Nhiều người dù đã chú ý bổ sung dưỡng chất cho cơ thể nhưng xương khớp vẫn dễ đau mỏi, kém linh hoạt. Một trong những lý do quan trọng là chế độ ăn hàng ngày chưa thật sự cân đối và đáp ứng đủ nhu cầu cho hệ xương khớp. Vậy ăn gì để bổ xương khớp, vừa ngon miệng, vừa khoa học? Bài viết này sẽ bật mí cho bạn 10 loại thực phẩm bổ xương khớp không nên bỏ qua, giúp bạn xây dựng thực đơn lành mạnh, hỗ trợ khớp luôn dẻo dai và xương chắc khỏe.
Để xương khớp luôn khỏe mạnh, hãy ăn đa dạng thực phẩm mỗi ngày, kết hợp nhiều nhóm dưỡng chất
Ít ai biết rằng, từ khoảng 35 tuổi trở đi, chất lượng xương của chúng ta đã bắt đầu kém đi. Lượng mô xương mới tạo ra không còn đủ bù đắp cho phần bị hao mòn, khiến xương ngày càng giòn hơn và dễ gãy khi va chạm. Nếu ví cơ thể như một ngôi nhà, thì xương chính là khung chống đỡ, và một khi khung này suy yếu, mọi chức năng vận động đều bị ảnh hưởng.
Để duy trì mật độ xương chắc khỏe, sụn khớp đàn hồi, cơ thể cần được nuôi dưỡng mỗi ngày bằng các vi chất thiết yếu như như canxi, vitamin D, protein, collagen và omega-3. Một chế độ ăn đầy đủ các nhóm chất này không chỉ giúp phòng loãng xương, mà còn giảm viêm khớp, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương. Điều này lý giải vì sao việc chọn đúng thức ăn bổ xương khớp là nền tảng cho sức khỏe lâu dài.
Xương khớp được nuôi dưỡng tốt sẽ là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh
Sữa và chế phẩm từ sữa – Cung cấp canxi, protein chất lượng cao
Sữa, sữa chua, phô mai là thức ăn bổ xương khớp lý tưởng, vì nhóm thực phẩm này giàu canxi, protein và photpho. Ly sữa ấm vào buổi sáng, hũ sữa chua mát lạnh sau bữa trưa hay miếng phô mai béo ngậy đều là thức ăn bổ xương khớp tuyệt vời. Canxi trong sữa có độ hấp thu cao, kết hợp cùng protein và photpho giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa mô xương mỗi ngày.
»» Xem thêm: Bạn đã biết ăn gì chữa thoái hóa đốt sống cổ chưa?
Chỉ cần 2-3 khẩu phần sữa hoặc chế phẩm từ sữa mỗi ngày, bạn đã góp phần bảo vệ khung xương vững chắc
Cá béo – Nguồn omega-3 và vitamin D tự nhiên
Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi… chứa hàm lượng omega-3 cao giúp giảm viêm, bảo vệ sụn khớp và hạn chế thoái hóa. Ngoài ra, vitamin D trong cá béo giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, từ đó tăng mật độ xương. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn cá béo ít nhất 2-3 lần/tuần để duy trì lượng omega-3 và vitamin D ổn định. Điều này đặc biệt hữu ích cho người từ 35 tuổi trở lên hoặc có nguy cơ loãng xương, viêm khớp.
Nếu đang tìm thực đơn ăn gì bổ xương khớp, hãy thêm cá hồi, cá thu vào thực đơn để giảm viêm khớp, góp phần bảo vệ mật độ xương
Trái cây giàu vitamin C – Tăng tổng hợp collagen
Cam, kiwi, dâu tây, đu đủ chứa lượng lớn vitamin C, giúp cơ thể tổng hợp collagen – thành phần chính của sụn khớp, gân và dây chằng. Collagen khỏe mạnh giúp khớp vận động trơn tru và giảm nguy cơ chấn thương. Vitamin C còn hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào sụn, từ đó làm chậm quá trình thoái hóa khớp.
Nếu bạn còn băn khoăn ăn gì để bổ xương khớp, hãy bắt đầu từ những loại trái cây giàu vitamin C vừa ngon miệng, vừa nuôi dưỡng khớp khỏe lâu dài
Rau lá xanh đậm – Vitamin K và magie bảo vệ xương
Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh… chứa nhiều vitamin K – giúp cố định canxi trong xương, và magie – khoáng chất cần thiết cho quá trình khoáng hóa. Những loại rau này còn giàu chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm khớp. Một đĩa bông cải xanh xào tỏi hay canh cải bó xôi nấu thịt bằm không chỉ ngon miệng mà còn giúp xương khớp được chăm sóc mỗi ngày.
Bổ sung rau lá xanh đậm vào thực đơn hàng ngày chính là cách đơn giản mà hiệu quả để nuôi dưỡng khung xương bền vững từ gốc
Ngũ cốc nguyên hạt – Magie, kẽm cho xương chắc
Yến mạch dẻo thơm, gạo lứt bùi ngọt hay lúa mạch nguyên cám giàu dinh dưỡng không chỉ tốt cho tim mạch mà còn là bạn đồng hành của xương khớp. Chúng chứa lượng magie dồi dào giúp cơ thể chuyển hóa vitamin D hiệu quả, từ đó tối ưu khả năng hấp thu canxi vào xương. Bên cạnh đó, kẽm trong ngũ cốc nguyên hạt còn đóng vai trò kích thích tái tạo mô xương và hỗ trợ phục hồi khớp sau tổn thương.
»» Tìm hiểu thêm: Bị giãn dây chằng đầu gối nên ăn gì và kiêng gì?
Bánh mì nguyên cám kèm bơ đậu phộng là bữa sáng vừa tiện lợi vừa tốt cho sức khỏe xương khớp
Trà xanh – Chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ xương khớp
Trà xanh giàu polyphenol, đặc biệt là EGCG (Epigallocatechin gallate), một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng giảm viêm và hạn chế sự phân hủy của sụn khớp. EGCG còn giúp ức chế hoạt động của các tế bào hủy xương, từ đó giảm tốc độ mất xương theo tuổi tác. Uống một đến hai tách trà xanh mỗi ngày không chỉ giúp tinh thần tỉnh táo, tim mạch khỏe mạnh mà còn hỗ trợ duy trì mật độ xương.
Sau bữa sáng, bạn có thể uống một cốc trà xanh vừa tốt cho tiêu hóa vừa hỗ trợ xương khớp
Nấm – Vitamin D từ thực vật
Nấm hương, nấm mỡ… là nguồn vitamin D tự nhiên, giúp cải thiện hấp thu canxi cho xương, rất phù hợp với những người ăn chay hoặc dị ứng, hạn chế hải sản. Ngoài ra, nấm giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, bảo vệ sụn khớp và tăng cường sức đề kháng.
Thưởng thức canh nấm để bổ sung chất dinh dưỡng tự nhiên cho xương
Nước hầm xương – Nuôi dưỡng sụn khớp
Nước hầm từ xương ống, xương bò chứa collagen và gelatin tự nhiên, giúp tái tạo sụn và tăng tính linh hoạt cho khớp. Để tối ưu dinh dưỡng, nên hầm lâu ở nhiệt độ vừa phải và hạn chế nêm muối. Đây cũng là một trong những lựa chọn hàng đầu khi tìm hiểu ăn gì để bổ xương khớp, đặc biệt phù hợp cho người cần phục hồi sau chấn thương hoặc muốn duy trì sức khỏe khớp lâu dài.
Bát canh xương hầm ninh kỹ vừa ngọt thanh vừa giàu collagen, giúp nuôi dưỡng và tăng độ đàn hồi cho sụn khớp
Thịt nạc gia cầm – Protein và photpho cho xương
Thịt gà, vịt cung cấp protein giúp duy trì cơ bắp quanh khớp. Ngoài ra, thịt gia cầm còn giàu photpho – khoáng chất chiếm khoảng 85% lượng dự trữ trong xương, tham gia trực tiếp vào quá trình khoáng hóa, giúp xương đặc và chắc hơn. Khi chế biến thịt bằng các phương pháp lành mạnh như hấp, luộc, bạn vừa giữ trọn giá trị dinh dưỡng vừa tránh nạp thêm chất béo xấu.
»» Đọc thêm: Bệnh xương khớp kiêng ăn gì? Hướng dẫn dinh dưỡng toàn diện cho người bệnh
Nên chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc chiên bằng bằng nồi chiên không dầu để giữ dinh dưỡng của thịt
Đậu nành và chế phẩm – Isoflavone bảo vệ xương cho nữ giới
Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành không chỉ là nguồn protein thực vật dễ tiêu hóa, ít chất béo bão hòa mà còn chứa isoflavone – một loại phytoestrogen (estrogen thực vật) có cấu trúc tương tự hormone estrogen của cơ thể.
Đối với phụ nữ, đặc biệt là sau mãn kinh, lượng estrogen suy giảm nhanh khiến quá trình mất xương diễn ra mạnh mẽ, dẫn đến nguy cơ loãng xương và gãy xương cao hơn. Isoflavone từ đậu nành có thể giúp bù đắp phần nào sự thiếu hụt này, làm chậm tốc độ mất xương, cải thiện mật độ xương và duy trì sự đàn hồi của khớp.
Đây là thực phẩm thân thiện cho cả người ăn chay và người cần kiểm soát mỡ máu
Nếu bạn vẫn băn khoăn ăn gì để bổ xương khớp hay muốn được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng của mình, hãy đến thăm khám tại MSC Clinic. Đội ngũ bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp tại đây sẽ giúp bạn chẩn đoán chính xác, điều trị tận gốc các vấn đề về xương khớp và xây dựng thực đơn khoa học để xương chắc, khớp khỏe lâu dài.
PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC
Hotline: 0975 576 376
Địa chỉ:
Fanpage:
Website: www.mscclinic.com
> Nguồn tham khảo:
6 Foods To Eat for Healthy Joints | https://health.clevelandclinic.org/the-best-food-to-help-relieve-your-joint-pain
Chia sẻ:
Chi tiết dịch vụ