Đau lưng do ngồi nhiều phải làm sao? Cách giảm đau hiệu quả

Đau lưng do ngồi nhiều là tình trạng phổ biến ở người làm việc văn phòng, học sinh, sinh viên hoặc những người phải ngồi lâu trong thời gian dài. Khi duy trì một tư thế quá lâu, áp lực lên đĩa đệm cột sống tăng lên, các nhóm cơ lưng và cơ vùng thắt lưng bị căng cứng, trong khi tư thế ngồi sai, cơ lõi suy yếu hoặc các bệnh lý cột sống như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm cũng có thể khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Tùy vào nguyên nhân và mức độ đau, người bệnh có thể cải thiện bằng cách điều chỉnh tư thế ngồi, nghỉ ngơi hợp lý, thực hiện các bài tập kéo giãn, chườm nóng hoặc lạnh, massage, sử dụng thuốc theo chỉ định, kết hợp vật lý trị liệu, trị liệu thần kinh cột sống, tiêm PRP và trong một số trường hợp đặc biệt có thể cần can thiệp phẫu thuật.

Trong bài viết này, MSC Clinic sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu, cách giảm đau và phương pháp điều trị phù hợp để sớm cải thiện chức năng vận động.

Thói quen ngồi nhiều khiến cột sống quá tải

1. Vì sao ngồi nhiều lại gây đau lưng?

Cơ thể con người không được thiết kế để duy trì bất kỳ một tư thế cố định nào trong nhiều giờ liên tiếp. Khi không vận động đủ, các khớp và mô mềm bắt đầu xuất hiện tình trạng căng cứng và khó chịu. Dưới đây là các cơ chế chính gây ra đau lưng do ngồi nhiều:

Tăng áp lực lên đĩa đệm cột sống

Khi ngồi lâu, đặc biệt trong tư thế khom lưng hoặc cúi người về phía trước, áp lực dồn lên các đĩa đệm vùng thắt lưng tăng đáng kể. Theo thời gian, đĩa đệm có thể mất dần độ đàn hồi, làm tăng nguy cơ đau lưng và các vấn đề cột sống khác.

Cơ lưng bị căng cứng và giảm tuần hoàn

Ngồi một tư thế quá lâu khiến các cơ quanh cột sống phải duy trì trạng thái co kéo liên tục. Đồng thời, việc lưu thông máu đến cơ và mô mềm giảm đi, gây cảm giác mỏi, căng tức và đau lưng sau nhiều giờ làm việc.

Suy yếu nhóm cơ nâng đỡ cột sống

Ít vận động khiến các cơ bụng, cơ lưng dần suy yếu. Khi hệ cơ nâng đỡ hoạt động kém hiệu quả, cột sống phải chịu nhiều áp lực hơn, từ đó dễ xuất hiện tình trạng đau lưng do ngồi nhiều.

Tư thế ngồi không đúng

Thói quen gù lưng, rướn cổ về phía trước, ngồi lệch hoặc ngồi ở bàn ghế quá thấp hay quá cao đều làm tăng áp lực lên cơ, dây chằng và khớp cột sống.

Tư thế ngồi sai là một trong những nguyên nhân gây đau lưng ở nhân viên văn phòng

Bệnh lý cột sống tiềm ẩn

Những người mắc bệnh thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm hoặc gai cột sống thường nhạy cảm hơn với tư thế ngồi kéo dài. Việc ngồi lâu có thể khiến các triệu chứng đau lưng xuất hiện thường xuyên và nghiêm trọng hơn.

2. Đau lưng do ngồi nhiều thường xuất hiện ở vị trí nào?

Đau lưng do ngồi nhiều có thể xuất hiện ở nhiều vị trí khác nhau tùy thuộc vào tư thế ngồi, thời gian ngồi và tình trạng sức khỏe cột sống của mỗi người. Trong đó, vùng thắt lưng là khu vực bị ảnh hưởng phổ biến nhất.

• Đau vùng thắt lưng (lưng dưới)

Cơn đau thường xuất hiện ở vùng lưng dưới, có thể âm ỉ, căng tức hoặc đau tăng lên sau nhiều giờ làm việc liên tục. Nguyên nhân là khu vực này phải chịu phần lớn áp lực của trọng lượng cơ thể khi ngồi.

>> Tìm hiểu thêm: Đau thắt lưng khi nằm ngửa là bị làm sao?

Đây là vị trí thường gặp nhất ở người đau lưng do ngồi nhiều

• Đau lan xuống mông và chân

Một số trường hợp không chỉ đau lưng mà còn có cảm giác đau lan xuống mông, mặt sau đùi hoặc cẳng chân. Đây có thể là dấu hiệu rễ thần kinh bị kích thích hoặc chèn ép, thường gặp ở người có thoát vị đĩa đệm hoặc các bệnh lý cột sống kèm theo.

• Đau lưng giữa

Đau vùng lưng giữa ít gặp hơn nhưng vẫn có thể xảy ra ở những người thường xuyên ngồi gù lưng hoặc cúi người về phía trước khi làm việc. Người bệnh thường cảm thấy căng mỏi giữa hai bả vai hoặc dọc theo cột sống ngực.

>> Đọc thêm: Đau lưng bên phải là bệnh gì?

Tình trạng đau vùng lưng giữa có thể đi kèm cảm giác cứng lưng và khó duỗi thẳng người

• Đau vùng cổ và vai gáy

Nhiều người bị đau lưng do ngồi nhiều có kèm theo đau cổ vai gáy. Tình trạng này thường liên quan đến thói quen cúi đầu nhìn màn hình máy tính hoặc điện thoại trong thời gian dài, khiến các nhóm cơ vùng cổ, vai và lưng trên bị quá tải.

>> Xem thêm bài viết: Các vị trí đau lưng nguy hiểm mà bạn nên biết

3. Những dấu hiệu đau lưng do ngồi nhiều cần đi khám

• Đau kéo dài liên tục: Cơn đau không giảm sau 2-3 tuần dù đã áp dụng các biện pháp nghỉ ngơi, chườm ấm hoặc dùng thuốc giảm đau thông thường.
• Đau lan rộng, gây tê bì: Cơn đau buốt từ thắt lưng lan xuống một hoặc cả hai chân, kèm theo cảm giác tê yếu cơ, đi lại khó khăn, hay bị hụt chân.
• Đau dữ dội về đêm: Cơn đau nghiêm trọng hơn khi nằm ngửa hoặc khiến bạn thức giấc vào nửa đêm. Đây có thể là dấu hiệu của tình trạng viêm nhiễm hoặc bệnh lý cơ xương khớp tiềm ẩn.
• Rối loạn cơ vòng: Xuất hiện triệu chứng bí tiểu, tiểu tiện không tự chủ hoặc mất cảm giác vùng yên ngựa (vùng mông, bẹn) cần được can thiệp khẩn cấp.
• Sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc sốt: Cảnh báo các bệnh lý hệ thống hoặc nhiễm trùng.

>> Xem thêm: Ngồi lâu bị đau lưng phải làm sao? Nguyên nhân do đâu?

Nếu xuất hiện một trong những dấu hiệu trên, bệnh nhân cần đến cơ sở y tế uy tín để thăm khám và điều trị kịp thời

4. Thăm khám đau thắt lưng do ngồi lâu

Với các trường hợp đau lưng đơn thuần do ngồi nhiều, bác sĩ thường chỉ cần thăm khám lâm sàng và hỏi bệnh sử.

Bác sĩ hỏi về thời gian ngồi làm việc, tư thế làm việc, tiền sử các bệnh cột sống, tính chất và vị trí cơn đau, các yếu tố làm cơn đau lưng nặng hơn hoặc giảm bớt, đồng thời khai thác các triệu chứng thần kinh như tê bì, yếu cơ hoặc đau lan xuống chân.

Khai thác bệnh sử là bước đầu tiên nhưng lại rất quan trọng nhằm chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây đau lưng

Ngoài ra bác sĩ sẽ đánh giá tầm vận động cột sống, kiểm tra phản xạ gân xương, cơ lực và cảm giác hai chi dưới bằng nghiệm pháp Lasègue (hay nghiệm pháp nâng thẳng chân). Đây là thao tác thăm khám lâm sàng giúp phát hiện tình trạng kích thích rễ thần kinh tọa hoặc thoát vị đĩa đệm có thể gây đau lưng.

Với các trường hợp nghi ngờ có bệnh lý cột sống kèm theo, bác sĩ sẽ chỉ định chẩn đoán hình ảnh.

Tùy thuộc vào triệu chứng, bác sĩ có thể chỉ định các phương tiện chẩn đoán hình ảnh như X-quang, MRI hoặc CT để xác định nguyên nhân gốc rễ của cơn đau. Từ đó, người bệnh được chỉ định phương pháp điều trị phù hợp nhất.

• X-quang: Phát hiện bất thường cấu trúc xương, thoái hóa, gai xương
• MRI: Đánh giá đĩa đệm, dây chằng, rễ thần kinh
• Chụp CT scan: Dùng khi nghi ngờ gãy xương hoặc hẹp ống sống
• Điện cơ (EMG): Tùy từng trường hợp cụ thể, bác sĩ sẽ chỉ định thêm điện cơ nhằm đánh giá mức độ tổn thương thần kinh ngoại vi

Kết quả X-quang giúp bác sĩ có cái nhìn tổng quan về cấu trúc cột sống trước khi cân nhắc các xét nghiệm chuyên sâu hơn nếu cần

5. Một số cách giảm đau lưng do ngồi nhiều

Tình trạng đau lưng do ngồi nhiều thường có thể cải thiện hiệu quả nếu được can thiệp sớm bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt và điều trị đúng nguyên nhân. Dưới đây là những phương pháp được các chuyên gia cơ xương khớp khuyến nghị.

5.1. Các biện pháp giảm đau lưng tại nhà

Điều chỉnh tư thế ngồi

Đây là bước quan trọng nhất giúp giảm áp lực lên cột sống. Khi ngồi làm việc, bạn nên:

• Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng.
• Mông ngồi sát lưng ghế.
• Hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
• Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt.
• Tránh cúi đầu hoặc gù lưng trong thời gian dài.

Ngoài ra, hãy đứng dậy vận động sau mỗi 30-60 phút để giảm áp lực lên đĩa đệm và các cơ vùng thắt lưng.

Hướng dẫn tư thế ngồi đúng và tư thế ngồi sai cần tránh

Thực hiện các bài tập kéo giãn

Các bài tập kéo giãn giúp giảm căng cơ, tăng độ linh hoạt của cột sống và cải thiện tuần hoàn máu. Một số bài tập đơn giản gồm:

• Tư thế mèo – bò (Cat-Cow)
• Tư thế em bé (Child’s Pose)
• Kéo giãn cơ gấp hông
• Kéo giãn cơ lưng dưới
• Đi bộ nhẹ nhàng 10-15 phút mỗi ngày

Việc tập luyện đều đặn giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều và hạn chế cơn đau tái phát

Chườm nóng hoặc chườm lạnh

Trong những ngày đầu khi cơn đau xuất hiện, có thể chườm lạnh khoảng 15-20 phút mỗi lần để giảm đau và giảm viêm.

Sau 48 giờ, đổi sang chườm ấm để giúp thư giãn cơ, tăng lưu thông máu và giảm cảm giác căng cứng vùng lưng.

Massage thư giãn cơ

Massage nhẹ nhàng vùng lưng giúp giảm co cứng cơ, cải thiện tuần hoàn máu và mang lại cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên, không nên massage mạnh nếu chưa xác định rõ nguyên nhân đau, đặc biệt khi nghi ngờ thoát vị đĩa đệm hoặc tổn thương thần kinh.

Người bệnh chỉ nên massage khi đã tham khảo ý kiến của bác sĩ

5.2. Điều trị y tế khi đau lưng kéo dài

Nếu đau lưng kéo dài nhiều tuần, tái phát thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, người bệnh nên đến cơ sở chuyên khoa để được đánh giá và điều trị phù hợp.

Sử dụng thuốc

Bác sĩ có thể chỉ định dùng thuốc giảm đau, thuốc kháng viêm, thuốc giãn cơ… phù hợp. Người bệnh lưu ý không nên tự ý dùng thuốc kéo dài vì có thể gây tác dụng phụ lên dạ dày, gan hoặc thận.

Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng

Đây là phương pháp điều trị phổ biến đối với đau lưng do ngồi nhiều. Mục tiêu là giảm đau, phục hồi vận động và ngăn ngừa tái phát. Chương trình điều trị có thể bao gồm:

• Bài tập phục hồi chức năng
• Kéo giãn cột sống
• Điện xung giảm đau
• Siêu âm trị liệu
• Nhiệt trị liệu

Điện xung là một kỹ thuật vật lý trị liệu thường được sử dụng để hỗ trợ giảm đau lưng không do chấn thương cấp tính

Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic)

Ở một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định các kỹ thuật nắn chỉnh cột sống nhằm phục hồi cấu trúc cột sống và giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép, từ đó hỗ trợ giảm đau hiệu quả.

Tiêm huyết tương giàu tiểu cầu (PRP)

Đối với những trường hợp đau lưng liên quan đến tổn thương gân, dây chằng hoặc bệnh lý cột sống như thoái hóa, thoát vị đĩa đệm giai đoạn sớm, liệu pháp PRP có thể được cân nhắc.

Phương pháp này sử dụng huyết tương giàu tiểu cầu được tách chiết từ chính máu của người bệnh, sau đó tiêm vào vùng tổn thương nhằm cung cấp các yếu tố tăng trưởng sinh học, hỗ trợ giảm viêm, kích thích tái tạo mô và thúc đẩy quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể.

Tiêm PRP phải được thực hiện bởi bác sĩ có chứng chỉ tiêm nội khớp để đảm bảo an toàn và hiệu quả

Phẫu thuật

Bác sĩ chỉ cân nhắc phẫu thuật khi:

• Thoát vị đĩa đệm chèn ép thần kinh nặng.
• Đau kéo dài không đáp ứng điều trị bảo tồn.
• Rối loạn tiểu tiện hoặc đại tiện.
• Hẹp ống sống nghiêm trọng.

Việc điều trị càng sớm sẽ càng giúp giảm nguy cơ phải can thiệp phẫu thuật.

Đau lưng do ngồi nhiều là tình trạng phổ biến nhưng không nên chủ quan. Việc điều chỉnh tư thế, tăng cường vận động và tập luyện đúng cách có thể giúp cải thiện triệu chứng ở nhiều trường hợp. Tuy nhiên, nếu đã áp dụng các biện pháp tại nhà nhưng cơn đau vẫn kéo dài, tái phát nhiều lần hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, người bệnh nên thăm khám sớm tại MSC Clinic để được bác sĩ cơ xương khớp xác định nguyên nhân và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp, giúp giảm đau hiệu quả và phòng ngừa biến chứng lâu dài.

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ:

• MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
• MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.

Fanpage:

• MSC Hà Nội: https://www.facebook.com/mscclinicvn
• MSC Quảng Ninh: https://www.facebook.com/MSCClinicQN