Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm tại nhà giúp giảm đau hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm gây đau kéo dài, khiến nhiều người ngại vận động và lo lắng về phẫu thuật. Tuy nhiên, nghỉ ngơi quá lâu sẽ làm cơ yếu và đau tăng, vì vậy giải pháp bền vững là vận động đúng cách. Theo các chuyên gia cơ xương khớp, bài tập thoát vị đĩa đệm khoa học giúp giảm chèn ép thần kinh, tăng cường cơ lõi và thúc đẩy quá trình tự phục hồi của cơ thể. Bài viết này MSC Clinic sẽ hướng dẫn bạn các bài tập an toàn, dễ thực hiện ngay tại nhà.

1. Thoát vị đĩa đệm là gì?

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy của đĩa đệm thoát ra khỏi vị trí bình thường, chèn vào rễ thần kinh hoặc ống sống, gây đau, tê lan, yếu cơ. Thoát vị xảy ra phổ biến ở cột sống thắt lưng (L4-L5, L5-S1) và cột sống cổ.

Một số triệu chứng thường gặp:

• Đau lưng dưới hoặc đau cổ kéo dài
• Đau lan xuống chân hoặc tay (đau thần kinh tọa)
• Tê bì, châm chích, nóng ran
• Hạn chế vận động, cúi, xoay người khó khăn

>> Tìm hiểu thêm: Các giai đoạn thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm thường gặp ở người làm việc văn phòng, người lớn tuổi hoặc những người phải mang vác nặng

2. Vai trò của bài tập phục hồi giúp cải thiện thoát vị đĩa đệm

Nhiều bệnh nhân mắc thoát vị đĩa đệm thường tin rằng phải nằm yên để đĩa đệm ổn định. Tuy nhiên, điều này có thể làm chậm quá trình phục hồi. Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, việc duy trì vận động nhẹ nhàng và có kiểm soát thông qua những bài tập thoát vị đĩa đệm là cách khôi phục chức năng cột sống hiệu quả và bền vững nhờ tác dụng:

• Giảm đau: Tập đúng cách giúp các cơ quanh cột sống bớt căng cứng, từ đó giảm cảm giác đau và mệt mỏi.
• Tăng sức mạnh cơ lõi: Cơ lõi khỏe giống như chiếc đai nẹp tự nhiên, giúp giữ cho cột sống vững chắc và giảm áp lực lên đĩa đệm bị tổn thương.
• Giảm chèn ép thần kinh: Các bài tập tạo thêm không gian quanh rễ thần kinh, giúp giảm tê và đau lan xuống tay hoặc chân.
• Cải thiện tuần hoàn: Vận động nhẹ nhàng giúp máu lưu thông tốt hơn, nuôi dưỡng các mô sụn và khớp, hỗ trợ phục hồi đĩa đệm.
• Ngăn ngừa tái phát: Tập đều đặn giúp cột sống khỏe mạnh hơn, hạn chế nguy cơ bệnh quay lại.

>> Xem ngay: Thoát vị đĩa đệm nhẹ có điều trị khỏi được không

Người bệnh nên duy trì các bài tập hỗ trợ phục hồi bệnh lý thường xuyên

3. Nguyên tắc tập luyện cho người thoát vị đĩa đệm

Để những bài tập cho người thoát vị đĩa đệm phát huy hiệu quả và tránh làm tình trạng đau nặng hơn, người bệnh cần tuân thủ một số nguyên tắc an toàn sau:

• Bắt đầu nhẹ, tăng dần cường độ: Khởi động nhẹ nhàng, tránh tập quá sức ngay từ đầu.
• Tránh xoay vặn hoặc gập lưng mạnh: Những động tác này có thể làm tổn thương thêm đĩa đệm.
• Thở đều, không nín thở khi tập: Giúp cơ bớt căng cứng, giảm đau.
• Dừng tập khi cảm thấy đau tăng hoặc tê lan: Bạn nên lắng nghe cơ thể để điều chỉnh bài tập phù hợp.
• Tập đều đặn hàng ngày: Kiên trì giúp cải thiện vận động và ngăn thoát vị tái phát.
• Kết hợp nghỉ ngơi hợp lý: Người bệnh nên vận động xen kẽ, không nằm lâu.

Nên tham khảo chuyên gia trước khi bắt đầu để chọn bài tập phù hợp, tránh tập sai kỹ thuật

4. Những bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà

4.1. Kéo giãn gối về ngực

• Thực hiện: Gập đầu gối phải, dùng hai tay ôm và kéo nhẹ nhàng về phía ngực. Giữ lưng dưới chạm sàn, không được cong lưng. Giữ khoảng 20 – 30 giây, sau đó thả ra và đổi bên.
• Lặp lại: 5 lần mỗi bên.
• Lợi ích: Kéo giãn nhẹ nhàng cơ lưng dưới và cơ mông, giảm căng cơ.

>> Xem thêm bài viết: Cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà và những lưu ý

Kéo giãn gối về ngực là một bài tập cho người thoát vị đĩa đệm thắt lưng cơ bản

4.2. Tư thế mèo bò

• Thực hiện: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn (tứ chi), tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông. Với tư thế bò, hãy hít vào, võng lưng nhẹ và ngẩng đầu. Với tư thế mèo, hãy thở ra, cuộn tròn lưng lên (gù lưng), cúi đầu xuống và siết cơ bụng nhẹ.
• Lặp lại: 10 lần luân phiên chậm rãi.
• Lợi ích: Giúp tăng sự linh hoạt cho cột sống.

Bài tập thoát vị đĩa đệm này đặc biệt hiệu quả trong việc giải phóng căng cứng vùng lưng, cổ và hỗ trợ cải thiện biên độ vận động tự nhiên của cột sống

4.3. Tư thế rắn hổ mang

• Thực hiện: Nằm sấp trên sàn, hai tay chống ngang ngực (như tư thế hít đất). Chống nhẹ hai tay, nâng đầu và phần ngực lên một chút, giữ hông và chân áp sát sàn. Giữ 5 – 10 giây, sau đó hạ xuống. (Nếu không đau, bạn có thể chống khuỷu tay và giữ lâu hơn).
• Lặp lại: 10 lần.
• Lợi ích: Giúp tái định vị nhân nhầy ở một số trường hợp thoát vị đĩa đệm thắt lưng.

>> Khám phá thêm: Thoát vị đĩa đệm tập thể dục như thế nào

Khi tập các bài tập thoát vị đĩa đệm, nếu cơn đau tăng lên hoặc lan xuống chân, hãy dừng lại và nghỉ ngơi

4.4. Tư thế cây cầu

• Thực hiện: Nằm ngửa, hai chân gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn (rộng bằng hông). Hít vào, siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ 5 giây ở đỉnh. Thở ra và hạ xuống.
• Lặp lại: 10 – 15 lần.
• Lợi ích: Tăng cường cơ mông và cơ lưng dưới, hỗ trợ đắc lực cho cột sống.

Bài tập này còn giúp ổn định vùng thắt lưng, góp phần giảm áp lực lên đĩa đệm và hỗ trợ cải thiện triệu chứng thoát vị hiệu quả

4.5. Plank biến thể chống gối

• Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế Plank cơ bản, nhưng chống đỡ bằng đầu gối và khuỷu tay (hoặc lòng bàn tay). Giữ cơ thể từ đầu đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Siết cơ bụng và cơ mông để tránh hông bị võng xuống. Giữ 30 – 60 giây.
• Lặp lại: 3 lần.
• Lợi ích: Hỗ trợ tăng cường sức bền cơ lõi, tác dụng mạnh hơn nhưng an toàn hơn Plank truyền thống.

>> Xem thêm bài viết: Thuốc chữa thoát vị đĩa đệm: Thuốc uống, thuốc tiêm

Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng kiểm soát thân mình, giữ cột sống ổn định hơn trong các hoạt động hằng ngày

4.6. Giãn cơ dạng nằm

• Thực hiện: Nằm ngửa sát mép giường. Gập và giữ một chân lên ngực. Thả nhẹ chân còn lại ra khỏi mép giường, để chân duỗi xuống sàn và cảm nhận độ căng ở phía trước hông. Giữ 30 giây. Thả ra và đổi bên.
• Lợi ích: Giãn cơ gập hông thường bị căng khi ngồi nhiều, giúp giảm áp lực đè lên lưng dưới. Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm giúp cân bằng cơ bắp.

Bài tập này hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm tình trạng kéo lệch cột sống do cơ gập hông bị co rút quá mức

4.7. Tư thế chó biển đuổi bắt

• Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn điểm. Chống hai tay rộng bằng vai, ngón tay xòe rộng. Từ từ nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân và tay để tạo thành hình chữ V ngược. Giữ gót chân hướng xuống sàn, lưng thẳng, cổ thả lỏng. Hít thở đều và giữ 20 – 30 giây.
• Lặp lại: 10 lần.
• Lợi ích: Kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ phía sau (vai, lưng, chân), giảm căng cứng cột sống và cải thiện độ linh hoạt.

Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm giúp giảm áp lực lên thắt lưng và cải thiện biên độ vận động hiệu quả

5. Khám và điều trị hiệu quả thoát vị đĩa đệm tại MSC Clinic

Tại MSC Clinic, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm được chăm sóc bởi đội ngũ bác sĩ cơ xương khớp giàu kinh nghiệm, tận tâm và luôn cập nhật các phương pháp điều trị tiên tiến nhất. Mỗi bệnh nhân sẽ được xây dựng phác đồ điều trị cá nhân hóa, phù hợp với mức độ tổn thương và thể trạng riêng.

>> Xem thêm bài viết: Phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả, an toàn, phục hồi vận động tự nhiên

BSCKII Trần Trọng Thắng khám và tư vấn phác đồ điều trị cá nhân hóa cho bệnh nhân

Phác đồ bao gồm tiêm nội khớp với các công nghệ hiện đại như: PRP (huyết tương giàu tiểu cầu), huyết tương tăng trưởng nội sinh, liệu pháp độc quyền M-MSC-Therapy.

Kết hợp với liệu trình tiêm là chương trình vật lý trị liệu phục hồi chức năng chuyên sâu, trong đó có các bài tập thoát vị đĩa đệm được cá nhân hóa nhằm cải thiện sức mạnh cơ, tăng tính linh hoạt và ổn định cột sống. Quá trình tập luyện được giám sát chặt chẽ nhằm đảm bảo kỹ thuật đúng, tránh chấn thương và đạt tiến triển tốt nhất. Các phương pháp hỗ trợ như xung kích, xung điện cũng được áp dụng để tăng hiệu quả phục hồi và giảm đau. 

Với sự phối hợp toàn diện này, MSC Clinic giúp bệnh nhân giảm đau nhanh chóng, phục hồi chức năng hiệu quả và phòng ngừa tái phát bền vững.

Chị Nhàn bị thoát vị 6 đốt, trong đó có 4 đốt sống ở cổ, chia sẻ cảm thấy rất dễ chịu sau tiêm tại MSC Clinic

Việc kiên trì thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm đúng cách chính là chìa khóa giúp bạn giảm đau, phục hồi chức năng cột sống và nâng cao chất lượng cuộc sống. Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, hãy đến khám và điều trị tại MSC Clinic, nơi hội tụ đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm cùng phác đồ cá nhân hóa kết hợp y học tái tạo và vật lý trị liệu chuyên sâu. Đặt lịch ngay hôm nay để được tư vấn và đồng hành trên hành trình phục hồi sức khỏe cột sống hiệu quả, bền vững.

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ:

• MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
• MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.

Fanpage:

• MSC Hà Nội: https://www.facebook.com/mscclinicvn
• MSC Quảng Ninh: https://www.facebook.com/MSCClinicQN