Viêm gân nên ăn gì và kiêng gì để phục hồi nhanh?

Viêm gân là một tình trạng phổ biến gây ra đau đớn và khó khăn trong vận động, ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Bên cạnh các phương pháp điều trị y khoa, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và hỗ trợ phục hồi gân. Vậy, người bị viêm gân nên ăn gì để cải thiện tình trạng bệnh nhanh chóng?

Hãy cùng MSC Clinic tìm hiểu những thực phẩm tốt nhất giúp tái tạo mô gân và tăng cường sức khỏe hiệu quả.

1. Tổng quan về bệnh lý viêm gân

Mỗi cơ thể có gần 4000 mô sợi gân, được cấu tạo bởi 2 thành phần chính là sợi protein và sợi collagen. Gân nằm ở vị trí nối tiếp giữa cơ và xương, với chức năng chính là giữ cho xương không bị lệch và hỗ trợ các khớp vận động trơn tru.

Gân tại bất kỳ vùng nào cũng có thể bị viêm, tuy nhiên xảy ra phổ biến nhất tại các vị trí có cường độ vận động lớn như vai, cổ tay, đầu gối, gót chân… Tình trạng này xuất phát từ các chấn thương (tai nạn giao thông, lao động, chấn thương trong sinh hoạt), bệnh lý về khớp, lão hóa. Bệnh cũng thường gặp ở các vận động viên thể thao cần hoạt động thể chất liên tục, những người làm công việc lặp đi lặp lại dễ gây sức ép lên gân hoặc phụ nữ sau sinh có gân yếu đi do thay đổi nội tiết, thiếu hụt dinh dưỡng.

>> Xem thêm bài viết: Viêm cân gan chân là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả

Viêm gân có thể xảy ra ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể 

Người bị viêm gân thường có các triệu chứng căng cứng, sưng, sờ thấy khối, nổi sần và đau khi cử động tại khu vực có gân tổn thương. Viêm gân bao lâu thì khỏi phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có thể kể đến:

• Vị trí viêm gân: Gân ở thân trên (cổ tay, khuỷu tay) sẽ khôi phục nhanh hơn gân ở thân dưới (cổ chân, đầu gối) do do ít chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể.
• Mức độ nghiêm trọng: Viêm gân nhẹ đến trung bình, không gây tổn thương hoặc tổn thương ở mức độ vừa sẽ khỏi sau vài tuần nghỉ ngơi, chườm lạnh, dùng thuốc và tập vật lý trị liệu. Với viêm gân nặng, cần can thiệp phẫu thuật thì thời gian phục hồi sẽ là từ 3-6 tháng hoặc có thể kéo dài hơn.
• Tuổi tác và sức khỏe: Người trẻ, khỏe mạnh hồi phục nhanh hơn so với người lớn tuổi hoặc có bệnh lý nền.
• Chế độ chăm sóc và điều trị: Việc chữa trị đúng cách, kịp thời và hạn chế các hoạt động gây áp lực lên gân giúp rút ngắn thời gian hồi phục.

Tuy nhiên, nếu không được điều trị hiệu quả, tình trạng viêm gân có thể chuyển thành mãn tính, thoái hóa gân, làm tăng nguy cơ đứt gân và sự bất thường ở mạch máu.

2. Viêm gân nên ăn gì?

Bên cạnh việc điều trị, chế độ dinh dưỡng cũng đóng góp một phần quan trọng giúp gân mau lành và duy trì độ dẻo dai, linh hoạt. Với câu hỏi viêm gân nên ăn gì, dưới đây là thực đơn được chuyên gia gợi ý cho người bệnh có tổn thương gân, hãy tham khảo và bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

2.1. Thực phẩm giàu omega-3 

Omega-3 có khả năng giảm viêm và hỗ trợ tái tạo mô hiệu quả. Nguồn acid béo tốt này đến từ các loại cá như cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá trống, cá hồi; các loại dầu như dầu cá, dầu hạt cải, dầu hướng dương; và từ hạt chia, quả óc chó…

>> Tìm hiểu thêm: Viêm gân cổ tay: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả

Omega-3 là nguồn acid béo có lợi cho quá trình làm lành của gân 

2.2. Thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần quan trọng tham gia quá trình cấu tạo nên cơ bắp, xương, da, gân và dây chằng, giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi các bộ phận này khi bị tổn thương. Cần bổ sung đa dạng nhóm protein bao gồm:

• Protein động vật: Ưu tiên thịt trắng như thịt gà, ngan, vịt cung cấp amino acid thiết yếu giúp tái tạo mô và collagen cho gân. Hạn chế thịt đỏ (bò, lợn, cừu) vì có thể làm tăng phản ứng viêm.
• Protein thực vật: Các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu đen giàu lysine, hỗ trợ tổng hợp collagen tự nhiên tạo nên gân.
• Hải sản: Mực, tôm, cua cung cấp protein dễ hấp thụ, hỗ trợ tái tạo mô và tăng cường sức khỏe gân.
• Trứng, ngũ cốc nguyên cám: Chứa protein chất lượng cao và vitamin D thúc đẩy mô gân mau lành.

>> Xem ngay cách điều trị bệnh: Viêm gân gót chân

Ăn đa dạng các nhóm protein rất tốt cho gân 

2.3. Rau xanh và trái cây tươi

• Phổ biến nhất là rau cải bó xôi, bông cải xanh, cà rốt, táo, cung cấp chất chống oxy hóa và dưỡng chất cần thiết cho quá trình làm lành gân. 
• Nhóm rau quả giàu vitamin C như ổi, chanh, bưởi, cam, cà chua, xà lách, kiwi… cũng giúp giảm sưng, viêm nhanh chóng.

Viêm gân nên ăn gì? – Rau xanh, hoa quả giàu vitamin C giảm viêm, chống oxy hóa hiệu quả 

2.4. Các gia vị có tính kháng viêm

• Nghệ: Chứa curcumin là hoạt chất mạnh mẽ giúp giảm viêm, kích thích sản sinh collagen hỗ trợ phục hồi và tái tạo các mô gân hư tổn.
• Gừng: Gingerol, hoạt chất chính trong gừng, giúp giảm đau hiệu quả, cải thiện cứng khớp và giảm sưng do viêm gân.
• Tỏi: Chứa allicin, một hợp chất có khả năng giảm viêm và bảo vệ vùng gân khỏi nhiễm trùng, từ đó đẩy nhanh tiến độ phục hồi gân.

>> Khám phá thêm: Viêm gân bánh chè: Nguyên nhân, dấu hiệu và điều trị hiệu quả

Các gia vị kháng viêm tự nhiên có thể tìm thấy dễ dàng tại căn bếp nhà bạn 

2.5. Nước hầm xương 

Các món hầm từ xương ống, sụn bò và bê chứa lượng lớn glucosamine – một dưỡng chất cần thiết cho gân, xương, khớp.

3. Thực phẩm cần tránh khi bị viêm gân

3.1. Thực phẩm chứa nhiều đường 

Các loại bánh kẹo, nước ngọt, ngũ cốc tinh chế kích thích phản ứng viêm nặng hơn, làm giảm độ bền và đàn hồi của gân đồng thời kéo dài thời gian làm lành tổn thương tại gân.

»» Có thể bạn chưa biết: Sự thật về tác dụng của đậu bắp với xương khớp

Đồ ngọt – món ăn vặt quen thuộc chính là thủ phạm khiến viêm gân nặng hơn 

3.2. Thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa 

Đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn, bơ, mỡ động vật… tăng enzym viêm và gốc tự do, gây tổn thương tế bào gân và hạn chế lưu thông máu đến vùng bị tổn thương.

3.3. Rượu bia và các chất kích thích 

• Rượu bia khiến viêm kéo dài dai dẳng, giảm khả năng tổng hợp protein và collagen để gân khỏe mạnh trở lại. Đồng thời gây mất nước, cản trở tuần hoàn máu và đưa dưỡng chất đến vùng có gân bị hư hại, suy yếu hệ miễn dịch khiến cơ thể khó chống lại các yếu tố gây viêm. 
• Các chất kích thích như cà phê cũng làm tăng khả năng mất nước, ảnh hưởng đến sự linh hoạt của gân và làm giảm hấp thụ một số dưỡng chất cần thiết như canxi và magie, khiến gân khó phục hồi hơn.
• Thuốc lá chứa nicotine gây co thắt mạch máu, làm giảm lượng máu giàu oxy và dưỡng chất đến vùng gân bị viêm. Các hóa chất trong thuốc lá cũng gây hại trực tiếp đến các tế bào mô liên kết, làm suy yếu cấu trúc gân.

Đồ uống có cồn và chất kích thích khiến gân khó tái tạo và hồi phục 

4. Chú ý khi xây dựng thực đơn cho người bị viêm gân

• Đảm bảo đầy đủ các nhóm chất protein, chất béo tốt, vitamin, chất xơ, khoáng chất trong mỗi bữa ăn.
• Ưu tiên hấp, luộc để giữ nguyên các chất dinh dưỡng trong nguyên liệu. Sử dụng ít dầu ăn khi chế biến, tránh chiên, rán giúp hạn chế tình trạng viêm. Đặc biệt không nấu quá chín, sẽ làm mất đi các đi vitamin và khoáng chất quan trọng.
• Chia nhỏ bữa ăn để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Tránh ăn quá no vào buổi tối.
• Uống đủ nước giúp tăng cường tuần hoàn máu.
• Theo dõi phản ứng của cơ thể, đề phòng dị ứng hoặc phản ứng viêm.

»» Mách bạn: Tác dụng của lá tía tô với xương khớp

Xây dựng thực đơn theo nhu cầu, đủ nhóm chất, chế biến lành mạnh sẽ hỗ trợ cung cấp nhiều dinh dưỡng nhất cho gân

5. Nguyên tắc dinh dưỡng khi viêm gân

Mục tiêu: giảm viêm – thúc đẩy tái tạo collagen – rút ngắn thời gian hồi phục, song hành với điều trị và vật lý trị liệu.

• Phân bố dưỡng chất: đủ protein chất lượng, chất béo tốt, carb nguyên hạt, vitamin/khoáng trong mỗi bữa; ưu tiên hấp/luộc, hạn chế chiên/rán để giảm gánh viêm.
• Chia bữa nhỏ giúp hấp thu tốt hơn; theo dõi phản ứng cơ thể để cá nhân hóa chế độ.
• Thời gian hồi phục phụ thuộc vị trí/mức độ/tuổi tác và chăm sóc điều trị; ca nặng có thể 3–6 tháng.

6. Thực đơn tham khảo 7 ngày

Nguyên tắc: đủ 4 nhóm chất, ưu tiên hấp/luộc/nướng; chia 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ; nêm nhạt; uống 30–35 ml nước/kg/ngày.

Cung cấp khoảng 1.800–2.000 kcal/ngày, tùy chỉnh theo bác sĩ

Quy ước khẩu phần (ước tính):

• Đạm chín 1 phần ≈ 90–120 g thịt/cá/đậu hũ; trứng 1–2 quả.
• Carb nguyên hạt 1 phần ≈ 1 chén cơm gạo lứt/ 60–80 g yến mạch khô.
• Rau 1 phần ≈ 1 chén đầy; trái cây 1 phần ≈ 1 quả cỡ vừa/ 1 chén cắt miếng.
• Dầu tốt 1 phần ≈ 1 muỗng canh.

Ngày 1

• Sáng: Yến mạch nấu sữa ít béo + kiwi + 1 muỗng hạt chia.
• Trưa: Ức gà áp chảo dầu ô liu + bông cải hấp + cơm gạo lứt.
• Tối: Cá hồi nướng nghệ–chanh + salad rau lá xanh, cà chua.
• Phụ: Yaourt Hy Lạp không đường + óc chó.

Ngày 2

• Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + cà chua nướng.
• Trưa: Đậu hũ sốt cà chua + canh rau củ + khoai lang hấp.
• Tối: Cá thu kho gừng + rau muống luộc + cơm gạo lứt.
• Phụ: Trái cây họ cam (bưởi/cam).

Ngày 3

• Sáng: Cháo yến mạch tôm nấm (ít dầu) + 1 quả táo.
• Trưa: Thịt ức vịt không da hấp gừng + salad bơ–xà lách.
• Tối: Cá trích áp chảo nhanh + súp lơ xanh hấp + cơm lứt.
• Phụ: Yaourt + hạt lanh xay.

Ngày 4

• Sáng: Phở gà nước trong (ít mỡ) + giá trụng + rau thơm.
• Trưa: Tôm áp chảo dầu ô liu + canh bí đỏ + gạo lứt.
• Tối: Đậu nành non (edamame) + trứng hấp nấm + salad cà rốt–dưa leo.
• Phụ: Chuối vừa.

Ngày 5

• Sáng: Xôi gạo lứt đậu đen (nhỏ) + 1 ly sữa hạt không đường.
• Trưa: Cá ngừ nướng tiêu xanh + rau củ nướng + cơm lứt.
• Tối: Đậu hũ non sốt nấm đông cô + bông cải xào nhanh dầu ô liu.
• Phụ: Kiwi/ổi (giàu vitamin C).

Ngày 6

• Sáng: Omelet 2 trứng + nấm + rau bina; 1 lát bánh mì nguyên cám.
• Trưa: Thịt gà xé trộn bắp cải–cà rốt–mè rang (ít sốt).
• Tối: Cá mòi kho cà chua + canh cải bó xôi + cơm lứt.
• Phụ: Yaourt + hạt óc chó.

Ngày 7

• Sáng: Cháo cá hồi–gừng hành (loãng, ít dầu).
• Trưa: Đậu lăng hầm cà ri nghệ + salad dưa leo–cà chua–dầu ô liu.
• Tối: Thịt gà cuộn rau củ nướng + khoai tây nướng vỏ.
• Phụ: Cam/bưởi hoặc 1 ly sinh tố bơ không đường.

Mẹo triển khai:

• Mỗi bữa có đủ đạm + rau + carb nguyên hạt + dầu tốt.
• Gia giảm năng lượng theo cân nặng/mức vận động/điều trị.
• Duy trì thói quen ngủ và vận động nhẹ/ trị liệu theo chỉ định để tối ưu lành thương. 

7. Những lưu ý khác hỗ trợ điều trị viêm gân

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh còn cần phải kết hợp với chế độ sinh hoạt điều độ để phát huy hiệu quả đẩy lùi viêm gân tối đa. Hãy duy trì tập vật lý trị liệu theo chỉ định của bác sĩ hoặc vận động nhẹ nhàng và hạn chế các hoạt động tăng áp lực cho gân cơ sẽ giúp giảm áp lực cho gân nhưng vẫn đảm bảo sự dẻo dai và ngăn ngừa cứng khớp. Ngủ đủ giấc cũng tạo điều kiện cho gân được thư giãn và đẩy nhanh tốc độ tái tạo.

Chỉ sử dụng sản phẩm bổ sung khi có chỉ định của bác sĩ

Nếu muốn bổ sung thực phẩm chức năng bên cạnh chế độ ăn, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để được kê đơn sản phẩm phù hợp, vì một số trường hợp sử dụng không đúng cách có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu hoặc gây hại cho gan, thận.

Như vậy, việc xác định chính xác viêm gân nên ăn gì chính là chìa khóa để giảm viêm và hỗ trợ phục hồi gân một cách hiệu quả. Hãy xây dựng thực đơn khoa học từ hôm nay, kết hợp với việc tuân thủ điều trị và vận động thể chất để phục hồi, duy trì và bảo vệ gân cũng như cơ xương khớp lâu dài. Khách hàng muốn tìm hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe xương khớp của bản thân cũng như phương pháp điều trị phù hợp, hãy liên hệ với MSC Clinic để được hỗ trợ.

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ:

• MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
• MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.

Fanpage:

• MSC Hà Nội: MSC International Clinic Vietnam | Hanoi
• MSC Quảng Ninh: Phòng khám MSC Quảng Ninh | Ha Long