Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy đang ngày càng được nhiều người tin chọn nhờ tính an toàn, hiệu quả lâu dài và có thể thực hiện ngay tại nhà. Yoga không chỉ giúp giảm đau tạm thời mà còn cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ sâu, giải phóng căng thẳng và ngăn ngừa tái phát – đặc biệt phù hợp với những người làm công việc phải ngồi nhiều hoặc bê vác nặng.
Trong bài viết này, MSC Clinic sẽ giới thiệu 7 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả, an toàn cho người mới bắt đầu.
Tìm hiểu ngay 7 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả tại nhà trong bài viết sau
1. Lợi ích của yoga đối với tình trạng đau lưng vai gáy
Yoga là hình thức vận động kết hợp giữa kéo giãn cơ, kiểm soát hơi thở và thư giãn thần kinh. Với người bị đau lưng vai gáy, yoga có tác dụng:
- Giảm căng cứng cơ vùng cổ – vai – lưng: Các tư thế yoga giúp kéo giãn nhóm cơ cổ, cơ thang, cơ lưng trên và vùng quanh bả vai. Từ đó, giúp giảm co cứng cơ là nguyên nhân thường gặp gây đau mỏi vai gáy kéo dài.
- Tăng độ linh hoạt cho cột sống: Yoga hỗ trợ cải thiện biên độ vận động của cột sống cổ và lưng, giúp người bệnh xoay cổ, cúi ngửa hoặc vận động vai dễ dàng hơn.
- Cải thiện tuần hoàn máu: Khi cơ được thư giãn và vận động đúng cách, lưu lượng máu đến vùng cổ vai gáy sẽ tăng lên, từ đó hỗ trợ giảm đau và phục hồi mô tổn thương tốt hơn.
- Giảm áp lực lên cột sống: Một số bài tập yoga giúp tăng sức mạnh cơ lõi và cơ lưng, hỗ trợ nâng đỡ cột sống tốt hơn, giảm áp lực lên đĩa đệm và các khớp.
- Hỗ trợ giảm stress: Căng thẳng kéo dài có thể làm cơ vùng cổ vai gáy co cứng nhiều hơn. Yoga kết hợp kiểm soát hơi thở giúp thư giãn thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm đau hiệu quả.
Các bài tập yoga giúp giảm căng cứng cơ vùng cổ – vai – lưng và hỗ trợ cải thiện tư thế
2. Top 7 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả
Dưới đây là 7 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy phù hợp với người mới bắt đầu. Người bệnh nên tập chậm, kiểm soát hơi thở và chỉ giữ tư thế trong ngưỡng dễ chịu.
2.1. Tư thế em bé (Child’s pose/Balasana)
Tư thế em bé giúp thư giãn cột sống, kéo giãn vùng lưng dưới, lưng trên và vai.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm, hai gối mở rộng vừa phải.
- Đưa hông về phía gót chân, gập người về phía trước, hai tay duỗi dài trên thảm.
- Thả lỏng cổ, vai và lưng.
- Giữ 30-60 giây, hít thở chậm.
Tư thế em bé giúp thư giãn cột sống và giảm áp lực vùng lưng vai gáy
2.2. Tư thế mèo – bò (Cat-cow pose/Marjaryasana)
Đây là bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy có tác dụng cải thiện độ linh hoạt cho cột sống và giảm căng cứng cổ, vai, lưng.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và quỳ xuống thảm, tay mở rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông.
- Khi hít vào, hạ bụng và cong lưng xuống, nâng đầu nhìn lên trần nhà.
- Khi thở ra, từ từ cong lưng lên, cằm hướng về ngực và đầu hạ xuống.
- Lặp lại 5-10 lần.
>> Tìm hiểu thêm: Các bài tập đau cổ vai gáy dễ làm tại nhà
Tư thế mèo – bò là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy phổ biến
2.3. Tư thế xỏ kim (Thread the Needle/Parsva Balasana)
Tư thế này giúp kéo giãn cơ quanh bả vai và cổ, giảm căng vùng lưng trên và hỗ trợ thực hiện động tác vặn xoắn nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
- Chống tay và gối quỳ trên thảm.
- Luồn cánh tay phải xuống dưới cánh tay trái, ngửa lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ vai phải xuống thảm, mắt nhìn về phía bên trái.
- Giữ khuỷu tay trái hướng lên và hông nâng cao. Không dồn trọng lượng lên đầu, điều chỉnh tư thế sao cho không gây căng thẳng cho cổ và vai.
- Giữ tư thế trong tối đa một phút. Sau đó dùng tay trái làm trụ, nhẹ nhàng rút tay phải về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác đối với tay trái.
Tư thế xỏ kim giúp giải phóng căng thẳng vùng cơ quanh bả vai và vùng lưng trên
2.4. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose/Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang giúp mở ngực, kéo giãn vùng bụng trước và tăng sức mạnh cơ lưng, hỗ trợ cải thiện tư thế gù lưng và giảm áp lực do cúi đầu lâu.
Lưu ý: Chống chỉ định với người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng do có thể tăng áp lực lên phần sau đĩa đệm và làm tình trạng chèn ép rễ thần kinh nặng thêm.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay chống ngang ngực (như tư thế hít đất)
- Ép nhẹ mu bàn chân xuống thảm.
- Nâng đầu và ngực lên từ từ, khuỷu tay hơi gập.
- Không rướn cổ quá mức, vai thả lỏng.
- Giữ 15-20 giây rồi hạ xuống.
>> Xem thêm: Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện
Tư thế rắn hổ mang hỗ trợ cải thiện tư thế gù lưng và tăng sức mạnh cơ lưng
2.5. Tư thế chó úp mặt (Downward dog pose/Adho Mukha Shvanasana)
Đây là tư thế kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ sau, bao gồm lưng, vai, gân kheo và bắp chân, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
- Quỳ giối, hai tay chống xuống thảm.
- Co các ngón chân lại, hít vào, siết cơ bụng.
- Thở ra, dùng lực tay và bụng nâng đầu gối khỏi sàn, đẩy hông lên cao và ra sau, tạo hình chữ “V” ngược.
- Giữ gót chân hướng về phía sàn. Đẩy vai ra xa tai, kéo dài cột sống. Thẳng tay và lưng, không để vai bị rụt.
- Hít thở đều, giữ tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở.
- Thở ra nhẹ nhàng, hạ đầu gối xuống thảm và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ sau và giảm căng vai gáy
2.6. Tư thế cây cầu (Bridge Pose/Setu Bandha Sarvangasana)
Đây là bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy giúp tăng sức mạnh cơ mông, cơ lưng dưới và cơ lõi, nhờ đó giảm tải cho vùng lưng dưới và hỗ trợ phòng ngừa đau tái phát.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Chân mở rộng bằng hông, hai tay đặt dọc thân.
- Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ 15-20 giây rồi từ từ hạ người xuống.
- Lặp lại 8-10 lần.
Tư thế cây cầu giúp tăng ổn định cột sống và hỗ trợ giảm đau lưng dưới
2.7. Tư thế ngồi vặn mình nửa cột sống (Half Spinal Twist/Ardha Matsyendrasana)
Tư thế này giúp giảm cứng lưng, thư giãn cơ cạnh sống, cải thiện độ linh hoạt vùng lưng giữa và lưng dưới và hỗ trợ xoay vặn người dễ dàng.
Lưu ý: Người bệnh thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa cột sống nghiêm trọng cần tham khảo ý kiến chuyên gia và cẩn trọng khi thực hiện động tác này.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập chân trái, đặt gót chân trái sát mông phải hoặc dưới đùi phải.
- Nhấc chân phải đặt qua đùi trái, sao cho bàn chân phải đặt sát sàn bên cạnh đầu gối trái.
- Hít vào, vươn dài cột sống. Thở ra, xoay thân người sang bên phải.
- Vòng tay trái ra ngoài gối phải, khuỷu tay trái chống nhẹ, bàn tay trái hướng lên hoặc nắm lấy cổ chân phải. Tay phải đặt ra sau lưng sát cột sống để hỗ trợ nâng người thẳng. Mắt nhìn theo vai phải.
- Hít thở sâu và đều, giữ từ 30-60 giây. Thở ra, xoay người về vị trí cũ và đổi bên.
Tư thế ngồi vặn mình nhẹ nhàng rất phù hợp với người mới bắt đầu
3. Lưu ý khi tập yoga chữa đau lưng vai gáy
Để các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy phát huy hiệu quả và hạn chế chấn thương, người bệnh cần ưu tiên tập đúng kỹ thuật thay vì cố thực hiện động tác khó.
Trước khi tập, nên khởi động nhẹ 5-10 phút bằng các động tác xoay vai, nghiêng cổ và kéo giãn cơ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Trong quá trình tập, chỉ nên thực hiện trong ngưỡng dễ chịu, không cố gắng kéo giãn quá mức gây đau tăng.
Tập yoga đúng kỹ thuật giúp hạn chế chấn thương và tăng hiệu quả giảm đau
Ngoài ra, cần chú ý:
- Duy trì hơi thở chậm và đều khi tập
- Thực hiện đều đặn 3-4 buổi/tuần để cơ thể thích nghi tốt hơn
- Ngừng tập nếu xuất hiện đau nhói, tê lan tay chân hoặc chóng mặt
Đặc biệt, người có bệnh lý thoát vị đĩa đệm, chèn ép thần kinh hoặc từng chấn thương cột sống nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng trước khi tập luyện để lựa chọn bài tập phù hợp và an toàn.
4. Khi nào nên ngừng tập và đến gặp bác sĩ?
Yoga phù hợp với nhiều trường hợp đau cơ học nhẹ, nhưng không phải mọi cơn đau lưng vai gáy đều có thể tự xử lý tại nhà. Người bệnh nên ngừng tập khi có các dấu hiệu sau:
- Đau xuất hiện ngay trong lúc tập và không giảm khi nghỉ ngơi.
- Đau vai, đau cổ tay, đau lưng dưới tăng lên do tư thế sai hoặc gắng quá sức.
- Đau lan theo đường đi của dây thần kinh xuống tay, chân; kèm theo tê bì, yếu cơ.
- Có cảm giác mất thăng bằng, chóng mặt hoặc không kiểm soát được động tác.
Đặc biệt, người bệnh nên đi khám sớm nếu xuất hiện các tình trạng:
- Đau kéo dài sau tập hoặc tái diễn mỗi lần tập.
- Có tiền sử thoát vị đĩa đệm hoặc các bệnh cơ xương khớp.
- Xuất hiện yếu tay chân, tê tăng dần hoặc giảm vận động rõ rệt.
Nên đi khám khi có dấu hiệu đau lưng vai gáy kéo dài
5. Cách phòng ngừa đau lưng vai gáy
Để hạn chế đau lưng vai gáy tái phát, người bệnh cần thay đổi thói quen sinh hoạt, duy trì tư thế đúng khi làm việc và duy trì vận động phù hợp:
- Giữ đầu, cổ, vai và lưng thẳng hàng khi ngồi và khi đứng.
- Không ngồi quá lâu; nên đứng dậy, đi lại hoặc đổi tư thế mỗi 30-45 phút.
- Hạn chế cúi cổ lâu khi dùng điện thoại, máy tính; đưa màn hình lên ngang tầm mắt.
- Dùng ghế có tựa lưng, bàn ghế đúng chiều cao và kê tay khi làm việc lâu.
- Ngủ đúng tư thế, chọn gối và nệm phù hợp để giữ cột sống thẳng hàng.
- Tránh mang vác nặng; bê vật nặng đúng kỹ thuật và không xoay vặn người đột ngột.
- Duy trì cân nặng hợp lý để giảm tải lên cột sống; ăn uống cân bằng và ngủ đủ giấc giúp phục hồi mô liên kết tốt hơn.
- Duy trì tập yoga hoặc các bài tập vận động đều đặn để tăng độ linh hoạt cho cột sống.
Các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy có thể hỗ trợ giảm đau, cải thiện độ linh hoạt và chức năng cột sống nếu tập đúng cách, kết hợp với việc điều chỉnh tư thế ngồi, làm việc và sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là giải pháp hỗ trợ. Nếu đau kéo dài, tái phát thường xuyên hoặc kèm tê bì, yếu tay chân, người bệnh nên thăm khám sớm với bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời, tránh biến chứng ảnh hưởng lâu dài đến vận động.
PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC
Hotline: 0975 576 376
Địa chỉ:
- MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
- MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.
Fanpage:
Lưu ý: Nội dung bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và cung cấp thông tin. Đây không phải là tư vấn y tế chuyên nghiệp và không thay thế cho việc thăm khám, chẩn đoán hoặc điều trị của bác sĩ có chuyên môn. Người đọc không nên tự ý áp dụng phương pháp điều trị khi chưa có chỉ định từ bác sĩ.
.svg)
Tài khoản
Đăng xuất
Đau lưng vai gáy có phải do nằm gối quá cao không?