Trong quá trình điều trị viêm gân chóp xoay, các bài tập phục hồi chức năng đóng vai trò quan trọng giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động của người bệnh. Vậy viêm gân chóp xoay tập gì để nhanh hồi phục? Dưới đây là 6 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn giảm đau và lấy lại biên độ vận động được chuyên gia tại MSC Clinic khuyến khích.
Viêm gân cơ chóp xoay là tình trạng viêm ở các gân thuộc nhóm cơ chóp xoay tại khớp vai, đôi khi kèm theo lắng đọng canxi tại gân, gây kích ứng và đau nhức. Do khớp vai là khớp linh hoạt và vận động nhiều nhất cơ thể, nên nhóm cơ – gân chóp xoay rất dễ bị tổn thương trong sinh hoạt và lao động hằng ngày. Tại Việt Nam, ước tính khoảng 2% dân số mắc viêm gân chóp xoay, chiếm đến 12,5% trong tổng số bệnh nhân cơ xương khớp.
Bệnh thường gặp ở người trung niên do quá trình thoái hóa, hoặc ở người trẻ do chấn thương thể thao, tai nạn hoặc lặp đi lặp lại các động tác gây căng kéo gân vai.
»» Tìm hiểu thêm: Viêm gân chóp xoay vai: Triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị hiệu quả
Tình trạng viêm gân chóp xoay
Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc hay vật lý trị liệu hỗ trợ, các bài tập chức năng là một trong những cách chữa viêm gân chóp xoay mang lại hiệu quả cao. Thực hiện các bài tập sẽ giúp hỗ trợ:
Tùy vào mức độ tổn thương, bác sĩ và chuyên viên phục hồi chức năng sẽ chỉ định các bài tập luyện phù hợp. Việc tập luyện đúng cách, đều đặn và theo dõi sát sao sẽ giúp cải thiện triệu chứng rõ rệt, giảm phụ thuộc vào thuốc, đồng thời phục hồi chức năng vai bền vững.
Người bị viêm gân chóp xoay nên thực hiện các bài tập nhẹ, ít gây áp lực lên vùng vai để hỗ trợ phục hồi chức năng. Viêm gân chóp xoay phục hồi chức năng bằng các bài tập phù hợp giúp tăng cường sức mạnh cơ vai và cải thiện độ linh hoạt, từ đó hỗ trợ giảm đau và phục hồi vận động. Dưới đây là một số bài tập phù hợp và an toàn cho người đang gặp tình trạng viêm chóp xoay:
2.1. Bài tập xoay tròn vai
Lợi ích: Hỗ trợ vai cử động linh hoạt hơn, đồng thời làm dịu đau đớn và tình trạng co cứng khớp.
Cách thực hiện:
Lưu ý: Bài tập viêm gân chóp xoay này nên thực hiện chậm rãi, không làm nhanh, động tác thực hiện nhẹ nhàng.
Động tác xoay tròn vai giúp làm dịu cơn đau vai hiệu quả
2.2. Bài tập vắt chéo tay trước ngực
Lợi ích: Cách chữa viêm gân chóp xoay với bài tập này giúp thư giãn cơ delta, giảm tình trạng co cứng.
Cách thực hiện:
Lưu ý: Không kéo hoặc đè lên phần khuỷu tay.
Bài tập hiệu quả giúp thư giãn cơ bả vai
2.3. Bài tập xoay vai trong
Lợi ích: Bài tập tác động vào cơ trên gai để phục hồi biên độ vận động của bả vai.
Cách thực hiện:
Lưu ý: Không nghiêng người hoặc xoay người sang bên trong khi kéo gậy.
»» Xem thêm: Các bài tập phục hồi chức năng khớp vai sau chấn thương
Bài tập viêm gân chóp xoay với dụng cụ hỗ trợ
2.4. Bài tập xoay vai ngoài
Lợi ích: Bài tập này tác động vào cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ, giúp phục hồi biên độ vận động của vai.
Cách thực hiện:
Lưu ý: Giữ hông hướng thẳng về phía trước, tránh xoay người trong khi thực hiện động tác.
Bài tập thực hiện đơn giản mang lại hiệu quả cao
2.5. Bài tập gập khuỷu tay
Lợi ích: Tác động lên cơ nhị đầu, cơ cánh tay.
Cách thực hiện:
Lưu ý: Không nên tập quá nhanh hoặc vung tay quá mạnh.
Viêm gân chóp xoay tập gì? – Hãy thử bài tập với tạ cầm tay
2.6. Bài tập kéo giãn khuỷu tay
Lợi ích: Bài tập này tác động kéo giãn cơ tam đầu giúp phục hồi chức năng khớp vai.
Cách thực hiện:
»» Chuyên gia mách bạn: Các bài tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai
Bài tập kéo giãn khuỷu tay cải thiện tình trạng viêm gân chóp xoay
3.1. Thời điểm tập luyện
Thời điểm thực hiện các bài tập chữa viêm gân gót xoay tốt nhất là:
– Buổi sáng (ngay sau khi khởi động)
Tập luyện vào buổi sáng là thời điểm lý tưởng để giúp khớp vai linh hoạt hơn sau một đêm nghỉ ngơi. Lúc này, cơ thể còn ở trạng thái thư giãn, chưa bị ảnh hưởng bởi các hoạt động hay căng thẳng trong ngày, giúp việc vận động trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.
Tuy nhiên khi tập luyện vào buổi sáng, bạn cần khởi động kỹ, đặc biệt là các bài tập kéo giãn. Điều này sẽ giúp các cơ và khớp được nới lỏng và việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.
– Buổi chiều (từ 16h – 18h)
Buổi chiều được cũng là khoảng thời gian thuận lợi cho việc tập luyện, vì sau một ngày vận động, cơ thể đã được làm ấm một cách tự nhiên. Các nhóm cơ và khớp hoạt động linh hoạt hơn, đồng thời nhiệt độ cơ thể cao hơn cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
– Buổi tối (trước khi đi ngủ 1 – 2 tiếng)
Luyện tập vào buổi tối giúp các cơ được thư giãn, giảm căng thẳng vùng vai và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, tránh các bài tập nặng khiến các cơ khó thả lỏng trước khi ngủ.
3.2. Lưu ý trước khi tập luyện
Để quá trình lập luyện an toàn và hiệu quả, trước khi bắt đầu thực hành các bài tập chữa viêm gân gót xoay, bạn cần lưu ý:
Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh các chấn thương
3.3. Lưu ý trong khi tập luyện
Khi đã tìm hiểu viêm gân chóp xoay tập gì và sẵn sàng bắt đầu bài tập, bạn cần lưu ý:
3.4. Lưu ý sau khi tập luyện
Sau khi hoàn thành các bài tập, bạn hãy thực hiện những điều sau để tối ưu quá trình phục hồi:
Uống đủ nước để duy trì chức năng cơ thể tốt nhất
Nếu bạn đang gặp tình trạng đau vai, hạn chế vận động do viêm gân chóp xoay, đừng chủ quan! Việc điều trị đúng cách từ sớm sẽ giúp bạn tránh nguy cơ teo cơ, viêm mạn tính hoặc mất chức năng vận động lâu dài.
Tại MSC Clinic, người bệnh viêm gân chóp xoay được tiếp cận với các phương pháp điều trị hiện đại, được thiết kế riêng biệt theo từng trường hợp. Trực tiếp thăm khám, điều trị là đội ngũ chuyên gia đầu ngành với hơn 30 năm kinh nghiệm, đứng đầu là BSCKII Trần Trọng Thắng – Giám đốc chuyên môn phòng khám, Nguyên Phó giám đốc Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội.
Nhờ sự kết hợp giữa chuyên môn sâu của đội ngũ bác sĩ và hệ thống trang thiết bị tiên tiến, liệu trình điều trị không chỉ giúp giảm đau hiệu quả mà còn tái tạo mô tổn thương và phục hồi chức năng vận động khớp vai một cách toàn diện.
MSC Clinic kết hợp hai mũi nhọn trong điều trị viêm gân chóp xoay bao gồm:
Y học tái tạo hiện đại: giúp phục hồi mô gân bị tổn thương từ bên trong, thông qua các biện pháp:
»» Đọc thêm: Tìm hiểu chi tiết về phương pháp tiêm huyết tương giàu tiểu cầu khớp vai
Khách hàng điều trị viêm khớp vai bằng liệu pháp PRP
Vật lý trị liệu – phục hồi chức năng chuyên sâu: Cải thiện tầm vận động, giảm đau, tăng sức mạnh nhóm cơ vai. Tại MSC Clinic, bệnh nhân được tập luyện trực tiếp cùng chuyên gia và kỹ thuật viên vật lý trị liệu tay nghề cao, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, phù hợp với tình trạng khớp và thể trạng từng người. Nhờ đó, hiệu quả phục hồi được tối ưu hóa, giúp người bệnh rút ngắn thời gian điều trị và sớm trở lại cuộc sống thường ngày.
Tập luyện phục hồi chức năng tại MSC Clinic
Viêm gân chóp xoay tập gì để hỗ trợ phục hồi hiệu quả, đúng cách và an toàn? Đó là những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với từng thể trạng người bệnh. Tuy nhiên, để việc tập luyện mang lại kết quả tối ưu và tránh làm tổn thương nặng hơn, người bệnh nên được thăm khám và hướng dẫn bởi bác sĩ chuyên khoa.
Nếu bạn đang gặp các triệu chứng đau vai kéo dài, hạn chế vận động, hãy liên hệ với MSC Clinic để được tư vấn và xây dựng phác đồ phục hồi cá nhân hóa, kết hợp giữa y học tái tạo và vật lý trị liệu chuyên sâu.
PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC
Hotline: 0975 576 376
Địa chỉ:
Fanpage:
Website: www.mscclinic.com
> Nguồn tham khảo:
1. Rotator Cuff Tendonitis (August 4, 2023). National Library of Medicine / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532270/
2. Rotator cuff injury (May 22, 2025). Mayo Clinic / https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rotator-cuff-injury/symptoms-causes/syc-20350225
3. Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program (June 2022). The American Academy of Orthopaedic Surgeons / https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
Chia sẻ:
Chi tiết dịch vụ