Đau khớp gối khi chạy bộ phải làm sao? Nguyên nhân do đâu?

Đau khớp gối khi chạy bộ thường liên quan đến tập luyện quá tải, tăng cường độ chạy quá nhanh, sai kỹ thuật, sử dụng giày không phù hợp hoặc thường xuyên chạy trên bề mặt quá cứng. Ở một số trường hợp, cơn đau còn có thể xuất phát từ các bệnh lý cơ xương khớp tiềm ẩn và nếu kéo dài, tái phát, người chạy không nên chỉ cố chịu đau để tiếp tục tập luyện. Tùy nguyên nhân và mức độ tổn thương, xử lý có thể bắt đầu bằng R.I.C.E, sau đó kết hợp thuốc giảm đau, vật lý trị liệu, tiêm nội khớp hoặc phẫu thuật khi có chỉ định.

Bài viết dưới đây của MSC Clinic sẽ giúp bạn tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị và phòng ngừa đau khớp gối khi chạy bộ hiệu quả.

Đau khớp gối khi chạy bộ là tình trạng rất thường gặp 

1. Đau khớp gối khi chạy bộ là tình trạng gì?

Đau khớp gối khi chạy bộ là tình trạng đau âm ỉ hoặc đau nhói xuất hiện ở vùng xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè, thường xảy ra trong hoặc sau khi chạy.

Khớp gối là một trong những khớp phức tạp và chịu tải lớn nhất của cơ thể. Khi chạy, mỗi bước chạy có thể tạo ra lực truyền qua khớp gối tương đương khoảng 3-5 lần trọng lượng cơ thể. Đau khớp gối xảy ra khi các cấu trúc của khớp như sụn, gân, dây chằng hoặc xương bánh chè bị quá tải, tổn thương hoặc viêm, làm ảnh hưởng đến chức năng vận động và gây đau khi chạy.

Khớp gối là một trong những khớp phức tạp nhất của cơ thể

2. Triệu chứng đau khớp gối khi chạy bộ

Các triệu chứng đau khớp gối khi chạy bộ rất đa dạng, tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ tổn thương. Những biểu hiện thường gặp gồm:

• Đau âm ỉ quanh xương bánh chè: Cơn đau xuất hiện ở phía trước hoặc xung quanh xương bánh chè, tăng rõ khi chạy xuống dốc, bước xuống cầu thang, ngồi xổm hoặc ngồi lâu rồi đứng dậy.
• Đau nhói khi chân tiếp đất: Cảm giác đau nhói xuất hiện tại thời điểm bàn chân chạm đất hoặc khi khớp gối phải chịu lực trong lúc chạy.
• Sưng và nóng vùng khớp gối: Khớp gối có thể sưng nhẹ hoặc sưng rõ do tích dịch, kèm cảm giác nóng hoặc ấm hơn vùng da xung quanh khi chạm vào.
• Tiếng lạo xạo hoặc lục cục khi cử động: Một số người nghe hoặc cảm nhận tiếng lạo xạo khi gập hoặc duỗi gối do sự di chuyển không trơn tru của xương bánh chè hoặc những thay đổi ở bề mặt sụn khớp.
• Cứng khớp gối: Đầu gối có cảm giác căng cứng, khó gập hoặc duỗi hoàn toàn, đặc biệt sau khi ngồi lâu, nghỉ ngơi hoặc khi bắt đầu vận động.

Đau khớp gối khi chạy bộ có thể kèm tình trạng sưng và nóng khớp

3. Nguyên nhân gây đau khớp gối khi chạy bộ

3.1. Tập luyện quá tải

Đây là nguyên nhân thường gặp nhất ở người chạy bộ. Việc tăng quãng đường, tốc độ hoặc tần suất chạy quá nhanh khiến cơ, gân và khớp gối không kịp thích nghi, dẫn đến các vi chấn thương lặp đi lặp lại ở mô mềm quanh khớp. Theo thời gian, những tổn thương này có thể gây viêm và đau khớp gối khi chạy bộ.

3.2. Chạy sai kỹ thuật

• Sải bước quá dài: Tiếp đất quá xa so với trọng tâm cơ thể làm tăng lực tác động lên khớp gối thay vì được hấp thụ hiệu quả bởi cơ đùi và cơ cẳng chân.
• Tiếp đất kém do yếu cơ hông – mông: Cơ hông và cơ mông yếu có thể khiến đầu gối đổ vào trong khi tiếp đất, làm tăng áp lực lên khớp bánh chè – đùi và gây đau.

Chạy bộ với sải bước quá dài thường xuyên làm tăng áp lực lên khớp gối gây đau

3.3. Sử dụng giày chạy không phù hợp

Mỗi người có cấu trúc bàn chân khác nhau (bàn chân bẹt, vòm chân cao hoặc bình thường), vì vậy cần lựa chọn giày chạy phù hợp. Giày mòn đế, thiếu khả năng giảm chấn hoặc không phù hợp với kiểu bàn chân có thể làm tăng áp lực lên khớp gối, gây đau trong quá trình chạy.

3.4. Chạy trên bề mặt quá cứng

Thường xuyên chạy trên đường bê tông hoặc đường nhựa mà không luân phiên với đường chạy cao su, đường đất hoặc các bề mặt có khả năng hấp thụ lực tốt hơn có thể góp phần làm tăng tải trọng và lực chấn động truyền lên khớp gối.

3.5. Các bệnh lý cơ xương khớp tiềm ẩn

• Hội chứng dải chậu chày: Dải chậu chày bị căng hoặc ma sát với lồi cầu ngoài xương đùi, gây đau ở mặt ngoài đầu gối, đặc biệt khi chạy đường dài.
• Viêm gân bánh chè: Tình trạng viêm hoặc thoái hóa gân bánh chè – cấu trúc nối xương bánh chè với xương chày – gây đau ở phía trước gối, nhất là khi chạy hoặc nhảy.
• Thoái hóa khớp gối: Sụn khớp bị bào mòn theo thời gian, làm tăng ma sát giữa các đầu xương, gây đau khớp gối khi chạy bộ và các hoạt động di chuyển thường ngày, cứng khớp và hạn chế vận động.

Viêm gân bánh chè gây đau khớp gối khi chạy bộ

4. Có nên tiếp tục chạy bộ khi bị đau khớp gối?

Nhiều người chạy bộ có thói quen cố gắng hoàn thành buổi tập dù xuất hiện cơn đau. Tuy nhiên, thói quen này không phù hợp khi cơn đau là dấu hiệu của chấn thương hoặc quá tải. Theo các chuyên gia y học thể thao, việc tiếp tục chạy trong khi đầu gối đang đau có thể khiến tổn thương trở nên nghiêm trọng hơn và kéo dài thời gian hồi phục.

Khuyến nghị của bác sĩ:

• Nếu đau nhẹ: Hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ để theo dõi tình trạng khớp gối. Nếu cơn đau không giảm hoặc có xu hướng tăng lên, nên dừng buổi chạy.
• Nếu đau nhói, đau tăng dần hoặc kèm theo sưng, nóng, mất vững khớp hoặc hạn chế vận động: Hãy dừng chạy ngay và nghỉ ngơi. Tiếp tục chạy trong tình trạng này có thể làm tổn thương mô mềm quanh khớp gối trở nên nghiêm trọng hơn, kéo dài thời gian hồi phục và làm tăng nguy cơ gặp các chấn thương khác.

Lưu ý: Nếu cơn đau kéo dài nhiều ngày, tái phát sau mỗi lần chạy hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và xác định nguyên nhân chính xác.

Bạn cần đi khám bác sĩ nếu đau khớp gối khi chạy bộ kéo dài

5. Cách điều trị đau khớp gối khi chạy bộ

Tùy vào mức độ tổn thương, bạn có thể áp dụng các biện pháp từ sơ cứu tại nhà đến can thiệp y khoa chuyên sâu.

5.1. Sơ cứu tức thì theo nguyên tắc R.I.C.E

Ngay khi xuất hiện cơn đau, hãy thực hiện các khuyến cáo sau trong 48 giờ đầu:

1. Rest (Nghỉ ngơi): Dừng chạy bộ hoàn toàn. Hạn chế đi lại dồn lực lên chân đau.
2. Ice (Chườm lạnh): Chườm đá lên vùng gối đau từ 15-20 phút, mỗi ngày 3-4 lần để giảm sưng và bớt đau. (Lưu ý: Không chườm đá trực tiếp lên da).
3. Compression (Băng ép): Sử dụng băng gạc đàn hồi quấn nhẹ quanh gối để tăng cảm giác ổn định khớp, hạn chế tích tụ dịch gây sưng nề.
4. Elevation (Kê cao chân): Kê chân cao hơn tim khi nằm nghỉ để tăng cường lưu thông máu ngược về tim, giảm sưng tấy.

Chườm đá lạnh ngay khi có cảm giác đau để giảm sưng đau

5.2. Sử dụng thuốc giảm đau, chống viêm

Nếu cơn đau ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt, bác sĩ có thể kê đơn một số loại thuốc ngắn hạn như NSAIDs (Ibuprofen, Naproxen) hoặc Paracetamol. Tuy nhiên, thuốc giảm đau có thể chỉ làm lu mờ triệu chứng, không chữa lành gốc rễ của tổn thương, do đó tuyệt đối không lạm dụng để tiếp tục chạy bộ.

>> Đọc thêm: Viêm khớp gối uống thuốc gì?

5.3. Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng

Đây là phương pháp nền tảng để phục hồi khớp gối an toàn. Các bài tập tập trung vào:

• Mở rộng tầm vận động của khớp.
• Tăng cường sức mạnh nhóm cơ đùi trước, cơ mông và cơ cẳng chân để gánh bớt áp lực cho gối.
• Sử dụng sóng xung kích, laser cường độ cao để kích thích tái tạo tế bào tổn thương.

5.4. Tiêm nội khớp

• Tiêm corticosteroid: Được chỉ định trong một số trường hợp đau khớp gối có tình trạng viêm rõ rệt, giúp giảm đau và giảm viêm nhanh chóng. Tuy nhiên, đây không phải là giải pháp điều trị lâu dài và cần được thực hiện theo đúng chỉ định của bác sĩ. Việc lạm dụng có thể làm tăng nguy cơ tổn thương sụn khớp, suy yếu gân và dây chằng quanh khớp, đồng thời làm tăng nguy cơ biến chứng tại khớp.
• Tiêm huyết tương giàu tiểu cầu (PRP):  Đây là phương pháp sử dụng chính máu của người bệnh để tách lấy phần huyết tương có nồng độ tiểu cầu cao, sau đó tiêm vào vùng tổn thương. Các yếu tố tăng trưởng trong tiểu cầu giúp hỗ trợ sửa chữa mô, thúc đẩy tái tạo gân, dây chằng và các mô mềm quanh khớp. PRP thường được chỉ định cho người bị đau gối do thoái hóa khớp giai đoạn sớm hoặc trung bình, chấn thương gân, dây chằng, sụn chêm hoặc các tổn thương mô mềm quanh khớp gối, đặc biệt khi điều trị bằng thuốc chưa mang lại hiệu quả như mong muốn.

Tiêm nội khớp cần được chỉ định bởi bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp

5.6. Phẫu thuật

Phẫu thuật chỉ được cân nhắc khi điều trị bảo tồn không hiệu quả hoặc khớp gối có tổn thương cấu trúc nghiêm trọng. Một số trường hợp có thể cần phẫu thuật gồm:

• Điều trị bảo tồn thất bại: Đau kéo dài trên 3-6 tháng dù đã nghỉ ngơi, dùng thuốc và tập phục hồi chức năng.
• Rách sụn chêm hoặc tổn thương sụn khớp: Gây đau, kẹt hoặc khóa khớp, hạn chế vận động.
• Đứt hoặc rách dây chằng: Gây mất vững khớp gối, đặc biệt ở người thường xuyên chơi thể thao.
• Thoái hóa khớp gối nặng: Đau kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động và sinh hoạt.
• Bất thường cấu trúc khớp gối: Lệch trục chi hoặc mất ổn định xương bánh chè khiến đau tái phát nhiều lần.

Đau khớp gối khi chạy bộ có thể cần phẫu thuật nếu khớp tổn thương cấu trúc nghiêm trọng

6. Cách phòng ngừa đau khớp gối khi chạy bộ

Đừng đợi đến khi xuất hiện cơn đau mới tìm cách điều trị. Áp dụng các nguyên tắc dưới đây sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và bảo vệ khớp gối khi chạy bộ.

6.1. Áp dụng quy tắc tăng tiến 10%

Không nên tăng tổng quãng đường, thời gian hoặc cường độ chạy quá 10% mỗi tuần. Điều này giúp cơ, gân và khớp gối có đủ thời gian thích nghi, từ đó giảm nguy cơ chấn thương do quá tải.

6.2. Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy

• Khởi động: Thực hiện các động tác như xoay khớp, nâng cao đùi, đá gót chạm mông, chạy bước nhỏ trong khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho khớp gối vận động.
• Thả lỏng và giãn cơ: Sau khi chạy, giãn cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân và dải chậu chày để giảm căng cơ và hỗ trợ phục hồi.

Giãn cơ sau chạy giúp giảm căng cơ và đau khớp hiệu quả

6.3. Thay giày chạy định kỳ

Giày chạy bộ thường giảm khả năng giảm chấn sau một thời gian sử dụng. Hãy lựa chọn giày phù hợp với kiểu bàn chân và thay mới khi đế giày bị mòn hoặc mất độ đàn hồi.

6.4. Tập luyện bổ trợ

Tập các bài tăng cường sức mạnh 2-3 buổi/tuần như Squat, Lunge, Step-up, Glute Bridge và Plank để tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông và cơ bụng, giúp bảo vệ khớp gối khi chạy. Ngoài ra, bạn nên kết hợp các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đạp xe để cải thiện thể lực và giảm tải cho khớp gối.

6.5. Chế độ dinh dưỡng cân bằng

Duy trì chế độ ăn cân bằng với đầy đủ protein, canxi, vitamin D và các dưỡng chất cần thiết để hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Bên cạnh đó, hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Thiếu nước hoặc thiếu dinh dưỡng có thể làm tăng nguy cơ đau khớp gối khi chạy bộ và chấn thương khi tập luyện.

Bổ sung dinh dưỡng đa dạng giúp tăng cường sức khỏe xương khớp

7. Đau khớp gối khi chạy bộ khi nào cần đi khám bác sĩ?

Nhiều người có tâm lý chủ quan và chờ cơn đau tự thuyên giảm. Tuy nhiên, bạn nên đến cơ sở y tế hoặc khám chuyên khoa Cơ xương khớp nếu xuất hiện một trong các dấu hiệu sau:

• Cơn đau dữ dội, không thể chịu lực lên chân đau hoặc đi lại bình thường.
• Đầu gối sưng to, biến dạng hoặc đỏ, nóng bất thường.
• Có cảm giác khớp gối mất vững, bị trượt, kẹt khớp hoặc không thể gập, duỗi hoàn toàn.
• Đau kéo dài trên 1-2 tuần dù đã nghỉ ngơi và áp dụng các biện pháp chăm sóc tại nhà.
• Đau kèm theo sốt, ớn lạnh hoặc các dấu hiệu nghi ngờ nhiễm trùng khớp.

Đau khớp gối khi chạy bộ kèm sốt là dấu hiệu quan trọng cần được thăm khám bởi bác sĩ chuyên khoa

8. Khám và điều trị đau khớp gối tại MSC Clinic

Tại MSC Clinic, người bệnh được đánh giá toàn diện nhằm xác định chính xác nguyên nhân gây đau, từ đó xây dựng phác đồ điều trị phù hợp với từng trường hợp.

8.1. Phác đồ điều trị cá nhân hóa

Đau khớp gối khi chạy bộ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Vì vậy, bác sĩ sẽ thăm khám lâm sàng kết hợp với chẩn đoán hình ảnh để xác định nguyên nhân và mức độ tổn thương trước khi xây dựng phác đồ điều trị cá nhân hóa. Mục tiêu không chỉ là giảm đau mà còn phục hồi chức năng khớp gối và hạn chế tái phát khi người bệnh quay trở lại tập luyện.

Bệnh nhân được tư vấn kỹ lưỡng về tình trạng và lên phác đồ điều trị cá nhân hóa

8.2. Ứng dụng y học tái tạo trong điều trị

Đối với một số trường hợp phù hợp, MSC Clinic ứng dụng các phương pháp y học tái tạo như tiêm huyết tương giàu tiểu cầu (PRP), huyết tương tăng trưởng nội sinh hoặc M-MSC Therapy, kết hợp với vật lý trị liệu và phục hồi chức năng theo chỉ định của bác sĩ. Các phương pháp này hướng đến mục tiêu:

• Hỗ trợ giảm đau và kiểm soát phản ứng viêm.
• Thúc đẩy quá trình sửa chữa mô mềm quanh khớp như gân, dây chằng và sụn.
• Cải thiện chức năng khớp gối và khả năng vận động, hỗ trợ người bệnh sớm quay trở lại luyện tập an toàn.

Bác sĩ điều trị bệnh lý khớp gối bằng các liệu pháp y học tái tạo

8.3. Đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm

MSC Clinic quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên khoa Cơ xương khớp và Phục hồi chức năng có nhiều năm kinh nghiệm:

• BSCKII Trần Trọng Thắng – Giám đốc chuyên môn MSC Clinic, nguyên Phó Giám đốc Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội. Bác sĩ có hơn 30 năm kinh nghiệm điều trị bệnh lý cơ xương khớp, chuyên sâu về chấn thương thể thao.
• TS.BS.TTƯT Hữu Thị Chung – Nguyên Phó Trưởng khoa Cơ xương khớp Bệnh viện E.
• TS.BS Trần Nam Chung – Trưởng khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện Đại học Y Dược, ĐHQG Hà Nội (cơ sở Linh Đàm).
• ThS.BS Nguyễn Trần Trung – Phó Trưởng khoa Cơ xương khớp Bệnh viện E.
• BSCKII Nguyễn Đức Hiếu – Bác sĩ có kinh nghiệm điều trị các bệnh lý cơ xương khớp, từng công tác tại Bệnh viện Đại học Y Hà Nội.

Người bệnh được trực tiếp thăm khám, đánh giá nguyên nhân gây đau khớp gối và theo dõi trong suốt quá trình điều trị, giúp tối ưu hiệu quả và hạn chế nguy cơ tái phát.

BSCKII Trần Trọng Thắng thăm khám cho Runner Hùng Hải

8.4. Hệ thống trang thiết bị hiện đại

Phòng khám được trang bị hệ thống siêu âm cơ xương khớp, X-quang và các thiết bị vật lý trị liệu hiện đại, hỗ trợ chẩn đoán chính xác mức độ tổn thương cũng như theo dõi hiệu quả điều trị.

Chia sẻ của anh Nguyễn Tiến Chung điều trị bệnh lý khớp gối tại MSC Clinic

Đau khớp gối khi chạy bộ là dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua. Việc phát hiện sớm nguyên nhân, điều trị đúng cách và điều chỉnh chế độ tập luyện sẽ giúp giảm đau, ngăn ngừa biến chứng và sớm quay trở lại chạy bộ an toàn. Nếu cơn đau kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường, hãy chủ động thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.