn lại đặt trên sàn.
• Từ từ cúi người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
• Khi cảm nhận được sự căng nhẹ ở mặt sau đùi, giữ tư thế trong khoảng 10-30 giây.
• Đổi bên và lặp lại tương tự với chân còn lại.

5.3. Bài tập kéo giãn cơ bắp chân chủ động

Một số trường hợp chuột rút bắp chân khi ngủ có liên quan đến tình trạng căng cơ vùng thắt lưng hoặc kích thích dây thần kinh chi dưới. Khi đó, các bài tập kéo giãn cơ bắp chân chủ động có thể giúp cải thiện tình trạng co thắt cơ vùng bắp chân về đêm.

Cách thực hiện:

• Đặt một chân lên bậc thang hoặc bục thấp.
• Giữ chân còn lại ở phía sau, bàn chân đặt chắc trên mặt sàn.
• Từ từ đẩy người về phía trước, dồn trọng lượng lên chân trước.
• Gập nhẹ đầu gối chân trước nhưng không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Giữ tư thế trong khoảng 2-3 giây.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
• Thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập kéo giãn cơ bắp chân có thể giúp cải thiện tình trạng co thắt cơ về đêm

6. Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Nếu chuột rút bắp chân khi ngủ xảy ra thường xuyên hoặc đi kèm các dấu hiệu bất thường, người bệnh nên đi khám bác sĩ để kiểm tra nguyên nhân và được tư vấn điều trị phù hợp. Người bệnh nên thăm khám khi có một trong các dấu hiệu sau:

• Chuột rút xuất hiện từ 2–3 lần mỗi tuần hoặc kéo dài trong nhiều tuần liên tiếp.
• Cơn đau kéo dài nhiều phút hoặc dữ dội hơn bình thường dù đã kéo giãn cơ.
• Vùng chân bị chuột rút có biểu hiện sưng, đỏ, nóng hoặc đau kéo dài sau cơn co thắt.
• Có cảm giác tê bì, yếu cơ, giảm cảm giác hoặc mất sức ở chân.
• Da chân xuất hiện các thay đổi bất thường như đổi màu, lạnh chân hoặc loét da.
• Đang mắc các bệnh lý như tiểu đường, bệnh thận, bệnh tim mạch, rối loạn tuyến giáp hoặc bệnh lý thần kinh.

Trong những trường hợp hiếm gặp, cần đến cơ sở y tế ngay nếu cơn chuột rút kéo dài bất thường, đau dữ dội không giảm hoặc xuất hiện sau chấn thương, tiếp xúc với hóa chất độc hại hay các tình huống có nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Tình trạng chuột rút kéo dài bất thường nên đến thăm khám bởi các bác sĩ chuyên khoa để được xác định nguyên nhân gây ra

Thăm khám sớm sẽ giúp bác sĩ xác định chính xác nguyên nhân gây chuột rút bắp chân khi ngủ, từ đó xây dựng hướng điều trị phù hợp và phòng ngừa các biến chứng liên quan đến thần kinh, mạch máu hoặc hệ cơ xương khớp. Người bệnh nên đến thăm khám tại cơ sở uy tín như MSC Clinic để được kiểm tra, đánh giá toàn diện và tư vấn hướng xử trí phù hợp.

Chuột rút bắp chân khi ngủ thường liên quan đến tình trạng căng cơ, mất nước, thiếu hụt điện giải, thói quen sinh hoạt chưa phù hợp hoặc một số bệnh lý thần kinh, tuần hoàn và cơ xương khớp tiềm ẩn. Mặc dù phần lớn các trường hợp là lành tính, người bệnh không nên chủ quan nếu chuột rút xảy ra thường xuyên, kéo dài hoặc đi kèm các dấu hiệu bất thường. Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút bắp chân khi ngủ hoặc nghi ngờ có bệnh lý cơ xương khớp liên quan, hãy liên hệ MSC Clinic để được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám và tư vấn hướng điều trị phù hợp.

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ:

• MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
• MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.

Fanpage:

• MSC Hà Nội: https://www.facebook.com/mscclinicvn
• MSC Quảng Ninh: https://www.facebook.com/MSCClinicQN