Thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?

Ngoài điều trị y khoa, việc lựa chọn hình thức vận động, tập luyện phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát triệu chứng và duy trì chức năng khớp gối. Trong đó, nhiều người băn khoăn thoái hoá khớp gối có nên tập yoga không hay có thể khiến cơn đau nặng hơn. Trong bài viết dưới đây, chuyên gia của MSC Clinic sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết câu hỏi này.

1. Bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?

Người bệnh thoái hoá khớp gối có nên tập yoga không? Có, nhưng cần tập đúng kỹ thuật, đúng cường độ và chọn bài tập phù hợp. Yoga là bộ môn giúp tăng cường sức mạnh cơ quanh gối, cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ giảm đau tự nhiên. Khi tập ở cường độ vừa phải, bộ môn này góp phần giảm áp lực lên sụn khớp và thúc đẩy tuần hoàn máu – những yếu tố quan trọng giúp làm chậm tiến triển thoái hóa.

Tập đúng cách các bài tập yoga cho người thoái hoá khớp gối sẽ giúp giảm đau và cải thiện độ linh hoạt khớp gối

Tuy nhiên, không phải mọi bài tập yoga đều có hiệu quả với người bị thoái hóa khớp gối. Các động tác gập gối sâu, giữ thăng bằng trên một chân hoặc chuyển trọng lực đột ngột có thể gây đau nhức và làm tổn thương khớp nặng hơn. 

Vì vậy, việc thoái hoá khớp gối có nên tập yoga không phụ thuộc vào các yếu tố:

• Mức độ thoái hóa (nhẹ – trung bình – nặng)
• Mức độ đau và khả năng chịu lực của khớp
• Kinh nghiệm tập luyện
• Có huấn luyện viên yoga hoặc chuyên gia vật lý trị liệu am hiểu bệnh lý khớp theo dõi và hướng dẫn

2. Lợi ích của yoga đối với người bị thoái hóa khớp gối

Tập yoga đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh thoái hoá khớp gối, bao gồm:

Tăng cường sức mạnh cơ quanh khớp gối

Các động tác yoga nhẹ nhàng giúp kích hoạt cơ tứ đầu đùi, cơ hamstring và cơ bắp chân – những nhóm cơ quan trọng có vai trò giảm tải lực cho khớp gối khi vận động.

Cải thiện độ linh hoạt và phạm vi vận động

Nhiều bệnh nhân thoái hóa khớp gối gặp tình trạng cứng khớp vào buổi sáng. Yoga giúp kéo giãn và làm mềm các nhóm cơ – dây chằng, cải thiện khả năng vận động và giảm cảm giác căng cứng.

>> Xem thêm bài viết: Thoái hóa khớp gối ở người trẻ tuổi

Tập yoga đúng cách giúp hạn chế tình trạng cứng khớp buổi sáng hiệu quả 

Tăng tuần hoàn máu giúp nuôi dưỡng sụn khớp

Các bài tập thở và chuyển động chậm của yoga hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn đến vùng khớp gối, giúp sụn được nuôi dưỡng và phục hồi tốt hơn.

Giảm stress – giảm đau tự nhiên

Stress kéo dài làm tăng cảm nhận đau. Yoga giúp thư giãn tâm trí, điều hoà hô hấp và giảm hormone căng thẳng, từ đó giảm cảm giác đau nhức.

Cải thiện thăng bằng – giảm nguy cơ té ngã

Đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi, yoga giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ chấn thương thứ phát.

3. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Người bị thoái hóa khớp gối nên ưu tiên những bài tâp yoga nhẹ nhàng, tập trung vào việc tăng sức mạnh cơ, cải thiện độ linh hoạt mà không gây áp lực lên sụn khớp. Dưới đây là các bài tập được khuyến nghị:

3.1. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tác dụng:

• Tăng sức mạnh cơ mông, cơ đùi trước và cơ lõi.
• Giảm tải trọng lên khớp gối khi vận động.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối gập, hai chân mở rộng bằng hông.
• Siết cơ bụng, nâng hông lên từ từ, giữ 5-10 giây.
• Hạ hông xuống chậm, lặp lại 10-15 lần

>> Tìm hiểu thêm: Thoái hóa khớp gối nên tập môn thể thao gì?

Bài tập yoga cho người thoái hoá khớp gối với tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi hiệu quả 

3.2. Tư thế ngọn núi (Mountain Pose/Tadasana)

Tác dụng:

• Cải thiện và điều chỉnh tư thế đứng, dáng đi.
• Phân bổ trọng lượng đều lên hai chân, giảm áp lực cho khớp gối.
• Tăng sức mạnh cơ chân và sự ổn định cho khớp gối.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, phân bổ trọng lượng đều lên hai chân.
• Siết nhẹ bụng, kéo dài cột sống và giữ 20-30 giây.

Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng, tăng cường mạnh và là nền tảng cho các tư thế đứng khác

3.3. Tư thế chiến binh I (Warrior I)

Tác dụng:

• Kéo giãn cơ đùi trước – sau.
• Tăng độ linh hoạt và giảm cảm giác căng cứng khớp gối.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân lên trước khoảng 60-80 cm.
• Chân trước hơi chùng gối nhẹ, giữ ở mức không vượt quá 30-40 độ để tránh tăng áp lực lên khớp gối.
• Chân sau duỗi thẳng, gót chân sau chạm sàn, hướng hơi chéo khoảng 45 độ.
• Nâng hai tay lên cao nang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ vai thả lỏng.
• Kéo dài cột sống, siết nhẹ cơ bụng và duy trì tư thế trong 15-20 giây.
• Đổi bên và thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

Lưu ý: Không gập gối quá sâu, chỉ giữ ở ngưỡng thoải mái.

>> Xem thêm bài viết: Bị thoái hóa khớp gối phải làm sao?

Bị thoái hoá khớp gối có nên tập yoga? Nên tập tư thế Chiến binh I giúp giảm căng cứng khớp gối mỗi sáng rất hiệu quả 

3.4. Tư thế em bé (Child’s Pose)

Tác dụng:

• Thư giãn khớp gối, giảm áp lực và giảm đau hiệu quả.
• Kéo giãn vùng hông, lưng dưới và giúp cơ thể thả lỏng hoàn toàn.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối xuống thảm, hai mũi chân chạm vào nhau, đầu gối mở rộng theo khả năng (không bắt buộc mở rộng tối đa).
• Từ từ ngồi lên gót chân, sau đó gập người về phía trước.
• Duỗi tay về phía trước hoặc đặt dọc hai bên thân tùy khả năng của gối.
• Trán chạm thảm, toàn bộ cơ thể thả lỏng, tập trung vào hơi thở.
• Giữ tư thế trong 20-40 giây, hít thở sâu.
• Nếu gối đau, có thể đặt khăn hoặc gối mềm phía sau đầu gối để giảm áp lực.

Tư thế em bé hỗ trợ thư giãn cơ, làm giảm áp lực lên khớp gối  

3.5. Tư thế căng giãn lưng (Seated Forward Bend)

Tác dụng:

• Kéo giãn cơ sau đùi, giúp giảm áp lực lên gối
• Tăng độ linh hoạt toàn bộ chân và hỗ trợ cải thiện tầm vận động khớp gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thoải mái trước mặt (không cần duỗi thẳng hoàn toàn nếu cơ sau đùi căng).
• Hít vào, nâng hai tay lên, kéo dài cột sống.
• Thở ra, gập người nhẹ về phía trước, giữ lưng thẳng, chỉ cúi đến mức thoải mái.
• Hai tay đặt lên cẳng chân, đầu gối có thể hơi gập để giảm căng gân kheo và giảm áp lực lên khớp gối.
• Giữ tư thế 15-25 giây, hít thở đều và nhẹ nhàng.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 3-5 lần.

Lưu ý: không cố vươn quá mức khi cơ còn căng.

>> Khám phá thêm: Thoái hóa khớp gối có đi xe đạp được không?

Bài tập này có tác dụng kéo giãn, tăng độ linh hoạt cho toàn bộ chân

4. Lưu ý khi tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Để quá trình tập yoga an toàn và không làm khớp gối tổn thương, người bệnh cần chú ý: 

• Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khi chuyên khoa trước khi tập.
• Lựa chọn các bài tập yoga phù hợp, tránh các tư thế gây áp lực lớn lên khớp gối. 
• Không gắng sức tập quá mức vì có thể gây đau và chấn thương sau buổi tập.
• Khởi động kỹ trước khi tập và thư giãn cơ sau khi tập.
• Tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga hiểu về bệnh lý xương khớp hoặc có nền tảng vật lý trị liệu để điều chỉnh tư thế đúng và an toàn.
• Ngưng tập ngay khi khớp có dấu hiệu đau và tăng dần, xuất hiện sưng, nóng, đỏ hoặc buốt.

5. Khám và điều trị thoái hóa khớp gối tại MSC Clinic

Để đảm bảo việc tập luyện yoga an toàn và hiệu quả, người bệnh nên được đánh giá chính xác tình trạng thoái hóa khớp gối. MSC Clinic là địa chỉ uy tín thăm khám toàn diện và ứng dụng y học tái tạo trong điều trị chuyên sâu về bệnh lý cơ xương khớp, quy tụ các chuyên gia đầu ngành: 

• BSCKII Trần Trọng Thắng – Nguyên Giám đốc Bệnh Viện Phục hồi chức năng Hà Nội
• ThS. BS Nguyễn Trần Trung – Phó Trưởng khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện E
• PGS.TS.BS Nguyễn Mai Hồng – Nguyên Trưởng khoa Cơ xương khớp Bệnh viện Bạch Mai
• Cùng đội ngũ các bác sĩ, cố vấn chuyên môn là các giáo sư, phó giáo sư, tiến sĩ, trưởng, phó khoa đến từ các bệnh viện tuyến trung ương. 

Bác sĩ Thắng thăm khám cho người bệnh thoái hoá khớp gối trước khi thiết kế phác đồ điều trị

Sau khi được thăm khám với chuyên gia, người bệnh sẽ được chỉ định điều trị bằng một hoặc kết hợp những phương pháp y học tái tạo dưới đây, nhằm bảo tồn cấu trúc khớp gối và phục hồi tối đa biên độ vận động: 

• Huyết tương giàu tiểu cầu (PRP): Giảm viêm, giảm đau và thúc đẩy tái tạo mô sụn bằng huyết tương giàu tiểu cầu được tách chiết từ máu tự thân. Quy trình tách chiết nghiêm ngặt tại MSC Clinic giúp chất lượng PRP ổn định và hiệu quả cao.
• Huyết tương tăng trưởng nội sinh: Liệu pháp độc quyền tại MSC Clinic, chứa hàm lượng yếu tố tăng trưởng cao hơn PRP, hỗ trợ phục hồi tự nhiên, giảm đau nhanh chóng và phù hợp cho cả người lớn tuổi.
• Liệu pháp M-MSC Therapy: Phác đồ kết hợp y học tái tạo và vật lý trị liệu công nghệ cao, giúp tái tạo sụn khớp, tăng cường dịch khớp, giảm viêm và hỗ trợ đảo ngược tiến triển thoái hóa.

>> Tìm hiểu thêm: Khám thoái hoá khớp gối ở đâu?

Diễn viên Anh Thơ thực hiện tiêm PRP khớp gối trong phòng tiêm vô khuẩn tại MSC Clinic

Song song cùng điều trị, người bệnh cũng tiếp nhận chương trình vật lý trị liệu chuyên biệt, giúp phục hồi sức mạnh cơ quanh gối, tăng cường độ linh hoạt và ổn định khớp. Bên cạnh đó, chuyên gia cũng sẽ hướng dẫn các bài tập yoga phù hợp cho bệnh thoái hoá khớp gối. Toàn bộ quá trình được theo dõi sát sao bởi đội ngũ kỹ thuật viên vững tay nghề, đảm bảo an toàn, hiệu quả tối đa và phòng ngừa nguy cơ tái phát. 

Xem ngay video: Điều trị dứt điểm thoái hóa khớp gối giai đoạn sớm không lo phẫu thuật

Tập yoga là phương pháp tuyệt vời giúp giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ quanh khớp, tăng cường độ linh hoạt cho người thoái hoá khớp gối. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp trọn vẹn câu hỏi thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không và lựa chọn được những bài an toàn phù hợp với tình trạng của mình.

Nếu bạn muốn được đánh giá chuyên sâu và hướng dẫn tập đúng theo mức độ thoái hóa, hãy đến MSC Clinic để được thăm khám bởi đội ngũ chuyên gia cơ xương khớp đầu ngành.

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ:

• MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
• MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.

Fanpage:

• MSC Hà Nội: MSC International Clinic Vietnam | Hanoi
• MSC Quảng Ninh: Phòng khám MSC Quảng Ninh | Ha Long