Ngồi lâu bị đau lưng phải làm sao? Nguyên nhân do đâu?

Ngồi lâu bị đau lưng thường xảy ra do cột sống và các nhóm cơ lưng phải chịu áp lực kéo dài trong nhiều giờ liên tục. Tình trạng này không chỉ gây đau âm ỉ, cứng lưng, mỏi vai gáy mà còn có thể liên quan đến thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm hoặc chèn ép dây thần kinh nếu kéo dài. Nhận biết đúng nguyên nhân và xử lý sớm sẽ giúp hạn chế đau mạn tính cũng như bảo vệ sức khỏe cột sống lâu dài.

Ở bài viết này, MSC Clinic sẽ cùng bạn tìm hiểu nguyên nhân, dấu hiệu nguy hiểm, phương pháp chẩn đoán và cách giảm đau hiệu quả.

Ngồi lâu bị đau lưng thường do cột sống và các nhóm cơ lưng chịu áp lực kéo dài

1. Nguyên nhân ngồi lâu bị đau lưng

Ngồi lâu bị đau lưng là tình trạng xuất hiện cơn đau âm ỉ vùng thắt lưng, đau tăng khi đứng dậy hoặc kèm cảm giác căng cứng, tê mỏi lan xuống mông và chân. Thực tế, tình trạng này không chỉ đơn thuần do ngồi nhiều mà còn liên quan đến tư thế, sự suy yếu cơ xương khớp và cả các bệnh lý cột sống tiềm ẩn.

1.1. Áp lực lên cột sống do ngồi sai tư thế

Khi ngồi khom lưng, cúi đầu quá thấp, thõng vai hoặc tựa lưng không đúng cách, áp lực lên cột sống thắt lưng và đĩa đệm sẽ tăng lên đáng kể.

Ở tư thế ngồi sai, trọng lượng cơ thể không được phân bổ đều mà dồn nhiều vào vùng thắt lưng, khiến các cơ và dây chằng phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ổn định. Nếu kéo dài nhiều giờ mỗi ngày, tình trạng này dễ gây đau lưng mạn tính.

1.2. Chèn ép đĩa đệm và các bệnh lý cột sống

Khi ngồi lâu, đặc biệt là ngồi liên tục không thay đổi tư thế, các đĩa đệm giữa đốt sống sẽ bị nén ép kéo dài. Theo thời gian, đĩa đệm giảm khả năng đàn hồi và hấp thụ lực, từ đó gây đau nhức vùng lưng dưới.

Khi ngồi lâu, các đĩa đệm bị nén ép kéo dài gây đau nhức ở vùng lưng dưới

Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ tổn thương cột sống cũng tăng lên, đặc biệt ở những người ít vận động hoặc đã có sẵn bệnh lý cơ xương khớp. Một số bệnh thường gặp gồm:

• Thoát vị đĩa đệm: Nhân nhầy đĩa đệm thoát ra ngoài và chèn ép dây thần kinh gây đau lưng, tê chân.
• Thoái hóa cột sống: Đĩa đệm và khớp sống bị bào mòn theo tuổi tác khiến cơn đau tăng khi ngồi lâu.
• Đau thần kinh tọa: Dây thần kinh tọa bị chèn ép gây đau lan từ lưng xuống mông và chân.
• Hẹp ống sống: Không gian trong ống sống bị thu hẹp gây chèn ép thần kinh.
• Viêm cột sống dính khớp: Tình trạng viêm mạn tính làm cột sống cứng và đau kéo dài.

1.3. Yếu tố sinh hoạt và môi trường

Bên cạnh nguyên nhân bệnh lý, nhiều yếu tố trong cuộc sống hàng ngày cũng làm tăng nguy cơ ngồi lâu bị đau lưng như:

• Ghế ngồi không phù hợp, thiếu hỗ trợ vùng thắt lưng.
• Bàn làm việc quá cao hoặc quá thấp.
• Ít vận động, ngồi liên tục nhiều giờ.
• Thừa cân, béo phì làm tăng áp lực lên cột sống.
• Căng thẳng, thiếu ngủ khiến cơ dễ co cứng và tăng cảm giác đau.

Ngoài ra, trong một số trường hợp, đau vùng thắt lưng còn liên quan đến bệnh lý thận, tiết niệu hoặc phụ khoa gây đau lan vùng lưng dưới.

Ngồi ghế không phù hợp cũng gây ra đau lưng khi ngồi lâu

2. Ngồi lâu bị đau lưng có nguy hiểm không?

Ngồi lâu bị đau lưng thường không quá nguy hiểm ở giai đoạn đầu, nhưng nếu kéo dài và không điều chỉnh kịp thời, tình trạng này có thể ảnh hưởng lớn đến cột sống và khả năng vận động.

Ban đầu, người bệnh thường chỉ đau âm ỉ vùng thắt lưng sau khi ngồi lâu. Tuy nhiên, theo thời gian, cơn đau có thể trở nên mạn tính, gây khó khăn khi cúi người, đứng lên ngồi xuống hoặc đi lại. Việc ngồi sai tư thế và ít vận động còn làm cột sống lão hóa nhanh hơn, tăng nguy cơ thoái hóa và tổn thương đĩa đệm.

>> Đọc thêm: Đau lưng không cúi được phải làm sao?

Ngoài ra, ngồi lâu bị đau lưng cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo các bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa, hẹp ống sống hoặc viêm cột sống dính khớp. Nếu không điều trị sớm, các bệnh lý này có thể gây đau lan xuống chân, tê bì tay chân, yếu cơ và hạn chế vận động lâu dài.

Ngồi lâu bị đau lưng có thể là dấu hiệu các bệnh lý cơ xương khớp tiềm ẩn, nên đến thăm khám bác sĩ chuyên khoa

3. Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Ngồi lâu bị đau lưng có thể cải thiện khi nghỉ ngơi và điều chỉnh tư thế, nhưng trong một số trường hợp, đây lại là dấu hiệu cảnh báo tổn thương cột sống hoặc dây thần kinh nghiêm trọng. Người bệnh nên đi khám sớm nếu cơn đau kéo dài, tái phát nhiều lần hoặc kèm theo các triệu chứng dưới đây:

• Cơn đau kéo dài và không thuyên giảm: Đau lưng kéo dài trên 2 tuần và không cải thiện dù đã nghỉ ngơi.
• Các triệu chứng về thần kinh: Cảm thấy tê bì, châm chích hoặc yếu liệt ở vùng lưng, mông, hoặc lan xuống một hoặc cả hai chân.
• Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Cơn đau trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm, khiến bạn thức giấc hoặc khó ngủ, đặc biệt lưu ý nếu đau tăng khi nghỉ ngơi nhưng lại giảm khi vận động.
• Mất kiểm soát cơ thể: Thay đổi hoặc mất khả năng kiểm soát bàng quang và ruột (đại tiện hoặc tiểu tiện không tự chủ).
• Dấu hiệu toàn thân bất thường: Đau lưng đi kèm với sốt, sụt cân đột ngột không rõ nguyên nhân, hoặc cảm thấy cơ thể yếu nhược một cách bất thường.
• Các triệu chứng khác: Có biểu hiện tiểu buốt, nước tiểu đục hoặc đau vùng bụng dưới, vùng chậu.

>> Tìm hiểu thêm: Đau lưng bên phải là bệnh gì?

Cơn đau lưng khi ngồi lâu kéo dài trên 2 tuần và không cải thiện, nên đi khám bác sĩ sớm

4. Phương pháp chẩn đoán ngồi lâu bị đau lưng

Quy trình chẩn đoán ngồi lâu bị đau lưng thường bao gồm thăm khám lâm sàng, chẩn đoán hình ảnh và xét nghiệm hỗ trợ. Tùy vào triệu chứng và mức độ đau, bác sĩ sẽ chỉ định các phương pháp phù hợp để xác định nguyên nhân và đưa ra hướng điều trị kịp thời.

Thăm khám lâm sàng

Bác sĩ sẽ kiểm tra khả năng vận động của cột sống bằng các động tác cúi, ngửa, xoay hoặc nghiêng người để đánh giá mức độ đau và hạn chế vận động. Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể ấn dọc vùng cột sống thắt lưng để xác định vị trí đau, tình trạng co cứng cơ hoặc dấu hiệu chèn ép thần kinh.

Chẩn đoán hình ảnh

Trong nhiều trường hợp, người bệnh sẽ được chỉ định chụp hình ảnh để kiểm tra cấu trúc cột sống và phát hiện tổn thương bên trong.

• X-quang cột sống: Giúp phát hiện cong vẹo cột sống, thoái hóa, trượt đốt sống hoặc thay đổi cấu trúc xương.
• MRI hoặc CT Scan: Cho hình ảnh chi tiết về đĩa đệm, dây thần kinh, mô mềm và tủy sống, thường được chỉ định khi nghi ngờ thoát vị đĩa đệm hoặc chèn ép thần kinh.

Chụp X-quang cột sống giúp phát hiện tình trạng cong vẹo cột sống, thoái hóa hoặc trượt đốt sống

Một số xét nghiệm chuyên sâu khác

Nếu cần thiết, bác sĩ có thể chỉ định thêm:

• Điện cơ (EMG): Đánh giá mức độ chèn ép và tổn thương dây thần kinh.
• Đo mật độ xương: Kiểm tra nguy cơ loãng xương.
• Xét nghiệm máu: Hỗ trợ phát hiện tình trạng viêm hoặc bệnh lý toàn thân.

5. 5 cách giảm đau lưng khi ngồi lâu

Để cải thiện hiệu quả tình trạng ngồi lâu bị đau lưng, người bệnh cần kết hợp điều chỉnh tư thế, thay đổi thói quen sinh hoạt, tập luyện đúng cách và điều trị y khoa khi cần thiết.

5.1. Điều chỉnh tư thế ngồi và môi trường làm việc

Phần lớn trường hợp ngồi lâu bị đau lưng xuất phát từ tư thế sai và áp lực kéo dài lên cột sống thắt lưng. Vì vậy, người bệnh nên:

• Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng tự nhiên.
• Hai chân đặt phẳng trên sàn để phân bổ đều trọng lượng cơ thể.
• Điều chỉnh ghế sao cho đầu gối ngang bằng hoặc thấp hơn hông nhẹ.
• Hạn chế ngồi gù lưng, cúi đầu quá thấp hoặc ngồi lệch người.
• Tránh bắt chéo chân quá lâu vì có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn máu.

Hạn chế ngồi gù lưng, cúi đầu quá thấp hoặc ngồi lệch người để tránh áp lực lên cột sống

Ngoài ra, màn hình máy tính nên đặt ngang tầm mắt để hạn chế cúi cổ và cong lưng khi làm việc. Bàn phím cần ở vị trí giúp cổ tay thẳng và khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ để giảm áp lực lên vai gáy và cột sống.

5.2. Thường xuyên đứng dậy vận động

Cơ thể không được thiết kế để ngồi yên liên tục trong nhiều giờ. Vì vậy, người bệnh nên:

• Đứng dậy đi lại sau mỗi 30-60 phút.
• Vươn vai hoặc thay đổi tư thế thường xuyên.
• Kết hợp đi bộ nhẹ khi nghe điện thoại hoặc nghỉ giữa giờ.

Nếu có điều kiện, có thể sử dụng bàn đứng để luân phiên giữa tư thế ngồi và đứng khi làm việc.

5.3. Chườm nóng, chườm lạnh và massage giảm đau

Với các trường hợp đau nhẹ hoặc mới xuất hiện, một số biện pháp hỗ trợ tại nhà có thể giúp cải thiện triệu chứng khá hiệu quả.

• Chườm lạnh: Thường áp dụng trong 24 giờ đầu nếu đau cấp tính hoặc có dấu hiệu viêm, giúp giảm sưng và giảm đau.
• Chườm ấm: Sau giai đoạn đầu, chườm ấm khoảng 15-20 phút giúp thư giãn cơ, tăng tuần hoàn máu và giảm cảm giác căng cứng vùng lưng.
• Massage: Tác động lên vùng cơ bị co cứng giúp giảm áp lực mô mềm, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ giảm đau.

Massage giúp làm giảm áp lực mô mềm, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ giảm đau

5.4. Tập các bài kéo giãn và tăng cường cơ lưng

Các bài tập vận động giúp cải thiện tình trạng ngồi lâu bị đau lưng. Việc tập luyện đúng cách giúp cơ bắp linh hoạt hơn, tăng sức mạnh nhóm cơ hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên vùng thắt lưng.

• Kéo giãn ngực: Đan hai tay phía sau lưng và duỗi thẳng để mở rộng lồng ngực, giảm tình trạng gù vai khi ngồi lâu.
• Xoay người tại chỗ: Giữ chân cố định, xoay thân người sang hai bên giúp giảm cứng cột sống.
• Tư thế Brugger: Ngồi sát mép ghế, mở rộng vai và ưỡn ngực để giải phóng áp lực lên lưng dưới.
• Plank, Bird Dog, Bridge: Các bài tập giúp tăng sức mạnh nhóm cơ core và hỗ trợ cột sống tốt hơn.
• Yoga cho cột sống: Một số tư thế như con mèo giúp kéo giãn cơ lưng và cải thiện độ linh hoạt. Lưu ý cần phải tham khảo bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập.

Tư thế Bird Dog giúp tăng sức mạnh cơ core và hỗ trợ cột sống tốt hơn

5.5. Điều trị chuyên sâu khi đau kéo dài

Nếu đã thay đổi tư thế và áp dụng các biện pháp tại nhà nhưng tình trạng ngồi lâu bị đau lưng vẫn kéo dài hoặc ngày càng nghiêm trọng, người bệnh nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp uy tín như MSC Clinic. Tùy nguyên nhân cụ thể, bác sĩ có thể chỉ định:

• Vật lý trị liệu: Các chuyên gia sẽ thiết kế lộ trình tập luyện cá nhân hóa để cải thiện khả năng di động và sức mạnh cơ bắp.
• Trị liệu thần kinh cột sống: Phương pháp nắn chỉnh cấu trúc cột sống bị sai lệch để giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép mà không cần dùng thuốc.
• Thuốc kê đơn: Bao gồm thuốc giãn cơ, thuốc chống viêm hoặc tiêm steroid để kiểm soát các cơn đau dữ dội liên quan đến thoát vị đĩa đệm hay chèn ép thần kinh.
• Các liệu pháp hỗ trợ khác: Châm cứu, laser trị liệu hoặc trị liệu cơ chuyên sâu bằng thiết bị vật lý trị liệu có thể giúp giảm đau và thư giãn cơ hiệu quả.
• Phẫu thuật: Đây là lựa chọn cuối cùng khi điều trị nội khoa không hiệu quả hoặc người bệnh gặp các tình trạng nghiêm trọng như hẹp ống sống, thoát vị đĩa đệm nặng.

Lưu ý: Người bệnh chỉ nên sử dụng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế, tránh tự ý dùng kéo dài vì có thể gây tác dụng phụ.

Trên thực tế, nhiều trường hợp đau lưng kéo dài do ngồi nhiều đã cải thiện đáng kể sau khi được thăm khám và điều trị đúng nguyên nhân. Chị Phạm Hải Vân (Vân Chille) – CEO 7799 Wedding Storyteller là một trong những trường hợp điển hình.

BSCKII. Trần Trọng Thắng trực tiếp thực hiện các bài kiểm tra tầm vận động khớp cho chị Phạm Hải Vân (Vân Chille) 

Sau gần 10 năm sống chung với những cơn đau lưng dai dẳng xuất hiện từ sau lần sinh mổ thứ ba, chị Vân được BSCKII Trần Trọng Thắng thăm khám và xác định bị viêm dây chằng liên gai và gian gai cột sống thắt lưng.

Sau liệu trình điều trị, tình trạng đau lưng của chị cải thiện rõ rệt, khả năng vận động được phục hồi và chất lượng cuộc sống được nâng cao đáng kể. Chia sẻ về trải nghiệm của mình, chị Vân chia sẻ:

Trong quá trình điều trị mình cảm thấy không khí ở đây rất thoải mái, dễ chịu, giống như ở nhà. Bác sĩ và nhân viên đều thân thiện, cơ sở vật chất thì hiện đại. Mình rất cảm ơn bác sĩ Thắng và đội ngũ nhân viên ở MSC Clinic.

6. Cách phòng ngừa ngồi lâu bị đau lưng

Ngồi lâu bị đau lưng hoàn toàn có thể phòng ngừa nếu duy trì đúng tư thế, vận động hợp lý và xây dựng lối sống lành mạnh. Dưới đây là các cách phòng ngừa giúp bảo vệ cột sống hiệu quả khi phải ngồi làm việc nhiều giờ liên tục:

• Giữ tư thế ngồi thẳng lưng, tránh ngồi gù hoặc cúi đầu quá lâu.
• Điều chỉnh bàn ghế làm việc phù hợp với chiều cao cơ thể.
• Hạn chế ngồi liên tục trong nhiều giờ.
• Tập các bài tăng cường cơ lưng và cơ core.
• Kiểm soát cân nặng hợp lý để giảm gánh nặng lên vùng thắt lưng và xương chậu.
• Tập thể dục đều đặn như đi bộ, yoga hoặc bơi lội.
• Ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng kéo dài.
• Bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D, omega-3 và uống đủ nước để duy trì sức khỏe xương khớp.
• Thăm khám cơ xương khớp định kỳ để phát hiện sớm các vấn đề cột sống và có hướng can thiệp kịp thời.

Nếu tình trạng ngồi lâu bị đau lưng xảy ra thường xuyên hoặc kéo dài dù đã thay đổi thói quen sinh hoạt, người bệnh nên thăm khám tại các cơ sở chuyên khoa như MSC Clinic để được đánh giá và hướng dẫn điều trị phù hợp.

Khách hàng tin tưởng và lựa chọn thăm khám đau lưng tại MSC Clinic

Ngồi lâu bị đau lưng là tình trạng rất phổ biến ở người làm việc văn phòng và ít vận động, nhưng không nên vì vậy mà chủ quan. Những cơn đau âm ỉ kéo dài có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và là dấu hiệu sớm của nhiều vấn đề cột sống. Chủ động điều chỉnh tư thế, vận động hợp lý và thăm khám sớm khi cơn đau kéo dài sẽ giúp bảo vệ cột sống tốt hơn về lâu dài. Nếu cần được kiểm tra và tư vấn chuyên sâu, bạn có thể liên hệ với MSC Clinic để được hỗ trợ phù hợp với tình trạng của mình.

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ:

• MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
• MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.

Fanpage:

• MSC Hà Nội: https://www.facebook.com/mscclinicvn
• MSC Quảng Ninh: https://www.facebook.com/MSCClinicQN