Căng cơ đầu gối: Nguyên nhân, triệu chứng và cách xử lý

Căng cơ đầu gối là tình trạng các cơ hoặc gân quanh khớp gối bị kéo giãn quá mức hoặc tổn thương, gây đau, căng cứng và hạn chế vận động. Tình trạng này thường xảy ra do vận động, chơi thể thao quá sức, khởi động chưa đầy đủ, tai nạn, mất cân bằng cơ hoặc quá trình lão hóa, đặc biệt khi khớp phải chịu tải lặp lại trong thời gian dài. Triệu chứng có thể khác nhau tùy mức độ: căng cơ nhẹ thường gây đau và khó chịu khi vận động; mức độ trung bình có thể kèm sưng, bầm tím và hạn chế vận động; tổn thương nặng có thể gây đau dữ dội, yếu cơ hoặc khó chịu lực lên chân.

Bài viết dưới đây của MSC Clinic sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về căng cơ đầu gối, từ khái niệm, nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết đến các phương pháp phục hồi hiệu quả.

Căng cơ đầu gối là tình trạng rất thường gặp

1. Căng cơ đầu gối là gì?

Khớp gối không được tạo thành từ các khối cơ mà chủ yếu gồm xương, sụn, bao khớp, sụn chêm và hệ thống dây chằng. Bao quanh khớp là các nhóm cơ, gân và dây chằng có vai trò tạo vận động và duy trì sự ổn định của khớp. Trong đó, gân là cấu trúc nối cơ với xương, còn dây chằng là cấu trúc nối xương với xương, giúp giữ vững khớp gối.

Vì vậy, thuật ngữ “căng cơ đầu gối” không phải là tên gọi của một tổn thương xảy ra ngay trong khớp gối, mà thường dùng để chỉ tình trạng căng giãn hoặc rách các sợi cơ và/hoặc gân của những nhóm cơ bao quanh khớp gối do vận động quá mức hoặc chấn thương.

Các nhóm cơ chính tham gia vận động và ổn định khớp gối gồm:

• Cơ tứ đầu đùi: Nằm ở mặt trước đùi, có chức năng duỗi khớp gối và góp phần ổn định xương bánh chè.
• Cơ gân kheo: Nằm ở mặt sau đùi, có chức năng gấp khớp gối và hỗ trợ duỗi khớp hông.
• Cơ bụng chân: Bắt nguồn từ mặt sau xương đùi, đi qua cả khớp gối và khớp cổ chân, tham gia gấp khớp gối và gấp gan chân (duỗi bàn chân xuống dưới).

Khi các cơ hoặc gân này phải chịu lực kéo vượt quá khả năng chịu đựng, các sợi cơ hoặc sợi gân có thể bị tổn thương với nhiều mức độ khác nhau. Tổn thương sẽ kích hoạt phản ứng viêm, gây đau, sưng, giảm sức cơ và hạn chế vận động. Đây là tình trạng mà nhiều người thường gọi là căng cơ đầu gối, mặc dù trên thực tế tổn thương xảy ra ở cơ hoặc gân quanh khớp gối, chứ không phải ở chính cấu trúc của khớp.

Hệ thống cơ giúp ổn định khớp gối

2. Nguyên nhân gây căng cơ đầu gối

Tình trạng căng cơ đầu gối thường xảy ra do hai cơ chế phổ biến: chấn thương cấp tính (quá tải đột ngột) và chấn thương do quá tải lặp đi lặp lại. Dưới đây là những nguyên nhân thường gặp:

2.1. Vận động hoặc chơi thể thao quá sức

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây căng cơ đầu gối. Các môn thể thao đòi hỏi chạy, nhảy, tăng tốc, dừng đột ngột hoặc đổi hướng liên tục như bóng đá, bóng rổ, cầu lông, tennis hay chạy bộ có thể khiến cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo hoặc cơ bụng chân bị kéo giãn vượt quá khả năng chịu đựng, dẫn đến căng cơ hoặc rách các sợi cơ.

>> Đọc thêm: Các chấn thương đầu gối khi chơi thể thao

2.2. Khởi động không đầy đủ hoặc sai cách

Khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ, cải thiện độ đàn hồi của cơ và gân, đồng thời chuẩn bị cho cơ thể thích nghi với cường độ vận động. Nếu tập luyện khi cơ bắp chưa được làm nóng hoặc khởi động không đúng cách, nguy cơ căng cơ sẽ tăng lên đáng kể.

2.3. Tai nạn trong sinh hoạt hoặc lao động

Một số tình huống trong sinh hoạt hằng ngày cũng có thể gây căng cơ quanh khớp gối, chẳng hạn như:

• Trượt chân hoặc té ngã khiến khớp gối bị xoắn hay gập quá mức.
• Nâng hoặc khuân vác vật nặng sai tư thế, làm tăng áp lực lên các cơ quanh khớp gối.
• Bước hụt cầu thang hoặc tiếp đất không đúng tư thế sau khi nhảy.

Mang vác vật nặng sai cách gây áp lực cho các cơ quanh khớp gối

2.4. Mất cân bằng cơ và lão hóa theo tuổi

Theo tuổi tác, khối lượng cơ, sức mạnh và độ đàn hồi của hệ cơ – gân suy giảm, làm tăng nguy cơ căng cơ. Ngoài ra, khi cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo mất cân bằng về sức mạnh hoặc độ linh hoạt, lực tác động lên khớp gối không được phân bố đồng đều, khiến cơ quanh gối dễ bị căng khi vận động mạnh hoặc đổi hướng đột ngột.

3. Triệu chứng căng cơ đầu gối qua các cấp độ

Tùy theo mức độ tổn thương của các sợi cơ, căng cơ quanh đầu gối thường được chia thành 3 cấp độ với các biểu hiện đặc trưng sau:

3.1. Cấp độ 1: Căng cơ nhẹ

Các sợi cơ bị kéo giãn quá mức hoặc xuất hiện các rách vi thể.

Triệu chứng:

• Đau âm ỉ hoặc đau nhẹ khi ấn vào vùng cơ quanh khớp gối.
• Đau tăng khi co cơ hoặc khi gập, duỗi gối hết biên độ.
• Hầu như không có sưng hoặc bầm tím rõ rệt.
• Người bệnh vẫn có thể đi lại và vận động gần như bình thường.

3.2. Cấp độ 2: Căng cơ trung bình

Các sợi cơ bị rách một phần.

Triệu chứng:

• Đau rõ rệt ngay sau chấn thương hoặc tăng dần trong vài giờ đầu.
• Vùng quanh gối sưng nề và có thể xuất hiện bầm tím do tổn thương các mạch máu nhỏ.
• Khó gập hoặc duỗi gối, sức cơ giảm.
• Đi lại khó khăn và có thể khập khiễng.

Các cấp độ căng cơ

3.3. Cấp độ 3: Căng cơ nặng

Cơ bị rách hoàn toàn.

Triệu chứng:

• Đau dữ dội ngay tại thời điểm chấn thương; một số trường hợp có thể nghe hoặc cảm nhận một tiếng “bật” hoặc “rắc” khi cơ bị rách.
• Sưng nhanh và bầm tím lan rộng quanh vùng tổn thương.
• Mất hoặc suy giảm nghiêm trọng chức năng của nhóm cơ bị tổn thương, rất khó hoặc không thể chịu lực lên chân.
• Người bệnh thường không thể đi lại bình thường và cần được thăm khám, đánh giá và điều trị y tế sớm.

>> Tìm hiểu thêm: Khớp gối kêu lục cục khi co duỗi có phải dấu hiệu bệnh lý nguy hiểm?

4. Căng cơ đầu gối bao lâu thì khỏi?

Thời gian hồi phục phụ thuộc vào mức độ tổn thương, độ tuổi, thể trạng, vị trí tổn thương cũng như phương pháp điều trị và chăm sóc ban đầu.

• Cấp độ 1 (căng cơ nhẹ): Thường mất khoảng 1-3 tuần để cơ hồi phục nếu được nghỉ ngơi hợp lý và điều trị đúng cách.
• Cấp độ 2 (căng cơ trung bình): Thời gian hồi phục thường kéo dài 4-8 tuần. Trong giai đoạn này, người bệnh nên kết hợp các bài tập phục hồi chức năng hoặc vật lý trị liệu để khôi phục tầm vận động, sức mạnh cơ, hạn chế hình thành mô sẹo dính và giảm nguy cơ tái phát.
• Cấp độ 3 (căng cơ nặng): Quá trình hồi phục có thể kéo dài 3-6 tháng hoặc lâu hơn, tùy mức độ tổn thương và phương pháp điều trị. Trường hợp rách cơ hoàn toàn có thể cần can thiệp phẫu thuật để phục hồi cấu trúc cơ, sau đó kết hợp chương trình phục hồi chức năng trong thời gian dài.

>> Xem thêm bài viết: Hướng dẫn tập vật lý trị liệu khớp gối đơn giản

Thực hiện các bài tập phục hồi chức năng phù hợp là cực kỳ cần thiết để mau hồi phục

5. Quy trình xử trí khi bị căng cơ đầu gối

Việc sơ cứu đúng trong 24-48 giờ đầu có vai trò quan trọng trong việc giảm đau, hạn chế sưng và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hồi phục. Một trong những nguyên tắc sơ cứu thường được áp dụng là P.R.I.C.E.

5.1. Áp dụng phác đồ P.R.I.C.E

P – Protect (Bảo vệ): 

Thực hiện ngay sau chấn thương

Ngừng ngay hoạt động đang thực hiện. Nếu cần, sử dụng nạng, gậy hoặc nẹp để giảm tải lên chân bị thương và bảo vệ vùng cơ quanh khớp gối khỏi các tổn thương thêm.

R – Rest (Nghỉ ngơi): 

Trong 24 – 48 giờ đầu.

Hạn chế các hoạt động gây đau hoặc làm tăng áp lực lên vùng tổn thương. Nghỉ ngơi giúp hạn chế tổn thương lan rộng và tạo điều kiện cho quá trình sửa chữa mô diễn ra.

I – Ice (Chườm lạnh):

Mỗi lần 15-20 phút.

Chườm lạnh bằng túi đá hoặc khăn lạnh trong 15-20 phút/lần, lặp lại mỗi 2-3 giờ trong 24-48 giờ đầu nếu cần. Lưu ý, tránh bọc đá trực tiếp lên da để phòng bỏng lạnh. Chườm lạnh giúp giảm đau, gây co mạch tạm thời và hạn chế sưng.

C – Compression (Băng ép):

Ban ngày hoặc theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

Quấn băng thun y tế với lực vừa phải quanh vùng khớp gối để hỗ trợ mô mềm và hạn chế sưng. Không quấn quá chặt vì có thể cản trở tuần hoàn, gây tê hoặc tím tái các ngón chân.

E – Elevation (Kê cao chân):

Khi nằm/ngồi, nghỉ ngơi.

Kê chân bị thương cao hơn mức tim khi nằm hoặc ngồi để hỗ trợ dẫn lưu tĩnh mạch và bạch huyết, từ đó giúp giảm sưng.

Xử lý đúng cách khi bị căng cơ đầu gối 

5.2. Sai lầm cần tránh

Nhiều người có thói quen xoa bóp, chườm nóng, dán cao nóng hoặc sử dụng rượu thuốc ngay sau khi bị căng cơ. Tuy nhiên, trong 24-48 giờ đầu, các biện pháp này không được khuyến khích vì có thể làm giãn mạch, khiến tình trạng sưng và đau tăng lên.

6. Các bài tập hỗ trợ phục hồi căng cơ đầu gối tại nhà

Khi cơn đau cấp và tình trạng sưng đã giảm, người bệnh có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhằm phục hồi tầm vận động của khớp gối, tăng sức mạnh cơ và hạn chế tình trạng teo cơ do ít vận động.

6.1. Bài tập 1: Đá chân

Mục đích: Bài tập này hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cẳng chân.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ nâng đùi phải rồi đá nhẹ chân sao cho đầu gối thẳng song song với mặt sàn, rồi thu chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 lần rồi đổi sang chân còn lại.

Bài tập đá chân dễ thực hiện tại nhà

6.2. Bài tập 2: Nâng chân thẳng

Mục đích: Tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi và nhóm cơ gập hông mà vẫn hạn chế áp lực lên khớp gối.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn.
• Duỗi thẳng chân và gồng cơ đùi để giữ đầu gối ở tư thế duỗi thẳng.
• Từ từ nâng chân lên khoảng 20-30 cm hoặc đến khi chân tạo góc khoảng 30-45° với mặt sàn.
• Giữ trong 3-5 giây, sau đó hạ chân xuống từ từ.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập nâng chân thẳng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi

6.3. Bài tập 3: Kéo giãn cơ gân kheo bằng dây

Mục đích: Cải thiện độ linh hoạt của nhóm cơ gân kheo, giúp giảm cảm giác căng vùng sau đùi và hỗ trợ phục hồi chức năng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn.
• Dùng dây tập hoặc khăn dài vòng qua lòng bàn chân của chân bị thương.
• Hai tay giữ hai đầu khăn và từ từ kéo chân lên.
• Giữ đầu gối gần như duỗi thẳng; nếu cảm thấy quá căng, có thể hơi gập nhẹ.
• Kéo đến khi cảm thấy căng nhẹ ở mặt sau đùi nhưng không gây đau.
• Giữ tư thế 20-30 giây, hít thở đều rồi thả lỏng.
• Lặp lại 3 lần.

Bài tập hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt của cơ gân kheo

Lưu ý: Thực hiện các động tác chậm rãi, có kiểm soát. Bài tập chỉ áp dụng khi tình trạng đau sưng cấp tính đã dịu xuống (thường sau 3-5 ngày) hoặc ở mức căng cơ nhẹ. Nếu xuất hiện đau tăng rõ rệt hoặc đau nhói tại vùng tổn thương, hãy dừng bài tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng.

7. Cách phòng ngừa tái phát căng cơ đầu gối

Sau khi bị căng, cơ và các mô mềm quanh đầu gối có thể dễ bị tổn thương trở lại nếu chưa hồi phục hoàn toàn hoặc không được bảo vệ đúng cách. Hãy tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Luôn khởi động ít nhất 10 phút: Thực hiện các bài khởi động như chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, đá gót chạm mông, xoay khớp gối, ép dọc và ép ngang để làm nóng cơ và tăng độ linh hoạt trước khi vận động.
• Tăng dần cường độ tập luyện: Không tăng khối lượng tạ, quãng đường chạy hoặc tốc độ một cách đột ngột. Nguyên tắc an toàn là không tăng quá 10% mỗi tuần.
• Sử dụng phụ kiện hỗ trợ khi cần: Có thể đeo đai hoặc băng bảo vệ đầu gối khi tham gia các hoạt động cường độ cao hoặc theo chỉ định của bác sĩ/chuyên gia phục hồi chức năng. Tuy nhiên, phụ kiện hỗ trợ không thay thế cho việc tăng cường sức mạnh cơ và kỹ thuật vận động đúng.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cơ đùi hoặc vùng quanh khớp gối xuất hiện cảm giác mỏi, đau hoặc khó chịu kéo dài, đó có thể là dấu hiệu cơ đang bị quá tải. Hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi để hạn chế nguy cơ căng cơ hoặc rách cơ.

Đeo đai bảo vệ giúp phòng ngừa hiệu quả chấn thương căng cơ đầu gối

Khi gặp tình trạng căng cơ đầu gối, bạn cần đặc biệt chú ý theo dõi và nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám, chẩn đoán chính xác nhằm có hướng điều trị kịp thời.