Những bài tập thoái hóa khớp vai và khớp gối dễ thực hiện tại nhà

Những bài tập có cường độ và tần suất thích hợp có thể giúp giảm đau, cứng khớp do thoái hóa khớp. Dưới đây là những bài tập cho người thoái hóa khớp vai và khớp gối đơn giản, dễ thực hiện. Cùng MSC Clinic khám phá và trải nghiệm những lợi ích tích cực mà bài tập mang lại!

* Lưu ý rằng đây chỉ là thông tin chung. Bác sĩ khuyến nghị bạn cần chia sẻ cụ thể tình trạng của mình để tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để nhận được thông tin chi tiết và cá nhân hóa hơn, đặc biệt với những người có bệnh lý nền hoặc tình trạng sức khỏe không ổn định.

1. Những bài tập thoái hóa khớp vai 

Khớp vai là một khớp khá phức tạp và đóng vai trò quan trọng giúp thực hiện linh hoạt nhiều cử động tay. Thoái hóa khớp vai làm bào mòn lớp sụn và suy giảm chức năng của khớp vai, gây ra tình trạng đau, nhức, cứng, sưng, giảm tầm vận động của tay. Triệu chứng đặc biệt rõ rệt vào buổi sáng sớm. Việc áp dụng các bài tập thoái hóa khớp vai hợp lý giúp khớp vai tăng độ dẻo dai, linh hoạt và duy trì khả năng vận động.

1.1. Tập xương bả vai

Thực hiện:

• Nằm sấp, đặt xuôi cánh tay dọc thân mình, giữ vai sát mặt giường/thảm tập.
• Từ từ nâng vai lên khỏi mặt giường/thảm tập đến cao nhất có thể, giữ trong 15-20 giây, hạ vai, thả lỏng và thực hiện động tác tiếp theo.

Chú ý: Khi thực hiện bài tập, bạn nên giữ vai thả lỏng, không căng cứng và tránh co rút cổ.

Bài tập xương bả vai cho người thoái hóa khớp vai

1.2. Xoay cánh tay tư thế nằm

Thực hiện:

• Nằm ngửa, cánh tay đặt trên giường/thảm tập, vuông góc với thân mình, cẳng tay gập vuông góc với cánh tay, đặt sát mặt giường và từ từ nâng lên hạ xuống.

Chú ý: Có thể dùng tạ tay.

Bài tập thoái hoá khớp vai – cứng khớp vai

1.3. Co duỗi vai

Thực hiện:

• Nằm sấp, cánh tay cần tập đặt tự do ngoài mép giường.
• Giữ thẳng khuỷu tay
• Nâng toàn bộ cánh tay tới vị trí cao nhất có thể, giữ trong 5-10 giây, thư giãn và về vị trí ban đầu.

Chú ý:

• Luôn giữ thẳng khuỷu
• Nếu không đau nhiều có thể tập với tạ
• Không rụt vai về hướng cổ.

»» Bác sĩ mách bạn: Ứng dụng huyết tương giàu tiểu cầu điều trị cơ xương khớp

Bài tập thoái hóa khớp vai – co duỗi vai

1.4. Bài tập con lắc

Thực hiện:

• Tay cần tập thả tự do dọc thân mình.
• Tay còn lại bám vào một tường/bàn/vật chắc chắn.
• Di động cánh tay tập theo hướng trước – sau, trái – phải và vòng tròn từ từ và tăng dần tốc độ.

Chú ý:

• Không đưa tay tập ra sau lưng.
• Có thể cúi người để cử động dễ dàng hơn.

Bài tập thoái hóa khớp vai – con lắc

1.5. Vắt chéo cánh tay

Thực hiện: 

• Đưa cánh tay đau vắt chéo trước ngực, giữ thẳng khuỷu tay
• Tay còn lại ép vào cánh tay tập và kéo căng về bên lành.
• Giữ nguyên 10-15 giây, thư giãn và thực hiện lại động tác.

Chú ý: Không nên đè vào khuỷu tay.

Bài tập thoái hóa khớp vai – vắt chéo cánh tay

2. Những bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối

»» Có thể bạn quan tâm: Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?

Các bài tập chữa thoái hoá khớp gối mang lại hiệu quả tích cực, linh hoạt cho hệ thống khớp.

2.1. Căng cơ đùi trước

Thực hiện:

• Giữ 2 tay vào mặt sau của một chiếc ghế hoặc một bức tường để giữ thăng bằng.
• Co một bên đầu gối, kéo gót chân lên về phía mông của bạn, lưng thẳng.
• Nắm chặt mắt cá chân, nhẹ nhàng kéo gót chân của bạn về phía mông.
• Giữ vị trí này trong 30 giây mỗi chân.

Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối – căng cơ đùi trước 

2.2. Co chân 

Thực hiện:

• Nằm trên sàn hoặc giường với cả hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ nhấc một chân lên, uốn cong và đưa đầu gối về phía ngực, kéo cho đến khi bạn cảm thấy căng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 đến 20 giây, sau đó thả chân về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và thực hiện tương tự.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên.

Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối – co chân

2.3. Giữ thăng bằng 

Thực hiện:

• Đứng thẳng bằng hai chân, tay bám lưng một ghế hoặc một bức tường để giữ cân bằng.
• Từ từ nhón chân để lực toàn bộ cơ thể dồn vào 10 đầu ngón chân.
• Giữ tư thế này trong 5s và tăng dần thời gian giữ thăng bằng sau mỗi lần.

Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối – giữ thăng bằng

2.4. Bài tập nâng chân

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập hai tay úp xuống mặt sàn và để dọc theo thân người, mũi bàn chân hướng lên trên.
• Giữ chân thẳng, sau đó từ từ nâng cao chân phải lên khỏi mặt sàn.
• Chân trái giữ nguyên, đồng thời siết chặt cơ bụng, lưng dưới hạ thấp xuống.
• Vừa nâng vừa đếm đến 5 thì hạ chân phải xuống (tăng dần thời gian nâng).
• Trở về tư thế chuẩn bị, đổi chân và thực hiện lặp lại các bước như trên.
• Duy trì tập luyện từ 20 đến 25 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.

Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối – nâng chân

2.5. Bài tập ngồi nửa người

Thực hiện:

• Đứng thẳng trên mặt sàn.
• Hai chân cách nhau một khoảng bằng vai, hai tay giơ thẳng ra phía trước mặt.
• Từ từ chùng đầu gối đến khi đùi song song với mặt đất thì dừng lại (ở bước này người bệnh có thể thực hiện giữ thăng bằng trên ghế).
• Giữ lưng thẳng đứng, ngực đẩy về nâng về phía trước, không nên để nghiêng vì dễ ảnh hưởng đến tư thế.
• Chân giữ vững trên mặt sàn và thực hiện động tác uốn cong đầu gối 5 giây/lần. Động tác đứng lên trở lại tư thế chuẩn bị cần thực hiện từ từ để không gây ra những ảnh hưởng xấu đến đầu gối.
• Lặp lại mỗi bên chân 30 lần để thấy hiệu quả nhanh chóng nhất.

»» Dành cho bạn: Dứt điểm thoái hóa khớp gối với thuốc bổ sung chất nhờn cho khớp gối

Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối – ngồi nửa người

Tập luyện bài tập thoái hóa khớp vai, bài tập thoái hóa khớp gối đều đặn là một phần quan trọng trong quá trình cải thiện bệnh. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, người bệnh nên kết hợp với phác đồ điều trị chuyên nghiệp, khoa học.

Tại phòng khám đa khoa MSC Clinic, người bệnh sẽ được thăm khám chi tiết và lên phác đồ điều trị bởi Giám đốc phòng khám – bác sĩ chuyên khoa II Trần Trọng Thắng đã có 30 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực cơ xương khớp. Là nguyên Phó Giám đốc bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội, với chuyên môn sâu sắc ở cả 3 lĩnh vực: cơ xương khớp, chấn thương chỉnh hình và phục hồi chức năng, bác sĩ có thế mạnh trong xây dựng phác đồ điều trị phù hợp nhất để giúp người bệnh giảm đau và lấy lại sự linh hoạt của khớp.

Trong suốt quá trình trước, trong và sau điều trị, người bệnh còn được chăm sóc tận tình, chu đáo 24/7. Đội ngũ y bác sĩ luôn theo sát để cập nhật tiến triển, nhắc nhở và trả lời thắc mắc của bệnh nhân bất kỳ lúc nào để bệnh nhân yên tâm phục hồi sức khỏe xương khớp. Bên cạnh đó, sở hữu trang thiết bị hiện đại cùng các máy móc nhập khẩu chính ngạch từ các nước tiên tiến như Nhật Bản, Mỹ, Đức,… MSC Clinic sẽ mang đến hiệu quả điều trị tốt nhất với thời gian phục hồi nhanh chóng cho khách hàng.

Để đặt lịch thăm khám, tư vấn và điều trị các bệnh lý cơ xương khớp cùng Bác sĩ/ Chuyên gia hoặc tập luyện bài tập thoái hóa khớp vai, bài tập thoái hóa khớp gối cùng kỹ thuật viên Phục hồi chức năng tại MSC Clinic, Quý khách hàng vui lòng liên hệ:

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ:

• MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
• MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.

Fanpage:

• MSC Hà Nội: MSC International Clinic Vietnam | Hanoi
• MSC Quảng Ninh: Phòng khám MSC Quảng Ninh | Ha Long