4 nhóm bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân hiệu quả

Bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân đúng cách có thể giúp khớp lấy lại độ linh hoạt, cải thiện sức mạnh cơ quanh cổ chân và hỗ trợ phục hồi khả năng vận động sau chấn thương. Tùy giai đoạn hồi phục, người bệnh có thể tập theo 4 nhóm chính gồm vận động khớp, kéo giãn, tăng cường sức mạnh và rèn thăng bằng – cảm nhận khớp. Người bệnh cần điều chỉnh cường độ tập phù hợp, chú ý thời điểm bắt đầu, mức độ đau và tình trạng sưng, đồng thời nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng để đảm bảo an toàn.

Trong bài viết này của MSC Clinic, hãy cùng tìm hiểu những bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân hiệu quả giúp quá trình hồi phục diễn ra an toàn.

Giãn dây chằng cổ chân gây sưng tím và đau nhức cho người bệnh

1. Vì sao cần tập phục hồi sau giãn dây chằng cổ chân?

Dây chằng là cấu trúc giúp giữ vững khớp cổ chân. Khi bị kéo giãn do lật cổ chân, nhảy tiếp đất sai tư thế hoặc tai nạn thể thao, khả năng ổn định của khớp sẽ giảm đáng kể.

Nhiều người chỉ tập trung vào việc giảm đau mà bỏ qua giai đoạn phục hồi chức năng. Điều này khiến dây chằng mặc dù đã liền nhưng sức mạnh và khả năng kiểm soát khớp chưa trở lại như trước. Vì vậy, việc thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân mang lại nhiều lợi ích:

• Khôi phục biên độ vận động của cổ chân.
• Giảm cứng khớp sau thời gian bất động.
• Tăng sức mạnh nhóm cơ quanh cổ chân.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Giảm nguy cơ lật cổ chân tái phát.
• Hỗ trợ người bệnh quay trở lại sinh hoạt và thể thao sớm hơn.

Nếu bỏ qua giai đoạn này, người bệnh có nguy cơ gặp tình trạng mất vững cổ chân kéo dài hoặc tái đi tái lại chấn thương.

Những bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân giúp người bệnh lấy lại tầm vận động nhanh chóng

2. Khi nào nên bắt đầu tập các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân?

Thời điểm người bệnh nên bắt đầu tập luyện phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tổn thương dây chằng, thường được phân loại theo 3 cấp độ:

• Độ 1 (nhẹ): Dây chằng chỉ bị kéo giãn nhẹ, còn có thể đi lại, ít mất vững khớp. Có thể bắt đầu các bài tập vận động nhẹ nhàng ngay trong 24-48 giờ đầu, ngay khi mức đau cho phép.
• Độ 2 (trung bình): Dây chằng rách một phần, sưng đau và bầm tím rõ. Thường cần bất động tương đối bằng băng nẹp trong vài ngày đầu trước khi chuyển sang tập luyện.
• Độ 3 (nặng): Dây chằng cổ chân đứt hoàn toàn, khớp mất vững, gần như không thể chịu lực. Cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá kỹ, có thể phải can thiệp chuyên sâu trước khi bắt đầu phục hồi chức năng.

>> Tìm hiểu thêm: Đau cổ chân nhưng không sưng là dấu hiệu bệnh gì? Xử lý thế nào?

3. Một số bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân

Dưới đây là các nhóm bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân được sắp xếp theo trình tự từ nhẹ đến nặng, phù hợp với tiến trình lành thương tự nhiên của dây chằng.

3.1. Nhóm bài tập vận động khớp

Đây là nhóm bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân đầu tiên nên thực hiện, giúp duy trì độ linh hoạt của khớp mà không gây áp lực lớn lên dây chằng.

• Vẽ chữ cái bằng ngón chân: Ngồi trên ghế hoặc nằm ngửa, nâng nhẹ gót chân bị đau khỏi mặt sàn, dùng các ngón chân vẽ lần lượt các chữ trong bảng chữ cái trên không. Thực hiện 1-2 lần mỗi ngày.
• Xoay cổ chân theo vòng tròn: Xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều khoảng 10 vòng, lặp lại 2-3 hiệp.

Xoay cổ chân giúp tăng biên độ vận động của khớp cổ chân, cải thiện độ linh hoạt

• Gập – duỗi cổ chân: Ngồi thẳng, gập mũi chân về phía cẳng chân rồi duỗi thẳng ra xa hết mức có thể, giữ mỗi chiều 3-5 giây.

3.2. Nhóm bài tập kéo giãn

Khi cơn đau đã giảm đáng kể, bạn có thể chuyển sang các bài tập kéo giãn gân gót và cơ cẳng chân nhóm cơ có ảnh hưởng trực tiếp đến độ linh hoạt của khớp cổ chân.

• Kéo giãn bằng khăn: Ngồi trên sàn, chân bị đau duỗi thẳng, vòng một chiếc khăn qua lòng bàn chân, hai tay cầm hai đầu khăn kéo nhẹ về phía người để cảm nhận độ căng ở bắp chân. Giữ 15-30 giây, lặp lại 2-4 lần.

Thực hiện động tác nhẹ nhàng, tránh kéo quá mạnh để không làm tăng áp lực lên dây chằng đang hồi phục

• Kéo giãn gân gót đứng tường: Đứng đối diện tường, hai tay chống lên tường, chân đau lùi về sau, gót chân chạm sàn, nghiêng người về trước cho đến khi cảm nhận độ căng ở phía sau cẳng chân. Giữ 20-30 giây.

>> Đọc thêm: Bài tập phục hồi đứt gân gót chân dễ thực hiện tại nhà

3.3. Nhóm bài tập tăng cường sức mạnh

Đây là nhóm bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân quan trọng để tái tạo lại sức mạnh cho các nhóm cơ nâng đỡ khớp, thường bắt đầu khi cảm giác đau đã giảm rõ rệt và khớp chịu được lực nhẹ.

• Đẩy chân kháng lực: Ngồi với bàn chân đau đặt cạnh chân bàn/ghế cố định, đẩy bàn chân ra các hướng (trong, ngoài, lên, xuống) trong khi giữ chân cố định không di chuyển, giữ mỗi hướng khoảng 6 giây, lặp lại 8-12 lần mỗi hướng.
• Nhón gót: Đứng thẳng, hai tay bám vào mặt bàn hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng, từ từ nhón hai gót chân lên cao rồi hạ xuống chậm. Khi đã vững hơn có thể chuyển sang nhón gót một chân.

Bài tập nhón gót giúp tăng sức mạnh nhóm cơ cẳng chân và hỗ trợ phòng ngừa tái lật cổ chân

• Đi bằng gót và bằng mũi chân: Đi khoảng 10-15 bước bằng gót chân, sau đó đi 10-15 bước bằng mũi chân, mỗi hiệp lặp lại 2-3 lần.

3.4. Nhóm bài tập giữ thăng bằng và cảm nhận khớp

Chấn thương dây chằng làm suy giảm khả năng cảm nhận vị trí khớp trong không gian. Vì vậy, nhóm bài tập này giúp hệ thần kinh và cơ giảm đáng kể nguy cơ tái phát giãn dây chằng cổ chân.

• Đứng một chân trên sàn cứng: Đứng bằng chân đau, chân còn lại nhấc nhẹ khỏi sàn, giữ thăng bằng 15-30 giây, tăng dần thời gian khi đã thành thục. Có thể vịn tay vào bàn/ghế nếu cần hỗ trợ ban đầu.
• Đứng một chân trên bề mặt mềm: Khi đã đứng vững trên sàn cứng, chuyển sang đứng trên một tấm đệm mỏng, gối hoặc bề mặt không bằng phẳng để tăng độ khó, tiếp tục rèn khả năng giữ thăng bằng.
• Đứng một chân nhắm mắt: Thực hiện tương tự động tác đứng một chân nhưng nhắm mắt lại, giúp hệ thần kinh cảm nhận khớp tốt hơn khi không có sự hỗ trợ của thị giác.

Đứng một chân trên sàn cứng là bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân đơn giản, dễ thực hiện

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân

Để quá trình tập luyện an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, người bệnh cần ghi nhớ một số nguyên tắc sau:

• Luôn khởi động nhẹ trước khi tập: Có thể chườm ấm hoặc xoa nhẹ vùng cổ chân trước khi bắt đầu để tăng tuần hoàn máu. Trong giai đoạn bán cấp (sau 3-5 ngày khi sưng đã giảm rõ), có thể chườm ấm trước khi tập để thư giãn cơ và tăng độ linh hoạt của khớp, tránh chườm ấm khi cổ chân còn sưng nóng.
• Tập trong ngưỡng chịu đau nhẹ: Nếu cảm thấy đau nhói, đau tăng lên rõ rệt trong hoặc sau khi tập, cần dừng lại ngay và giảm cường độ ở lần tập sau.
• Tăng dần độ khó theo tiến trình lành thương: Không nên vội vàng chuyển sang các bài tập chịu lực mạnh, bật nhảy khi khớp chưa đủ vững, vì dễ dẫn đến tái chấn thương.
• Duy trì tính đều đặn: Nên tập từ 1-3 lần mỗi ngày theo hướng dẫn, kiên trì trong nhiều tuần để đạt hiệu quả phục hồi tối đa, thay vì tập dồn dập rồi bỏ giữa chừng.
• Kết hợp chườm lạnh sau tập nếu còn sưng: Chườm khăn lạnh khoảng 15-20 phút sau khi tập có thể giúp kiểm soát sưng viêm hiệu quả.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tự tập tại nhà: Đặc biệt với các trường hợp giãn dây chằng cổ chân độ 2, độ 3, người bệnh nên được bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu hướng dẫn bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân phù hợp với tình trạng cụ thể, tránh tập sai kỹ thuật.

Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện để đảm bảo hiệu quả

5. Bao lâu thì phục hồi sau giãn dây chằng cổ chân?

Thời gian phục hồi sau giãn dây chằng cổ chân không giống nhau ở tất cả người bệnh mà phụ thuộc vào mức độ tổn thương của dây chằng, phương pháp điều trị, việc tuân thủ chương trình phục hồi chức năng và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Thông thường, thời gian hồi phục được ước tính như sau:

Nếu được điều trị và thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân theo hướng dẫn đúng cách, phần lớn người bệnh có thể trở lại sinh hoạt bình thường mà không để lại di chứng.

Thời gian hồi phục tình trạng rách dây chằng ở cổ chân kéo dài vài tháng hoặc hơn

6. Khi nào tình trạng giãn dây chằng cổ chân cần gặp bác sĩ?

Không phải mọi trường hợp giãn dây chằng cổ chân đều chỉ cần tự chăm sóc tại nhà. Bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp nếu gặp một trong các dấu hiệu sau:

• Đau dữ dội, sưng nề nhiều ngay sau chấn thương, không thể đứng hoặc dồn trọng lượng lên chân bị đau.
• Nghe thấy tiếng “rắc” tại thời điểm chấn thương, nghi ngờ có tổn thương xương kèm theo.
• Khớp cổ chân có cảm giác lỏng, mất vững rõ rệt, dễ trẹo lại khi đi trên bề mặt không bằng phẳng.
• Đã tập bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân đúng cách nhưng sau khoảng 10-14 ngày triệu chứng không cải thiện hoặc có dấu hiệu nặng hơn.
• Vùng da quanh cổ chân đổi màu bất thường, tê bì hoặc mất cảm giác.

Trong những trường hợp này, bác sĩ có thể chỉ định chụp X-quang hoặc các phương tiện chẩn đoán hình ảnh khác để loại trừ gãy xương, rách dây chằng hoàn toàn, từ đó xây dựng phác đồ điều trị và phục hồi chức năng phù hợp, tránh để lại di chứng lâu dài.

Nên thăm khám tại cơ sở uy tín để đảm bảo điều trị hiệu quả tình trạng giãn dây chằng cổ chân

7. Khám và điều trị giãn dây chằng cổ chân hiệu quả tại MSC Clinic

Nếu tình trạng đau, sưng cổ chân kéo dài, tái lại nhiều lần hoặc ảnh hưởng đến việc đi lại, người bệnh nên thăm khám sớm tại cơ sở chuyên sâu về Cơ xương khớp để xác định mức độ tổn thương và có hướng điều trị phù hợp. Tại MSC Clinic, người bệnh được tiếp cận theo nguyên tắc chẩn đoán chính xác – điều trị đúng nguyên nhân – phục hồi chức năng toàn diện, giúp cải thiện vận động và hạn chế nguy cơ tái phát.

Đội ngũ bác sĩ chuyên khoa Cơ xương khớp giàu kinh nghiệm

Người bệnh được trực tiếp thăm khám bởi đội ngũ bác sĩ chuyên khoa Cơ xương khớp và Phục hồi chức năng có nhiều năm kinh nghiệm trong điều trị những ca bệnh phức tạp.

Đứng đầu là BSCKII Trần Trọng Thắng – Giám đốc Chuyên môn MSC Clinic, Nguyên Phó Giám đốc Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội, với hơn 30 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực cơ xương khớp, chấn thương chỉnh hình và phục hồi chức năng.

Bác sĩ Thắng thăm khám chấn thương cổ chân cho vận động viên Hùng Hải

Bên cạnh đó là:

• ThS.BS Nguyễn Trần Trung – Phó Trưởng khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện E.
• TS.BS Trần Nam Chung – Trưởng khoa Cơ Xương khớp Bệnh viện Đại học Y Dược, ĐHQGHN.
• TS.BS.TTƯT Hữu Thị Chung – Nguyên Phó trưởng khoa Cơ xương khớp Bệnh viện E.
• BSCKII Nguyễn Đức Hiếu – Bác sĩ chuyên khoa Nội Cơ xương khớp.

Cùng đội ngũ chuyên gia, cố vấn là các Phó Giáo sư, Tiến sĩ, Trưởng khoa, Phó khoa các bệnh viện tuyến đầu Trung Ương đầu ngành, sẽ phối hợp đưa ra phác đồ điều trị phù hợp nhất cho bệnh nhân.

Chẩn đoán chính xác mức độ tổn thương

MSC Clinic kết hợp khám lâm sàng với các phương pháp cận lâm sàng như siêu âm cơ xương khớp, X-quang kỹ thuật số nhằm đánh giá mức độ tổn thương dây chằng, gân, sụn khớp và loại trừ các tổn thương phối hợp như gãy xương hoặc tổn thương sụn.

Việc chẩn đoán chính xác giúp xác định mức độ giãn dây chằng cổ chân, từ đó lựa chọn phương pháp điều trị và chương trình phục hồi phù hợp.

Siêu âm cổ chân giúp đánh giá tình trạng dây chằng, gân, bao khớp và phát hiện các tổn thương phần mềm quanh cổ chân

Phác đồ điều trị cá nhân hóa

Tùy theo mức độ tổn thương và nhu cầu vận động của từng người bệnh, bác sĩ sẽ xây dựng phác đồ điều trị phù hợp. Các phương pháp có thể bao gồm:

• Điều trị bảo tồn kết hợp thuốc, băng bảo vệ hoặc nẹp cổ chân khi cần thiết.
• Hướng dẫn bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân theo từng giai đoạn nhằm phục hồi biên độ vận động, tăng sức mạnh cơ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng với các thiết bị hiện đại giúp giảm đau, giảm sưng và thúc đẩy quá trình hồi phục.
• Trong những trường hợp phù hợp, bác sĩ có thể chỉ định các giải pháp y học tái tạo như tiêm huyết tương giàu tiểu cầu (PRP), huyết tương tăng trưởng nội sinh hoặc liệu pháp M-MSC Therapy nhằm hỗ trợ phục hồi mô tổn thương và cải thiện chức năng vận động.

Thực hiện thủ thuật tiêm nội khớp tại phòng tiêm vô khuẩn tránh tối đa nguy cơ nhiễm trùng

Đồng hành cùng người bệnh trong suốt quá trình phục hồi

Không chỉ điều trị giai đoạn cấp tính, MSC Clinic còn xây dựng chương trình theo dõi và phục hồi chức năng cá nhân hóa, giúp người bệnh từng bước lấy lại khả năng vận động, cải thiện sức mạnh cổ chân và giảm nguy cơ tái chấn thương khi quay trở lại sinh hoạt, làm việc hoặc chơi thể thao. Việc tái khám định kỳ cũng giúp bác sĩ đánh giá hiệu quả điều trị và điều chỉnh phác đồ khi cần thiết.

Người bệnh không nên đạp xe với cường độ cao để tránh làm giãn dây chằng cổ chân nặng thêm

Thực tế, hiệu quả của bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân chỉ đạt tối ưu khi được thực hiện đúng thời điểm. đúng biên độ và phù hợp với mức độ tổn thương. Nếu cổ chân vẫn đau, sưng hoặc mất vững sau chấn thương, đừng trì hoãn việc thăm khám. Hãy đến MSC Clinic để được chẩn đoán chính xác, điều trị đúng nguyên nhân và phục hồi vận động an toàn.