10 cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả, đơn giản

Cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả bắt đầu từ những thay đổi đơn giản như giảm đường tinh chế và carbohydrate, tăng chất xơ hòa tan, lựa chọn chất béo tốt, áp dụng quy tắc “đĩa thức ăn”, duy trì cân nặng hợp lý, luyện tập đều đặn, kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc, không hút thuốc, hạn chế rượu bia và kiểm soát các chỉ số sức khỏe định kỳ. Chủ động điều chỉnh lối sống không chỉ giúp giảm nguy cơ tiểu đường mà còn góp phần duy trì sức khỏe chuyển hóa và thể chất lâu dài. Bài viết dưới đây của MSC Clinic được tham vấn bởi các bác sĩ chuyên khoa sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích để phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả.

Cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả liên quan chặt chẽ đến chế độ dinh dưỡng

1. Tổng quan về bệnh tiểu đường

1.1. Bệnh tiểu đường là gì?

Bệnh tiểu đường (đái tháo đường) là một rối loạn chuyển hóa mạn tính, xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc không sử dụng insulin hiệu quả. Insulin là hormone do tuyến tụy tiết ra, có vai trò giúp glucose (đường) từ máu đi vào tế bào để được sử dụng và dự trữ, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi insulin bị thiếu hụt hoặc hoạt động không hiệu quả, lượng glucose trong máu tăng cao kéo dài, có thể gây tổn thương đến nhiều cơ quan và làm tăng nguy cơ xuất hiện các biến chứng nghiêm trọng.

Đái tháo đường do rối loạn chuyển hóa

1.2. Các loại tiểu đường phổ biến

• Tiểu đường tuýp 1: Là bệnh lý tự miễn, trong đó hệ miễn dịch tấn công các tế bào beta của tuyến tụy, khiến cơ thể thiếu insulin. Bệnh có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi, thường gặp ở trẻ em và người trẻ. Hiện chưa có biện pháp thay đổi lối sống nào được chứng minh có thể phòng ngừa tiểu đường tuýp 1.
• Tiểu đường tuýp 2: Xảy ra khi cơ thể kháng insulin và/hoặc tuyến tụy không sản xuất đủ insulin để đáp ứng nhu cầu. Nguy cơ mắc bệnh liên quan đến nhiều yếu tố như thừa cân, ít vận động, chế độ ăn uống không lành mạnh, tuổi tác và tiền sử gia đình.
• Tiểu đường thai kỳ: Là tình trạng đường huyết tăng cao được phát hiện trong thời gian mang thai, liên quan đến những thay đổi nội tiết tố khiến cơ thể khó sử dụng insulin hiệu quả. Đường huyết thường trở về bình thường sau sinh, nhưng phụ nữ từng mắc tiểu đường thai kỳ có nguy cơ cao hơn phát triển tiểu đường tuýp 2 trong tương lai.

Các loại tiểu đường phổ biến

1.3. Vì sao cần chủ động phòng ngừa bệnh tiểu đường?

Cần chủ động tìm hiểu các cách phòng bệnh tiểu đường bởi bệnh lý này thường tiến triển âm thầm. Đặc biệt, người mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường giai đoạn đầu có thể không xuất hiện triệu chứng tiểu đường rõ ràng. Nếu không được phát hiện và kiểm soát kịp thời, đường huyết tăng kéo dài có thể làm tổn thương nhiều cơ quan và gây ra các biến chứng nghiêm trọng:

• Biến chứng tim mạch: Làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
• Biến chứng thận: Gây tổn thương thận, lâu dài có thể dẫn đến bệnh thận mạn và suy giảm chức năng thận; trường hợp nặng có thể cần lọc máu hoặc ghép thận.
• Tổn thương thần kinh: Có thể gây tê bì, giảm hoặc mất cảm giác, đặc biệt ở bàn chân, làm tăng nguy cơ loét và nhiễm trùng; trường hợp nặng có thể phải cắt cụt chi.
• Tổn thương mắt: Có thể gây bệnh võng mạc do tiểu đường, suy giảm thị lực và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến mù lòa.

>> Đọc thêm: Biến chứng tiểu đường ở mắt

Tiền tiểu đường có thể cải thiện và thậm chí trở về mức đường huyết bình thường ở nhiều trường hợp nếu được phát hiện sớm và kiểm soát tốt. Chủ động tìm hiểu cách phòng bệnh tiểu đường từ sớm không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và biến chứng mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Đái tháo đường gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm trong đó có bệnh tim mạch

2. Các cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả

2.1. Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt quyết định mức độ nhạy cảm của insulin và kiểm soát đường huyết. Đây cũng là cách phòng bệnh tiểu đường dễ thực hiện nhất.

2.1.1. Cắt giảm đường tinh chế và carbohydrate nhanh

Thực phẩm chứa nhiều đường tự do và carbohydrate tinh chế có thể được hấp thu nhanh, khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn và làm tăng nhu cầu tiết insulin. Vì vậy, nên hạn chế các thực phẩm giàu đường và tinh bột tinh chế, đồng thời ưu tiên nguồn carbohydrate giàu chất xơ.

• Hạn chế: Nước ngọt có ga, trà sữa, bánh kẹo, siro và các thực phẩm, đồ uống chứa nhiều đường; đồng thời kiểm soát khẩu phần cơm trắng, bún, phở, bánh mì trắng.
• Thay thế: Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, khoai và bánh mì nguyên cám/nguyên hạt. Những thực phẩm giàu chất xơ này thường giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate và hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả là nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt

2.1.2. Tăng cường chất xơ hòa tan trong mỗi bữa ăn

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong các cách phòng chống bệnh tiểu đường. Chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, giúp hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn. Chất xơ cũng góp phần tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

• Tăng cường rau xanh: Bông cải xanh, rau cải, mồng tơi và các loại rau khác trong bữa ăn. Có thể ăn rau trước hoặc kết hợp cùng các nhóm thực phẩm khác trong bữa.
• Ưu tiên trái cây nguyên quả: Ổi, bưởi, táo, dâu tây… thay vì nước ép trái cây để giữ lại chất xơ và hạn chế lượng đường hấp thu nhanh.
• Bổ sung các loại đậu và hạt: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng cùng các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia vào chế độ ăn hằng ngày với khẩu phần phù hợp.

Rau xanh giàu chất xơ giúp hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn

2.1.3. Lựa chọn chất béo tốt và đạm phù hợp

Cách phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả là ưu tiên chất béo không bão hòa và các nguồn protein phù hợp. Chất béo tốt và đạm phù hợp có thể góp phần xây dựng chế độ ăn lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Ngược lại, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ảnh hưởng đến độ nhạy insulin.

• Hạn chế: Mỡ động vật, nội tạng, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ và thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội.
• Ưu tiên: Chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ và các loại hạt; đồng thời bổ sung cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích.
• Lựa chọn nguồn đạm phù hợp: Ưu tiên cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, đậu phụ và các loại đậu. Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn vẫn có thể sử dụng với khẩu phần hợp lý, nhưng nên hạn chế thịt chế biến sẵn.

>> Xem thêm: Bệnh tiểu đường nên ăn gì thay cơm?

Sử dụng chất béo tốt hỗ trợ sức khỏe tim mạch là cách phòng bệnh tiểu đường quan trọng

2.1.4. Áp dụng Quy tắc “Đĩa thức ăn” (Plate Method)

Nguyên tắc của các cách phòng bệnh tiểu đường thông qua dinh dưỡng là kiểm soát tốt chế độ ăn. Để kiểm soát khẩu phần mà không cần tính toán calo phức tạp, bạn có thể áp dụng mô hình đĩa thức ăn (plate method). Phương pháp này chia đĩa ăn thành các phần tương đối cân đối giữa rau, protein và thực phẩm giàu carbohydrate:

• 1/2 đĩa: Rau củ không chứa hoặc ít tinh bột như rau xanh, bông cải xanh, cà chua, dưa chuột.
• 1/4 đĩa: Nguồn protein như thịt gia cầm bỏ da, cá, trứng, đậu phụ và các loại đậu.
• 1/4 đĩa: Thực phẩm giàu carbohydrate như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hoặc khoai.

Có thể dùng thêm một phần trái cây và lựa chọn đồ uống không đường tùy nhu cầu dinh dưỡng.

Quy tắc đĩa thức ăn đơn giản giúp cân đối khẩu phần hợp lý

2.2. Duy trì vận động thể chất và kiểm soát cân nặng

Vận động thể chất thường xuyên là cách phòng bệnh tiểu đường không thể bỏ qua. Vận động không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ bắp hấp thu và sử dụng glucose hiệu quả hơn. Đây là một trong những yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.

2.2.1. Đạt và duy trì chỉ số cân nặng hợp lý

Thừa cân, béo phì, đặc biệt là tình trạng tích tụ mỡ nội tạng ở vùng bụng, có liên quan chặt chẽ đến tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2.

• BMI: Ở người trưởng thành châu Á, BMI từ 18,5 đến 22,9 kg/m² được xem là khoảng cân nặng bình thường. Tuy nhiên, BMI chỉ là chỉ số tham khảo và cần được đánh giá kết hợp với các yếu tố sức khỏe khác.
• Lợi ích của giảm cân: Đối với người thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ cao mắc đái tháo đường tuýp 2, việc kiểm soát trọng lượng cơ thể kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và vận động thể lực thường xuyên sẽ là cách phòng bệnh tiểu đường hữu hiệu.

Duy trì chỉ số BMI bình thường hỗ trợ giảm nguy cơ mắc đái tháo đường

2.2.2. Duy trì thói quen tập luyện đều đặn

• Thời lượng: Hướng tới ít nhất 150 phút/tuần hoạt động thể chất cường độ trung bình, chẳng hạn 30 phút/ngày trong 5 ngày/tuần. Người có thể trạng phù hợp có thể lựa chọn khoảng 75 phút/tuần hoạt động cường độ mạnh hoặc kết hợp cả hai.
• Hình thức tập luyện:
  • Bài tập aerobic (cardio): Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ… giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng mức sử dụng glucose của cơ thể.
  • Bài tập kháng lực: Thực hiện khoảng 2-3 buổi/tuần, với các bài tập như nâng tạ, chống đẩy, squat… giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Cơ xương là một trong những mô sử dụng nhiều glucose và đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết.
• Hạn chế ngồi lâu: Nếu phải ngồi làm việc trong thời gian dài, nên thường xuyên đứng dậy, đi lại hoặc vận động nhẹ để giảm thời gian ít vận động. Có thể chia nhỏ thời gian vận động trong ngày thay vì tập trung toàn bộ vào một lần.

Bơi lội là bộ môn mang nhiều lợi ích sức khỏe giúp phòng ngừa tiểu đường

2.3. Xây dựng lối sống khoa học và theo dõi sức khỏe định kỳ

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và vận động, giấc ngủ, sức khỏe tinh thần và thói quen sinh hoạt cũng là cách phòng bệnh tiểu đường quan trọng giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

2.3.1. Kiểm soát căng thẳng

Khi căng thẳng, cơ thể có thể giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline. Những hormone này giúp cơ thể đáp ứng với stress, đồng thời có thể làm tăng lượng glucose được giải phóng vào máu. Nếu căng thẳng kéo dài, đường huyết có thể khó kiểm soát hơn, đặc biệt ở người đã mắc tiểu đường.

• Thư giãn: Có thể thực hành thiền, yoga, hít thở sâu hoặc các hoạt động thư giãn phù hợp để giảm căng thẳng.
• Cân bằng thời gian: Dành thời gian nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc và tham gia các hoạt động giải trí lành mạnh mà bạn yêu thích.
• Duy trì kết nối xã hội: Trò chuyện với người thân, bạn bè hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ khi cảm thấy căng thẳng kéo dài.

Thực hành thiền, hít thở sâu hỗ trợ giảm căng thẳng hiệu quả

2.3.2. Đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến các hormone và cơ chế điều hòa cảm giác đói, no, đồng thời làm giảm độ nhạy insulin và ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết. Vì vậy, duy trì giấc ngủ đủ và đều đặn là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.

• Ngủ đủ giấc: Người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm và duy trì chất lượng giấc ngủ tốt.
• Duy trì giờ giấc ổn định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ: Giảm sử dụng điện thoại, máy tính và các thiết bị có màn hình trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ để tạo điều kiện cho cơ thể thư giãn.

2.3.3. Nói không với thuốc lá và hạn chế rượu bia

• Thuốc lá: Hút thuốc có thể làm tăng tình trạng kháng insulin, đồng thời gây tổn thương mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cũng như các bệnh tim mạch. Vì vậy, không hút thuốc là một lựa chọn quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
• Rượu bia: Uống nhiều rượu bia có thể ảnh hưởng đến chức năng gan, làm rối loạn quá trình điều hòa đường huyết và cung cấp thêm nhiều năng lượng, từ đó góp phần làm tăng cân. Nên hạn chế tối đa rượu bia; nếu không uống thì không cần bắt đầu sử dụng.

Tránh xa thuốc lá và rượu bia mang nhiều lợi ích cho sức khỏe

2.3.4. Tầm soát và kiểm soát chỉ số đường huyết định kỳ

Tầm soát sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm tiền tiểu đường và tiểu đường, đặc biệt vì các tình trạng này có thể chưa gây ra triệu chứng rõ ràng trong giai đoạn đầu. Các xét nghiệm đường huyết thường được sử dụng gồm:

• Xét nghiệm đường huyết lúc đói (FPG): Đo nồng độ glucose trong máu sau khi nhịn ăn ít nhất 8 giờ.
• Xét nghiệm HbA1c: Phản ánh mức đường huyết trung bình trong khoảng 2-3 tháng gần đây và không cần nhịn đói.

Tầm soát sức khỏe định kỳ là cách phòng bệnh tiểu đường quan trọng, giúp kiểm soát chỉ số đường huyết định kỳ

3. Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Tiểu đường tuýp 2 và tiền tiểu đường có thể diễn biến âm thầm, vì vậy không nên chờ xuất hiện triệu chứng mới đi kiểm tra. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), người trưởng thành nên được tầm soát tiểu đường tuýp 2 và tiền tiểu đường từ 35 tuổi. Người dưới 35 tuổi cũng nên được tầm soát nếu thừa cân hoặc béo phì và có thêm các yếu tố nguy cơ.

Ngoài ra, bạn nên chủ động trao đổi với bác sĩ về việc tầm soát nếu thuộc các nhóm nguy cơ như:

• Người từng được chẩn đoán tiền tiểu đường.
• Phụ nữ từng mắc tiểu đường thai kỳ.
• Người có cha mẹ, anh chị em ruột mắc tiểu đường tuýp 2.
• Người thừa cân hoặc béo phì kèm các yếu tố nguy cơ khác.
• Trẻ em hoặc thanh thiếu niên thừa cân, béo phì và có thêm các yếu tố nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.

Nếu có các dấu hiệu như khát nhiều, đi tiểu thường xuyên, sụt cân không chủ ý, mệt mỏi hoặc nhìn mờ, bạn nên đi khám để được đánh giá và xét nghiệm đường huyết phù hợp thay vì tự chẩn đoán.

Thăm khám với bác sĩ chuyên khoa khi có các dấu hiệu nghi ngờ

Cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả bắt đầu từ những thay đổi đơn giản nhưng được duy trì đều đặn. Bên cạnh đó, chủ động tầm soát đường huyết theo khuyến nghị và thăm khám bác sĩ khi có yếu tố nguy cơ hoặc dấu hiệu bất thường sẽ giúp phát hiện sớm, can thiệp kịp thời và bảo vệ sức khỏe lâu dài.